La semana pasada, vi dos respuestas que mencionan electrolitos; uno sobre el gran cañón y otro en una respuesta a una pregunta que en realidad era sobre la vida silvestre, pero donde también se describían otros peligros del desierto .
En el contexto de los deportes al aire libre, ¿qué son los electrolitos, por qué los necesito y de dónde los obtengo? El artículo de Wikipedia describe que esto incluye la mayoría de las sales, ácidos y bases solubles . Entonces, ¿se trata simplemente de comer alimentos salados para compensar la sal perdida por el sudor (por ejemplo, comer nueces saladas), o el problema y la solución son más sutiles que eso?
Esta respuesta menciona a Gatorade , que parece ser una marca de bebidas comerciales con temas deportivos. Las bebidas deportivas que he probado en el pasado me parecieron muy desagradables, más aún las que están en forma de polvo. ¿Los necesito, realmente, o también servirán otros alimentos?
Hay dos tipos de preocupaciones relacionadas con el agua al realizar una actividad extenuante en el desierto: deshidratación e hiponatremia .
La deshidratación ocurre cuando su cuerpo no recibe suficiente agua y es la más común. Los síntomas incluyen irritabilidad, dolor de cabeza, falta de energía, color amarillo/naranja brillante y orina poco frecuente. Pierdes agua mientras sudas, pero en climas cálidos no necesariamente te das cuenta ya que se evapora tan fácilmente. Junto con esa agua, también pierdes electrolitos (sales y minerales) que tu cuerpo necesita. Si pierde demasiado de ellos y bebe demasiada agua sin reemplazarlos, inclinará la balanza en dirección a la hiponatremia.
La hiponatremia (a la que aluden las preguntas vinculadas) es una condición muy grave en el otro extremo de la escala que ocurre cuando uno bebe demasiada agua sin reponer las sales sudadas. Está afectando a más y más personas que se esfuerzan en climas cálidos debido a nuestro cada vez más "libre de sodio". dietas
Su cuerpo necesita sal para funcionar y, a medida que suda, pierde esa sal (y otros nutrientes) que el agua por sí sola no puede reemplazar. Por lo general, esto no es un gran problema, y las sales se reemplazan con las comidas, etc. Pero si está sudando mucho y bebiendo algo (agua o bebidas deportivas) en exceso, puede aparecer hiponatremia.
Los síntomas de hiponatremia incluyen dolor de cabeza, náuseas, irritabilidad, desorientación, mareos, vómitos, convulsiones, coma y muerte. No debe tomarse a la ligera. Curiosamente, algunos de estos síntomas son los mismos que los de la deshidratación... pero si está experimentando lo anterior mientras su orina aún es clara y copiosa (probablemente porque ha estado bebiendo bebidas) es probable que sea hiponatremia.
Prevención:
**Barra lateral: Varias fuentes sugieren que las bebidas deportivas en realidad pueden aumentar el riesgo de hiponatremia, ya que su dulzura ácida y deliciosamente sabrosa puede hacer que uno beba más líquido de lo que bebería de otra manera.
Consejos del médico de la clínica del Gran Cañón según lo informado en el Wilderness Medicine Institute con respecto al problema:
La prevención es una cuestión de ser sensato, que es tan a menudo el caso. Beba mucho, sí, pero coma alimentos salados regularmente mientras hace ejercicio en el calor. "Confiar solo en bebidas de reemplazo de electrolitos", escribe el Dr. Myers, "es absolutamente desaconsejable".
Si un paciente se acerca a un estado hiponatrémico:
El Dr. Myers advierte que dar bebidas orales de reemplazo de electrolitos, como Gatorade, por sí sola podría dañar al paciente. Estas bebidas son tan bajas en sodio y tan altas en agua que puede aumentar el desequilibrio dilucional.
Como nota final, esto no es para recomendar NO beber agua mientras camina, ya que la deshidratación es igual de mala y mucho más común. Se inteligente. Bebe lo que necesites, pero no más. Sea consciente de lo que su cuerpo está haciendo.
Fuentes adicionales, todas las cuales concluyen con autoridad que las bebidas deportivas no previenen la aparición de hiponatremia. Si estás bebiendo demasiado, es demasiado, independientemente de lo que estés bebiendo.
