Ingesta de proteínas en caminatas prolongadas con peso mínimo

Hago mucho entrenamiento de fuerza cuando no estoy de mochilero, y trato de mantener mi proteína alrededor de ~140 gramos por día, en promedio. Hice una pregunta relacionada en el sitio fitness.stackexchange.com , y en este punto preparo todas mis comidas (generalmente con mi deshidratador) porque considero que la comida prefabricada para excursionistas es chatarra.

La fuente de proteína más ligera que conozco es simplemente suero de leche en polvo . Es una proteína casi gramo por gramo, lo que significa que no encontrará mucho que sea más eficiente en términos de peso. Si realmente quiere ser eficiente, puede gastar mucho dinero en los suplementos de suero de leche diseñados para pacientes a los que se les extirparon partes del tracto digestivo (generalmente por tratamientos contra el cáncer).

Por lo general, como avena por las mañanas, y dejo caer una cucharada de polvo de proteína de suero de chocolate, la mezclo fría con mi avena, agrego un poco de canela y como mientras estoy en movimiento. Se pega como el concreto, así que me gusta mezclarlo en un ziplock y comerlo.

Por las noches, me gusta hacer fideos de quinua y/o trigo integral, salsa para pasta rehidratada y carne molida rehidratada. No llego a mi carga ideal de proteínas para el día, pero estoy mucho mejor de lo que sería de otra manera. Mi ingesta diaria se parece a:

• 24 gramos desayuno por la mañana
• 20 gramos a lo largo del día almorzando y meriendas
• 40 gramos en la cena

Las barras de proteína tienden a ser pesadas para la cantidad de proteína que contienen. Son más sabrosos que una cucharada de suero, pero también tienden a derretirse (y congelarse), así que los dejo en casa.

Con respecto al calcio y la lixiviación ósea (y la necesidad de calcio), plantearía dos puntos. Primero, la mayoría de las proteínas de suero tienen calcio incluido. En segundo lugar, la Clínica Mayo también tiene un artículo que aborda este problema.

No entiendo por qué te centras tanto en las proteínas. Hay barras de proteína, algunas de las cuales contienen más de 20 g de proteína. También hay carnes liofilizadas que en realidad son más densas en proteínas (mayor proporción de peso de proteínas) que las barras de proteínas.

Los alimentos liofilizados generalmente ofrecen la mejor relación peso-calorías, porque casi no tienen peso de agua. Incluso una nuez seca o carne seca retendrá el peso del agua. La liofilización probablemente sea la mejor ruta cuando se trata de encontrar comidas ricas en proteínas por la misma razón.

Si no puede encontrar suficiente proteína en estas comidas y no puede llevar algo como cecina, mantequilla de maní, nueces, etc. debido al peso. Probablemente debería complementar la proteína con suero de leche en polvo o algo similar, que es literalmente proteína pura, y aproximadamente el doble de la cantidad de densidad de proteína que una barra de proteína estándar. La espirulina es un poco más alta que las barras de proteína en densidad de proteína.

Los excursionistas por lo general ni siquiera complementan proteínas como esta, y las obtienen al comer una dieta saludable estándar. No puedo imaginar por qué necesitarías tanta proteína, a menos que estés viajando una distancia muy larga sin posibilidad de reabastecimiento. Incluso las personas que realizan caminatas de larga distancia sin reabastecerse se enfocan en la densidad de calorías y tienden a llevar hasta (posiblemente más) 30 libras de comida. Es posible que tenga que aceptar el hecho de que va a consumir cantidades de proteína inferiores a las óptimas para la recuperación muscular y simplemente eliminará los dolores durante la duración de su viaje.

Pero para responder a su pregunta, los 3 alimentos con mayor densidad de proteínas:

1. Polvo de proteína de suero puro
2. carne de res liofilizada
3. Barritas de proteínas

Tuve un gran éxito con la comida para caminatas casera basada en cuscús y "carne molida" de soya: este tipo de cosas (no hay recomendación para esta marca en particular, solo un ejemplo). Cada comida se envasa en dos bolsas de vacío separadas: una para la soja (y los champiñones secos, si forman parte de la comida) y otra para el cuscús y otras cosas.

Prepárese poniendo las croquetas de soya en su olla, llénelas con agua hasta que no estén cubiertas (pero todo tiene la oportunidad de mojarse), déjelas reposar y rehidrátelas durante unos 40 minutos. Agregue un poco de aceite (llevado por separado en una botella Nalgene del tamaño adecuado), más agua y el contenido de la bolsa de cuscús, caliente hasta que hierva, cocine a fuego lento durante 3 minutos más a la temperatura más baja posible, deje reposar tapado durante 7 minutos más. Disfrute de su comida.

Cosas para agregar al cuscús: especias y hierbas deshidratadas, cebollas deshidratadas, ajo, sopa de verduras, champiñones secos, salsa de tomate tipo Knorr Fix "solo agregue agua", sopa de crema de champiñones en polvo, frutas secas precortadas (selladas en un recipiente extra). holgado, debido a la humedad residual) para obtener un increíble sabor estilo tajine.

Por supuesto, puede variar el tamaño de las porciones como desee. En mi experiencia, 1 parte de soya por 2 partes de cuscús por peso estaba bien. Las diferentes marcas de cosas de soya son diferentes: tuve algunas que básicamente no tenían sabor, pero un tipo diferente que olía a comida seca para gatos por sí sola, y conservaba algo de ese regusto incluso después de cocinar y condimentar abundantemente. Recomiendo probar eso en casa de antemano.

Esta combinación necesita muy poco combustible.

Si está satisfecho con el uso de pasta, eche un vistazo a las pastas de legumbres comercializadas como saludables (de garbanzos, lentejas rojas, etc.). No solo llevan la proteína típica de sus ingredientes, sino que también suelen tener tiempos de cocción cortos (6-8 minutos). Sin embargo, son un poco de volumen alto, debido a su forma.

Suponiendo que tenga fácil acceso a agua potable y algo de tiempo para cocinar, las lentejas se pueden remojar en agua fría durante una hora o dos para reducir el tiempo de cocción. Las lentejas rojas empapadas deben prepararse fácilmente en unos 10 minutos y no tomar mucho más tiempo que la mayoría de los tipos de pasta.

También reconsideraría si el queso duro es demasiado pesado. Un queso duro maduro puede tener un contenido de agua tan bajo como 20% o menos (menos que muchas barras de proteína) y el resto es principalmente una bomba de nutrición pura construida con proteínas, grasas, minerales, vitaminas y oligoelementos.

Para el desayuno traigo gachas para cocinar en bolsas de congelación con avena escocesa en polvo y proteína de chocolate en polvo, mezcladas con nueces y miel. Cada porción está en su propia bolsa. Agrega agua tibia, revuelve y tiene sus proteínas servidas junto con los carbohidratos. Y sabe muy bien.

Ventajas:

• fácil de hacer una vez que tenga la mayor parte de los ingredientes (puedo señalar a mi fuente si alguien está interesado)
• no tienes que limpiar nada como con cualquier bolsa de congelador para cocinar alimentos

Contras:

• tienes que lamer las bolsas adhesivas al revés si no quieres desperdiciar comida, y no quieres hacerlo, ya que llevaste todo su peso y vas a llevar las sobras
• la mañana teóricamente no es el mejor momento del día para tomar proteínas; pero personalmente nunca tuve ningún problema (digestión ni ningún otro) con él

Proteína en polvo. Agrégalo a tu comida. Agrégalo al agua. Añádelo al agua caliente+leche en polvo.