Tengo acceso a una caminadora que tiene entrenamientos de velocidad y de inclinación. Hay dos tipos de cada uno: intervalos y rampas. En un intervalo, alterna entre una velocidad de reposo o inclinación de reposo y una velocidad de trabajo o inclinación de trabajo, siendo cada intervalo de 1 a 2 minutos. En una rampa, la velocidad o inclinación comienza baja y aumenta hasta un máximo aproximadamente a la mitad del entrenamiento y luego comienza a disminuir. También hay una rampa combinada que cambia tanto la velocidad como la inclinación a lo largo del entrenamiento.
Supongo que no hay una mejor opción: hay beneficios para los intervalos y beneficios para las rampas. Por lo general, hago dos entrenamientos en cinta rodante a la semana: uno centrado en la velocidad y otro centrado en las inclinaciones. Haré otras carreras fáciles o carreras largas en una cinta de correr si hace mal tiempo (o si es invierno) o si tengo poco tiempo.
Encontré información sobre la velocidad versus los intervalos de inclinación y los méritos de ambos , pero no analiza la velocidad y las rampas de inclinación donde todo el entrenamiento es una acumulación seguida de una disminución. Otro artículo menciona el "entrenamiento en colinas" para usar si las áreas al aire libre tienden a ser planas (lo cual es cierto para mí), lo que suena como una rampa inclinada, pero no lo compara con los intervalos. Otro artículo habla de los beneficios generales del entrenamiento inclinado . Finalmente, hay muchos artículos que sugieren que deberías tener una inclinación de alrededor del 1 % en una cinta de correr si estás entrenando para correr al aire libre.
¿Cómo puedo decidir si debo hacer un intervalo o una rampa? Mi instinto es que debo mezclarlos, pero no estoy seguro si debo favorecer uno u otro.
¿Debo continuar separando los entrenamientos de velocidad e inclinación o debo tender hacia la rampa que aumenta tanto la velocidad como la inclinación?
Voy a darle una oportunidad ya que nadie lo ha hecho todavía. Los intervalos son más conocidos y utilizados, mientras que la carrera de progresión no lo es.
Una carrera a intervalos tiene una cantidad fija de carrera de intensidad media a intensa con un esfuerzo fijo o un ritmo fijo dividido por tiempos fijos de descanso o esfuerzos más fáciles que pueden ser lo suficientemente cortos para no recuperarse por completo o lo suficientemente largos para recuperarse pero a un ritmo más fácil.
Una carrera de progresión es más similar a un entrenamiento de rampa, excepto que en su caso se desarrolla lentamente. Este entrenamiento generalmente se considera más difícil ya que controlas continuamente tanto el esfuerzo como el ritmo mientras lo aumentas constantemente hasta cierto punto. Una carrera de progresión se puede correr desde el acantilado con esfuerzo, pero en el caso de una cinta de correr, creo que sería muy peligroso. La clave para un buen entrenamiento en rampa es elegir un ritmo difícil de alcanzar, pero lo suficientemente lento como para garantizar que siempre mantengas el control y permanezcas en la caminadora. Asegúrese de usar el clip que sacará la llave y apagará la máquina para correr si hace un entrenamiento en rampa. Lo bueno de los entrenamientos en rampa o las carreras progresivas es que el 75 % del entrenamiento se realiza con esfuerzos suaves y medios y solo el 25 % de esfuerzo medio. Para los intervalos se suele hacer al 50% o más con un gran esfuerzo,
Por lo general, ambos métodos están destinados a cambiar de un tipo de ritmo, zona de FC o esfuerzo a otro para pasar más tiempo entrenando al ritmo o la inclinación más duros y rápidos. Creo que ese es el objetivo en el que debes centrarte para sacar el máximo partido a un entrenamiento en cinta rodante. La elección entre los dos se reduce entre simplemente un método específico para lograr sus objetivos y una forma de enfocarse en sus fortalezas. Por ejemplo, si le gustan los entrenamientos largos y fáciles en lugar de cortos y rápidos, entonces la rampa es mejor ya que se dedica menos tiempo al esfuerzo más duro y la transición entre fácil y difícil no es tan clara y fácil de comenzar.
No corro mucho en una cinta de correr, pero creo que es un ejercicio que ya exige mucho control, por lo que recomendaría entrenamientos en rampa para correr en intervalos basados en el ritmo, siempre y cuando no se esfuerce demasiado. Para pendientes, no creo que importe tanto.
Para la regla de inclinación del 1%, hay algunos estudios, al menos uno, que recomiendan esto para hacer que su forma de correr en una cinta de correr sea más parecida a la de fuera de ella.
Mezclarlo es bueno si puedes hacerlo. De hecho, una sesión de intervalos de pendiente alta lenta y luego rápida y plana suena como una gran simulación para las colinas.
Conozco a algunas personas que son bastante rápidas y que usan una caminadora para pasar el invierno o para mejorar su habilidad para escalar. Incluso hubo un atleta olímpico de Alaska que hizo la mayor parte de su (?) entrenamiento en una caminadora.
John
Tomas Owens