La ingestión de bebidas deportivas que contienen electrolitos no previene el desarrollo de EAH en atletas que beben en exceso.
Revista Clínica de Medicina Deportiva:
El total de vasos de agua (p = 0,004), la solución de electrolitos/carbohidratos (p = 0,005) y la cantidad total de líquido ingerido (p < 0,001) fueron significativamente mayores en los corredores [hiponatremicos] en comparación con los corredores [no hiponatrémicos] y los el grado de hiponatremia se relacionó de forma dosis dependiente.
[Bob Murray, PhD y director desde hace mucho tiempo del Gatorade Sports Science Institute] reconoce que ni la nueva fórmula de resistencia de Gatorade ni el Thirst Quencher tradicional evitarán la hiponatremia si un corredor consume demasiada bebida deportiva durante un maratón. "No podemos agregar más sodio porque la investigación muestra claramente que demasiado sodio en realidad impide la hidratación", dice.
Página de la Maratón de Rock and Roll:
Incluso Gatorade, Poweraide y todas las bebidas deportivas o IV NS aumentarán el agua libre y reducirán el sodio sérico.
Estudio relacionado tangencialmente en pacientes esquizofrénicos:
Conclusión: No es probable que la sustitución de bebidas que contienen electrolitos prevenga la intoxicación por agua.
Su sangre y su cuerpo necesitan sodio, potasio y varios otros solutos para poder funcionar (sin los niveles correctos de potasio, su corazón comenzará a fallar, etc.)
En un país cálido, donde puede sudar mucho y recargar sus líquidos bebiendo agua, pierde estos solutos con bastante rapidez. Las cantidades que necesita son generalmente mucho más altas de lo que podría esperar, y debe recargarlas rápidamente si tiene síntomas, por lo que es posible que comer sales no sea lo suficientemente rápido.
Una bebida con sales y electrolitos añadidos los introduce en tu cuerpo mucho más rápido, ya que ya están disueltos. Gatorade y otras bebidas deportivas tienen un balance de solutos apropiado para este escenario, por lo que se recomiendan.
Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de sal (electrolitos) para procesar el agua (y también para muchas otras funciones corporales). Si no tiene suficientes electrolitos, entonces el uso de agua por parte de su cuerpo no es óptimo. Una dieta estadounidense típica le brinda suficientes electrolitos, por lo que en realidad no necesita hacer nada especial para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente. Si lleva una dieta "normal" (bistec, patatas, verduras, etc.), no es necesario que complemente, al menos para las actividades diarias típicas, e incluso si practica deportes moderados. Cuando voy de mochilero a las montañas, tiendo a no preocuparme por los electrolitos porque los alimentos que comemos allí los reponen de todos modos.
Si realiza una actividad física más extrema, como caminar por el desierto y sudar mucho bajo el sol, puede complementar su ingesta de agua con electrolitos adicionales. Pero ojo con las típicas bebidas deportivas como Gatorade, que no son una buena idea porque, aunque te aportan electrolitos extra, también te aportan azúcar extra lo que reduce la tasa de absorción de agua. En lugar de estos, puede elegir algunas bebidas deportivas que contengan electrolitos sin azúcares adicionales u otros ingredientes artificiales, o simplemente puede agregar una pizca de sal marina o sal de mesa al agua corriente.
Crecí en el suroeste del desierto y para nosotros, cuando salíamos a navegar al aire libre u otras actividades bajo el sol, generalmente llevábamos algunos bocadillos salados (papas fritas, etc.) además de agua o té helado.
Pesaré en la parte de Gatorade. No, no necesita Gatorade ni ninguna otra bebida con las sales adecuadas. Sin embargo, es necesario reemplazar las sales de alguna manera.
Uso Gatorade porque es conveniente (tengo que llevar el agua de todos modos), la cantidad de electrolitos que necesito reemplazar coincide bien con la cantidad de agua que necesito reemplazar, por lo que tenerlos en su bebida lo hace más fácil y puede hacerlo. No lo olvides, hace que una bebida caliente en un día caluroso parezca estar bien, y agrega un poco de sabor que te ayuda a beberla. Uso Gatorade específicamente en lugar de otras bebidas deportivas porque estoy familiarizado con él y sé cuánto usar y cómo funciona para mí. Espero que la mayoría de las bebidas deportivas correctamente formuladas estén bien. Para mí, Gatorade funciona y está ampliamente disponible, por lo que no tengo ganas de ser un piloto de pruebas. Recuerde por qué se desarrolló Gatorade en primer lugar.
