Construyendo músculo en la grasa

Mi primera pregunta es objetiva, mientras que mi segunda pregunta se refiere a mí mismo.

  1. ¿Es posible construir músculo sobre la grasa? Es decir, ¿es posible desarrollar músculo (por ejemplo, músculos abdominales) debajo de la grasa ya existente sin perder gran parte de esa grasa durante el proceso? He escuchado a personas decir que eso es una cosa; Además, he visto a algunas personas (realmente) con sobrepeso en el gimnasio levantando muchas pesas. Para mí, ese fue un ejemplo de desarrollar músculo con grasa que no se ha perdido. Por otro lado, he leído algunos artículos que dicen que esta noción es un mito.

  2. Yo mismo sufro de barriga cervecera. Para ser claro, no bebo; He subido de peso y mi cuerpo ha decidido almacenarlo todo en mi zona abdominal, de ahí la barriga cervecera. Ahora hago ejercicio con regularidad y me enfoco tanto en ejercicios cardiovasculares como en levantamiento de pesas. Para mis abdominales, hago los ejercicios V-up con balón medicinal y planchas . Ya puedo sentir que mis músculos abdominales se vuelven más duros y fuertes, PERO, también siento que mi grasa abdominal también se ha vuelto más rígida. Esto podría ser una simple consecuencia de que mi abdomen en general se haya vuelto más fuerte, pero no estoy seguro.

    Quiero asegurarme de no construir músculos sobre la grasa . Me gustaría ser esbelto (no un tipo de culturista delgado, sino solo un aspecto atlético normal) y no como ese tipo que todavía tiene sobrepeso, aunque es muy fuerte, en el gimnasio. ¿Alguna sugerencia además de una dieta saludable y el entrenamiento que ya hago? ¿Debo cambiar mis rutinas de entrenamiento? ¿Alguna sugerencia allí?

Acerca de mí:

Tengo 21 años, peso 165 libras, mido 5'5" de altura; 21 % de grasa corporal; ingesta de calorías establecida en 2500 según la aplicación Samsung Health, pero mi ingesta promedio es de aproximadamente 1900-2000.

Voy al gimnasio 5 días a la semana. Lunes, miércoles, viernes Hago cardio (bicicleta estática) durante 45 minutos y termino con 30 minutos de levantamiento de pesas. Hago la parte superior del cuerpo (flexiones de bíceps, etc.), 3 minutos de tabla, sentadillas y levantamientos de pantorrillas. Los martes y jueves me enfoco solo en cardio con 60 minutos en la bicicleta estática. Lo concluyo con 3 minutos de plancha.

Aclaración:

Por "No quiero construir músculo sobre la grasa" quiero decir que no deseo mantener mi grasa mientras me hago más fuerte y construyo más músculo. Entiendo que es inevitable tener grasa y músculo al mismo tiempo por un tiempo; Solo quiero estar en un plan en el que esté seguro de llegar a un punto en el que desaparezca mi grasa. Podría parecer que no quiero nada de grasa presente mientras hago músculo. Solo quería aclarar que eso no es lo que quise decir. Solo quiero que la grasa desaparezca en un tiempo razonable más adelante.

Respuestas (2)

  1. Sí, una persona gorda puede ganar músculo sin perder grasa, si aumenta drásticamente su ingesta de alimentos junto con el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto parece algo que sería difícil de lograr por accidente. Por ejemplo, supongamos que estaba consumiendo 2500 kcal por día sin hacer ejercicio, y luego simultáneamente comenzó a entrenar con pesas y aumentó su ingesta de alimentos a 3300 kcal por día, entonces probablemente ganaría músculo sin perder grasa, lo que conduciría a un aumento en peso de la escala. Pero si solo aumentara su ingesta de alimentos a una cantidad más moderada de 2800 kcal por día, entonces durante los primeros meses probablemente descubriría que se estaba volviendo más fuerte, pero no más pesado, ya que estaba ganando músculo y perdiendo grasa. Si no aumentara su ingesta de alimentos en absoluto, probablemente perdería peso en general, ganando un poco de músculo pero no tanto como el peso de la grasa que pierdes, y tus ganancias de fuerza se detendrían razonablemente rápido. Esto también ocurre en los powerlifters en las categorías de peso más altas, donde es común que lleven una gran cantidad de grasa además de mucho músculo.

  2. Es muy poco probable que su grasa abdominal se haya endurecido. Lo más probable es que tengas más músculo debajo, o que hayas perdido algo de grasa, por lo que hay menos para moverse. Si desea volverse delgado y fuerte, puede comenzar el entrenamiento con pesas con un déficit calórico (es decir, ajustando su ingesta de alimentos para que esté perdiendo peso), pero eventualmente tendrá que decidirse por concentrarse en perder grasa primero y luego fortalecerse después. eso está hecho, o fortalecerse primero y luego reducir la grasa en un punto posterior de su entrenamiento. En cuanto a cambiar sus rutinas de ejercicios, no podemos comentar sobre eso si no ha descrito cuáles son actualmente, pero debe saber que los ejercicios abdominales como V-ups y plank solo fortalecen los músculos abdominales, no lo hacen.

