¿Cuáles son algunos buenos alimentos para recuperarse de la deuda de calorías?

Incluso si es solo por un día más o menos, necesitará reconstruir sus reservas de glucógeno (aunque muchos alimentos ligeros envasados ​​son ricos en almidón y los llenarán bastante bien). Eso requiere carbohidratos, incluidos los azúcares simples (y no solo un tipo, ya que hay diferentes receptores). También será necesario reconstruir las reservas de grasa, especialmente durante períodos más largos, pero la quema de glucógeno puede conducir a una pérdida de peso significativa (ya que va acompañada de una gran cantidad de agua almacenada); esto puede hacer que parezca que se ha quemado más grasa de lo que realmente es.*

Hay bastante literatura médica sobre este tipo de tema; un ejemplo que he estado leyendo recientemente ^† es Restauración del glucógeno muscular y la capacidad funcional: el papel de la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas después del ejercicio . El título de ese documento deja en claro que (además de muchos y variados carbohidratos) se requieren proteínas y, en general, los diferentes macronutrientes se procesan a través de diferentes vías, por lo que un rango permite que el cuerpo absorba más energía más rápidamente. Eso sería particularmente importante si solo tiene uno o dos días antes de continuar.

Siempre existe el factor de que la cantidad pura es importante, y tanto la disponibilidad como la palatabilidad pueden no ser lo que le gustaría. Las bebidas azucaradas son una forma efectiva de aumentar el consumo de calorías cuando se siente lleno o no tiene ganas de comer porciones grandes. Los alimentos grasos son ricos en energía, pero son bastante saciantes en circunstancias normales (lo que parece ser un problema menor cuando se agotan severamente ^‡ ). Sin embargo, pueden ser una buena manera de terminar una comida si los encuentras tentadores, incluso si te sientes satisfecho con facilidad.

En general, es una buena idea evitar los alimentos que tienen un alto contenido de agua y fibra. Este no es el momento para la sopa o la ensalada. Cuando se trata de recuperar el peso de los pacientes, los hospitales tienen pautas que incluyen "leche entera", "refrigerios extra nutritivos (por ejemplo, queso y galletas)" y "agregar queso rallado". No está en la fuente que he vinculado, pero también he visto recomendaciones para agregar natillas extra ricas.

Si solo está en una ciudad por unas pocas horas, pero sabe que las opciones de reabastecimiento son buenas, puede comenzar consumiendo algunos alimentos de reserva una o dos horas antes de llegar a la ciudad. Esto supone que tiene alimentos de reserva que no se guardan estrictamente para uso de emergencia.

* Hasta el punto de que después de un duro viaje en un día caluroso, la gente me decía que había perdido peso desde la noche anterior, a pesar de haber comido y bebido en abundancia.

^† Esto fue en relación con un ciclismo de distancia bastante difícil (para mí) durante 3 días, y está cubierto en una pregunta en bicycles.se , aunque con un énfasis diferente.

^‡ El Experimento de Inanición de Minnestoa a fines de la Segunda Guerra Mundial analizó los efectos de la restricción calórica prolongada en personas sanas. No podemos suponer que los resultados de este estudio se aplican directamente a una deuda de calorías acumulada durante días en lugar de meses, pero encontraron que durante la fase de recuperación se suprimieron las señales normales de saciedad , una conclusión con la que muchos de nosotros podemos estar de acuerdo después de un período prolongado. ejercicio significativamente en exceso de la ingesta de calorías. Otros estudios también informan que los atracones siguen a la escasez prolongada de alimentos.

¡No pienses demasiado en este problema!

Tengo décadas de experiencia con una deuda de calorías todos los años, durante dos o más semanas seguidas, al menos dos veces al año, en viajes de mochilero (cuando era más joven), y aconsejo recuperarse de la deuda de calorías comiendo lo que quiera, además, en la cena, una copa o dos de vino. Pero, incluso si está hambriento cuando sale, no se llene; desea que su sistema digestivo esté bien descansado y listo para una buena próxima comida.

Si está saludable y se siente bien después de haber estado en déficit de calorías durante aproximadamente 2 semanas, su cuerpo le dirá lo que necesita, a través de lo que anhela . Y si esa es una ensalada enorme, eso es lo que debes comer, aunque no tenga muchas calorías.

No sé qué sugerirte si no te sientes bien (es decir, algo más que hambre), o si no gozas de buena salud. ¿Quizás sopa de pollo? En cualquier caso, el objetivo es sentirte bien, a menos que te sientas lo suficientemente mal como para ir al médico, y olvidarte de las calorías, recuperar peso y llegar al cinturón antes de la caminata.

El cuerpo humano tiene milenios de experiencia de tener hambre durante algún tiempo y luego atiborrarse de un mamut, por lo que ciertamente puede lidiar con 3 semanas de déficit de calorías seguidas de una comida abundante. Aunque, con la refrigeración, no necesitamos atiborrarnos.

Cuando sigue una dieta hipocalórica durante varios días/semanas y pierde algo de peso, no necesita llamar a esta deuda de calorías, especialmente si su nuevo peso está más cerca de su peso normal que antes. Si quieres recuperar peso, solo necesitas comer algunos alimentos calóricos normales.

No es necesario evitar los alimentos "diluidos", como las sopas o las verduras, que son una fuente de agua y fibra, que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento.

No hay necesidad de atiborrarse de alimentos ricos en calorías, como queso, pasteles, bebidas azucaradas y carne; esto solo lo hará sentir mal. Si te quedaste por debajo del peso normal después de una dieta hipocalórica, el hambre misma te hará comer más de la comida normal. Por lo general, no hay prisa por recuperar el peso porque la "deuda calórica" ​​después de una caminata (generalmente) no es una condición médica.

Para evitar el agotamiento del glucógeno (una fuente inmediata de glucosa en el hígado y los músculos) durante una caminata, es posible que deba consumir bastantes carbohidratos (tal vez ~ 300 g / día), de lo contrario, puede sentirse débil.

Para un rendimiento de entrenamiento óptimo, las reservas de glucógeno muscular deben reponerse diariamente. Para el atleta de resistencia promedio , se requiere un consumo diario de carbohidratos de 500 a 600 g ( Medicina Deportiva ).

Cuando sus reservas de glucógeno se agoten, estará en cetosis (niveles elevados de cuerpos cetónicos en la sangre), lo que le dará a su aliento y orina acetona u olor a fruta. Tus reservas de glucógeno deberían reponerse en un par de días comiendo los alimentos habituales; puedes acelerar este proceso consumiendo más carbohidratos (~300 g/día).