El polvo es algo que puedes llevar al desierto y no tienes que preocuparte de que se eche a perder. Gatorade mixto se echa a perder después de un día más o menos, así que solo mezclo lo que necesito en ese momento para cualquier caminata que esté haciendo. Solo traigo Gatorade mezclado en una caminata. No se echa a perder tan rápido, tienes que preocuparte por eso. Mientras estoy en el desierto, eso es lo que bebo, incluso cuando estoy de vuelta en el auto o en el campamento. Cuando hace calor, reemplazar los electrolitos junto con agua en las proporciones correctas es algo bueno y seguro que hacer sin ningún inconveniente que haya encontrado todavía.
Sí, tiene algunas calorías. Primero, no lo mezclo con toda su fuerza. 1/2 a 2/3 de lo que dicen las instrucciones parece estar bien. Si no recuerdo mal, son solo unas 100 calorías por galón mientras lo mezclo. Eso es realmente poco teniendo en cuenta que puedes caminar todo el día con dos galones. Todavía estás gastando más calorías caminando que las que proporciona el gatorade. No te preocupes por eso. Un poco de azúcar cuando te esfuerzas puede incluso ser útil. Encuentro que no siento mucha hambre cuando hace calor. El poco azúcar en el Gatorade diluido es suficiente para que no quiera llevar comida, lo que en realidad simplifica algunas cosas. Encuentro que puedo caminar casi todo el día con la única ingesta de calorías del Gatorade diluido, y me siento bien. Normalmente voy de excursión por la mañana y no
Sé que a algunas personas no les gusta Gatorade debido al sabor. Primero, no se trata del sabor, supéralo. En segundo lugar, hay varios sabores. No me gusta nada el jugo de bicho original, pero si eso es todo lo que está disponible, lo usaré. El sabor del ponche de frutas no me parece tan malo. No lo bebería solo por el sabor, pero es lo suficientemente bueno como para que sea positivo en lugar de negativo, y ayuda (para mí de todos modos) beber líquido tibio cuando hace calor.
Una vez descubrí por las malas que existe el Gatorade reducido en calorías. Estaba teniendo dificultades para encontrar una tina de polvo y solo pude encontrar estos paquetes. No presté suficiente atención en la tienda para notar que era reducido en calorías. A pesar de que era el sabor a ponche de frutas que creo que no es tan malo para las cosas normales, esta cosa era repugnante. Sí. No tenía nada más, así que terminé haciendo una caminata de 10 millas en un día caluroso y gasté un galón de esas cosas. Me obligué a beberlo cada vez que tenía sed, pero tan pronto como volví al auto encontré una tienda que tenía las cosas normales y tiré los paquetes bajos en calorías. Yucc. Me estremezco de nuevo solo de pensar en eso.
Las llamadas "bebidas deportivas" como Gatorade son milagros del marketing moderno, superadas solo por el agua embotellada. Son caros y contienen grandes cantidades de azúcar.
Si camina largas distancias a altas temperaturas (digamos 40 C o 105 F), entonces tiene una larga lista de peligros de los que preocuparse, uno de los cuales es quedarse sin electrolitos. Más arriba en la lista estarían la deshidratación, las quemaduras solares y perderse. Solo hago este tipo de caminata de vez en cuando, pero cuando lo hago, generalmente trato de hacer la mayor cantidad posible antes del amanecer, y para protegerme contra las quemaduras solares llevo un sombrero y uso una camisa de manga larga y un par de pantalones largos. Si se mete en problemas en estas condiciones, puede ser una buena idea buscar sombra, descansar hasta el atardecer y luego caminar por la noche cuando el sol y el calor no sean una amenaza para la vida.
En condiciones como estas, algunas personas tienden a tener calambres musculares, lo que puede ser un síntoma de desequilibrio electrolítico. Si eres propenso a esto, puede ser una buena idea llevar un par de los pequeños paquetes de sal que regalan en los restaurantes, y tal vez algo de comida salada como galletas saladas.
olin lathrop
Perdió
Perdió
russell steen