Actualicé la publicación con más información sobre mí y mi rutina de ejercicios. Con respecto a esta oración "pero eventualmente tendré que decidirme por cualquiera...", ¿estás diciendo que no puedo simplemente hacer ejercicio con un déficit calórico y llegar a un punto en el que he perdido mi grasa y soy delgado? Por favor, vea la aclaración que agregué. Si las planchas en V y las planchas no ayudan a quemar la grasa abdominal, ¿qué puedo hacer? Su enlace sugiere que simplemente debería hacer ejercicios generales para quemar grasa. ¿Debería concentrarme en cardio o pesas?
Aclarando ese comentario, lo que quise decir es que en un déficit calórico usted dejará de ganar fuerza bastante rápido (del orden de semanas a meses). Aún podrá perder grasa, pero a menos que sea nuevo en el entrenamiento de resistencia y/o esté muy gordo, no podrá ganar músculo en un déficit calórico. Entonces, en los primeros días, cuando tiene mucha grasa y no mucho músculo, puede ganar fuerza sin comer más. Pero a medida que pierdes grasa y ganas músculo, necesitarás comer más y más para seguir ganando músculo. Así que depende de si quieres ser delgado o musculoso.
En cuanto a su rutina de ejercicios, suena bien para perder grasa, pero probablemente muy por debajo de lo óptimo para ganar fuerza, basado en la suposición de que no puede hacer un entrenamiento de fuerza adecuado en 30 minutos.
Así que supongo que necesito equilibrar dos fuerzas opuestas: comer más para ganar músculos y comer menos para perder grasa. Me gustaría adelgazar y ser moderadamente delgado. No deseo ser tan fuerte como para tener que hacer una hora de levantamiento de pesas detallado. Sólo me gustaría ser delgada y estar en forma. Entiendo que al mantener un déficit calórico, continuaría perdiendo peso y alcanzaría una meseta en términos de ganar músculo. Pero, ¿existe un plan en el que obtenga suficientes calorías para mantener la construcción de músculos, pero sin aumentar de peso? Este podría ser un plan en el que participe después de perder una cantidad decente de grasa.
Eso es practicamente todo. Y puede obtener suficientes calorías para desarrollar músculo mientras pierde grasa, pero solo si tiene mucha grasa y no mucho músculo. A medida que pierde grasa, se vuelve más difícil perder más y, a medida que gana músculo, se vuelve más difícil ganar más. Por lo tanto, inicialmente será fácil perder grasa y ganar músculo, pero las ganancias musculares se estabilizarán eventualmente. Esta es la razón por la cual los culturistas se enfocan en fases separadas de volumen (ganar músculo sin preocuparse si también se gana un poco de grasa) y cortar (perder grasa mientras se intenta conservar la mayor cantidad de músculo posible).
Bueno, tengo un poco de sobrepeso según el libro (hablando de IMC). Pero, personalmente, diría que soy moderadamente gordo en general y, por lo tanto, realmente necesito perderlo todo (soy muy consciente de ello). Por lo tanto, valoraría más perder grasa que desarrollar músculo en esta etapa. Aunque, todavía me gustaría hacer algo de músculo, no obstante. Con todo esto en mente, ¿dice que mi rutina de ejercicios es buena, junto con una dieta de 2500 Cal (más como 2000 en realidad)?
No estoy seguro de lo que quiere decir con la ingesta de la aplicación de salud de 2500 kcal frente a la ingesta real de 2000 kcal. ¿Es lo primero lo que la aplicación calcula como su gasto energético diario total? Si es así, entonces sí, la ingesta real de 2000 kcal es un buen punto de partida, sin embargo, esto debe tratarse solo como una estimación, y debe controlar el progreso de su peso y fuerza para asegurarse de que sea y se mantenga correcto. Si no estás perdiendo peso, baja las calorías. Si no estás ganando fuerza, auméntalas.
2000 kcal es un buen punto de partida, pero hay una TONELADA de variación, por lo que la clave es medir, monitorear y ADAPTAR para su caso particular. Puedo mantener e incluso perder con 3400 kcal diarias, lo que parece mucho, pero no para mí (comencé con un poco de sobrepeso y bajé de 2200 a 1400 kcal durante el primer corte, de aproximadamente 8 meses, para llegar a un nivel de grasa razonable). Así que hay cuerpos que pueden adaptarse más fácilmente a diferentes cantidades de ingesta. Otras personas tienen un metabolismo mucho menos adaptativo y pasar de 2000 a 1800 hará una gran diferencia, como pasar de 2000 a 2200.

El músculo no se puede construir sobre la grasa, simplemente no es así como los humanos (o para el caso, CUALQUIER animal que yo sepa) se construyen anatómicamente hablando. Sin embargo, es posible desarrollar músculo mientras se gana, se mantiene o incluso se pierde grasa. El último de los cuales tiende a ser condicional (por lo general, requiere ser nuevo en el entrenamiento de fuerza o tener sobrepeso).

Sin embargo, parece que estás en el camino correcto para mí. Solo asegúrese de que su nutrición sea la adecuada y alcanzará sus objetivos.

El cuerpo de la pregunta aclara que lo que OP quiere decir con "construir músculo sobre la grasa" es ganar músculo sin perder grasa. Eso es ciertamente posible.
@David Scarlett: de alguna manera va y viene, lo que me dejó un poco confundido, pero editaré mi respuesta para incluir eso también.
Construyendo músculo en la grasa
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