Diseño de una dieta alta en energía sostenible y portátil

Andrew Skurka tiene muchos consejos en su blog sobre una dieta para mochileros . Es un excursionista de clase mundial y hace un gran kilometraje en terrenos serios. Para un viaje de mochilero a Alaska, empacó entre 4750 y 5000 calorías al día y pretendía complementar eso con 5500 calorías al día comiendo en los pueblos de los senderos. Su dieta es de 140 calorías por onza (4,94 cal/g) y pesa alrededor de 2,25 libras (1020 g) por día. Cuando está guiando, empaca 1,5 libras (680 g) por persona por día a 125 calorías/onza (4,4 cal/g)

Estos números caen dentro del rango recomendado por REI : 1.5 a 2.5 lbs. (680-1134 g) de alimentos (o 2500 a 4500 calorías) por persona por día.

La proteína y el azúcar tienen alrededor de 115 calorías por onza (4 cal/g), mientras que la grasa tiene 255 calorías por onza (9 cal/g). Para llegar a una dieta de 140 calorías por onza, debe llevar alimentos con poca agua y aproximadamente un 20% de grasa.

• papilla con mucha azúcar para el desayuno: Esto esencialmente no tiene grasa. Sustituye el azúcar por mantequilla/aceite de oliva.

• pastas con pesto/aceite de oliva/mayonesa para el almuerzo: siempre que sea aceitosa, esta es una buena opción

• Pasta para la cena (varias salsas): Nuevamente, la pasta tiene poca grasa. La salsa de tomate haría poco para ayudar en ese frente. El aceite o el queso es el camino a seguir.

• chocolate, maní y semillas de girasol como refrigerios: las semillas y las nueces pueden ser grasosas, el chocolate tiene poca grasa.

Comenzaría por asegurarme de que el plan de alimentación sea nutricionalmente bien equilibrado. Para viajes más cortos, puede sobrevivir con casi cualquier cosa, y la mayoría de las personas en los países desarrollados ya tienen calorías más que suficientes en sus cuerpos para mantenerse durante largos períodos de tiempo. (El atleta en forma promedio lleva en su cuerpo alrededor de 2,000 calorías en carbohidratos y 100,000 calorías en reservas de grasa). Aparte de eso, también observaría su nivel de condición física y cuánto se esforzará.

Estado físico y esfuerzo: su nivel de condición física aeróbica determinará en qué medida su cuerpo es menos capaz de alimentarse utilizando principalmente grasas y tiene que profundizar en los "postquemadores" del metabolismo de los carbohidratos. Su cuerpo siempre usa un poco de ambos, pero para la actividad normal, la grasa proporciona la mayor parte de la entrada de energía. A medida que aumenta su actividad, un mayor porcentaje debe provenir de la quema de carbohidratos. Un nivel de condición física más alto evita que ese porcentaje aumente tan rápidamente. Por ejemplo, una persona no entrenada puede obtener el 60 % de su energía de la quema de carbohidratos mientras hace ejercicio, mientras que una persona en forma puede necesitar solo el 35 % de los carbohidratos para el mismo nivel de actividad.

Para un esfuerzo de alta intensidad, puede quemar las reservas de glucógeno de su cuerpo en varias horas. Los geles energéticos pueden ayudar con esto; tratar de reponer al menos 100 calorías por hora. Por otro lado, para esfuerzos de menor intensidad, comer bien cuando se está menos activo debería ser suficiente.

Equilibrio de macronutrientes: entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas, las proteínas generalmente serán la porción más pequeña. Sugiero apuntar a 1,2-1,5 g por kg de peso corporal por día, ya que los aminoácidos se utilizan para metabolizar los carbohidratos y las grasas, así como para mantener y reconstruir los músculos. Al menos algo de eso se debe comer justo después del ejercicio.

Como usted sabe, los carbohidratos proporcionarán alrededor de 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Esto hace que el aceite de oliva u otras grasas sean una buena manera de aumentar las calorías que obtienes para un peso determinado. Mi sugerencia sería un plan de 30% de grasa en su dieta. Hay personas que están adaptadas al ceto y casi no consumen carbohidratos, pero esa es una historia para un lugar diferente e intentar cambiar directamente a eso probablemente te hará sentir mal durante la transición. Finalmente, tenga especial cuidado con los azúcares simples, que se queman rápidamente, elevan su nivel de azúcar en la sangre y luego lo dejan sintiéndose débil después del nivel bajo.

Hasta que haya adquirido más experiencia y haya jugado con lo que funciona y lo que no funciona para usted individualmente, el consejo tradicional de un buen desayuno y comidas balanceadas probablemente funcionará mejor para tales esfuerzos de intensidad moderada y larga duración. Una vez que hayas hecho cosas más extremas, puedes experimentar con cosas como pemmican o la clásica barra de mantequilla Iditarod.

No intentes abarrotarlo todo el día. Asignar más tiempo para la cena. Comience una gran cena tan pronto como haya hecho el campamento. Coma la mayor parte en la cena cuando su cuerpo pueda relajarse y digerir por completo. Comience su día con una comida pequeña. A menos que tenga muchas nueces o salsa carnosa, es posible que tenga poca proteína. Un palito de queso también es una fuente de proteína sin mucho peso.

7.700 cals para perder 1 kg por lo que tenías un déficit de 15.400. Entonces, durante un viaje de 5 días, alrededor de 3000 / día. Eso es creíble.