¿Cómo puedo seguir mejorando después de mi primer viaje de 30 km?

Soy una chica de 17 años. Empecé a montar en noviembre y no sé cómo seguir mejorando, estoy un poco perdido. Así que describiré mi viaje hasta ahora y tal vez puedas ayudarme.

Un día mi amigo me invitó a montar a caballo a un parque. Fueron 10 km, y fue horrible. Después de ni siquiera 3 km, quise tirar la bicicleta y tomar un Uber. Cuando llegué a casa, mi papá me explicó que tenía pinchazos, así que supongo que fue una combinación de estar extremadamente fuera de forma y que mi bicicleta no estaba en las condiciones adecuadas.

Después de eso, seguí haciendo 4 km (a unos 17 km por hora) 5 veces a la semana. Esos paseos eran agotadores pero no imposibles. Eventualmente, se arrastraron hasta 8 km (por accidente: montaría mientras compraba). Entonces me interesé en volver a intentar esos 10 km hasta el parque. Lo hice con mi papá, y fue sorprendentemente fácil. (Íbamos a unos 15 km por hora).

Entonces comencé a hacer 10 km, pero en una ruta sin autos, para ver qué tan rápido podía ir y si podía mantener la velocidad. Eso hice durante todo diciembre (a unos 18 km por hora). Se sintió genial. A veces me quedaba sin aliento, pero podía mantenerlo. (También tengo sinusitis crónica, así que pensé que ese era principalmente el problema). El 31 de diciembre, decidí hacer 20 km. Los hice en poco menos de una hora. Estaba cansado después, pero no luché tanto. Fui extremadamente feliz después.

Ayer 7 de enero (una semana después) mi novio me pidió que hiciera 30km con él. Estuve de acuerdo porque si podía hacer los 20 km yendo "rápido", entonces podría hacer más si mantenía mi energía y iba "lento".

Aquí está el problema: él y sus amigos están MUY en forma. Pude mantener el ritmo durante los primeros 14 km, pero después de una colina de 30 metros estaba un poco exhausto. Luego redujimos la velocidad y completé el viaje pero muy lento. Los últimos 16 km nos llevó 1 hora (cuando había hecho 20 km en menos de una hora antes). Estoy orgulloso de haber podido hacerlo, pero ahora estoy un poco dolorido y no me recuperaré ni podré volver a montar durante una semana como mínimo. Así que creo que tal vez no estaba preparado para montar tanto.

¿Qué opinas? ¿Qué debería hacer ahora? No sé cuánto y con qué frecuencia debo pedalear entre 10 km y 30 km para alcanzar mi objetivo: recorrer los 30 km más rápido a una velocidad estable.

Además, aquí hay una foto de mi bicicleta. Es un Halley clásico 4x4 y tiene 18 velocidades. Es muy barata, y comparándola con la de mi amigo (que son bicis de montaña mucho más profesionales) se siente una porquería. Pero quería estar más en forma antes de comprar uno.

ingrese la descripción de la imagen aquí

El sillín se ve muy bajo. ¿Está a la altura adecuada?
Asegúrese de que la bicicleta esté en buen estado (suficiente aire en los neumáticos, cadena lubricada, frenos funcionando, cambios funcionando). Asegúrate de que el sillín sea lo suficientemente alto. Podrías bajar el manillar para reducir la resistencia.
menos de una hora para 20 km ... en esa bicicleta! ¡Se Orgulloso de ti mismo! Como alguien dijo, sigue montando, tendrás la sensación de estar en forma. Haz algo de natación o algunos ejercicios para la parte superior del torso, ya que el ciclismo no es un deporte completo, también es importante entrenar un poco el centro del cuerpo. 2 comentarios: (A) ¿Mides 1,50 m o menos? si no, el sillín se ve muy bajo ( cdn.shopify.com/s/files/1/0011/7958/2517/files/… ) (B) miun.se/en/Research/research-centers/swsrc/news/ 2019-2/…
Qué maravilloso esfuerzo. Quienquiera que te esté presionando para que lo hagas mejor necesita hablar con él (puedes hablar contigo mismo :)). Una joya que he recogido en mis más de 50 años es "No te pones en forma haciendo ejercicio, te pones en forma recuperándote del ejercicio". Date permiso para tomarte el tiempo necesario para recuperarte por completo. Infórmese sobre el entrenamiento: la distancia larga y lenta para desarrollar la resistencia y el estado físico básico es esencial, posiblemente esté haciendo demasiado demasiado rápido. Concéntrese en disfrutar de los paseos, no en mantenerse al día, y arregle con el grupo cómo puede funcionar para usted y para ellos.
Si continúa con un esfuerzo similar (buen trabajo por cierto, por lo que parece), esta bicicleta necesitará un mantenimiento costoso en algún momento en un futuro no muy lejano. Le sugiero que espere hasta ese punto para comprar uno nuevo. Además, cuanto más tiempo conduzca antes de comprar una bicicleta nueva, mejor sabrá qué tipo de bicicleta comprar.
No olvide que también puede hacer ejercicios que no sean de ciclismo para mejorar su condición física general, lo que le ayudará cuando ande en bicicleta. Desarrollar core, cardio y flexibilidad realmente podría ayudar.
Al mirar la pregunta, el primer pensamiento que me vino a la mente fue: "¿Cuánto tiempo libre tienes? ¿Estás tratando de ser un ciclista/corredor/ciclista de larga distancia profesional?" Si no eres un profesional, ¿qué vas a hacer una vez que tengas un trabajo regular?
Demasiada discusión, seré breve: levanta ese asiento, concéntrate en tu esfuerzo (no en tu velocidad), solo sigue conduciendo . Lo estás haciendo genial 👍
@EarlGrey gracias! Estoy haciendo mi mejor. Pensaré en ejercicios para complementar el ciclismo. Y sí, mi sillín es más alto, la foto era solo para mostrar el modelo. Lo tengo en una altura que todavía puedo tocar el suelo con la punta de mis pies, tengo miedo de caerme en los semáforos. Pero intentaré tenerlo un poco más alto en carreteras sin automóviles. Por último, el artículo es muy interesante, pensé que estaba usando mi ciclo como excusa, ¡pero sí! Definitivamente hace la diferencia.
@mattnz gracias por tus amables palabras, definitivamente soy demasiado duro conmigo mismo. Descansaré por ahora hasta que me recupere. La próxima semana tengo un viaje a la Patagonia, y espero hacer algunos senderos muy interesantes allí, así que mejor descanso. Gracias por las recomendaciones, iré más tranquilo e intentaré disfrutar más y preocuparme menos. ¡Qué tengas un lindo día!
@stackoverblown jaja, en realidad tengo mucho tiempo libre. Tengo al menos 2 o 3 meses más de vacaciones y tengo 17 años, así que no tengo trabajo en este momento y mis estudios me permiten montar tanto como quiero. No creo que quiera ser profesional, pero me gustaría estar bastante en forma y poder montar más y más.
Después de descubrir que las llantas pinchadas dificultaron su viaje, también debe pensar en lubricar la cadena. Si escucha algún chirrido de la cadena, definitivamente necesita lubricación. Esto puede hacer una gran diferencia.
Agregaría que cada vez que sales a dar un paseo te sientes un poco mejor, pero generalmente es difícil de notar. Las aplicaciones como Strava realmente lo ayudan a realizar un seguimiento de su mejora, ya que muestran tablas de clasificación para pequeñas secciones de prácticamente cualquier viaje, después de cada viaje, puede ver cómo se desempeñó en sus segmentos favoritos y casi siempre verá una mejora cuando comienza.
"Lo tengo en una altura que todavía puedo tocar el suelo con la punta de los dedos de los pies, tengo miedo de caerme en los semáforos". - probablemente sea mejor no andar de puntillas en las luces. Aconsejaría moverse hacia adelante del asiento para que pueda poner al menos 1 pie en el suelo y mantener el otro en el otro pedal (generalmente el que prefiere para comenzar)

Respuestas (7)

Cycling Weekly tiene muchos artículos excelentes. Esto puede sonar extraño, pero haz que las carreras a toda velocidad sean parte de tu entrenamiento. Por lo general, una persona se cansa porque no tiene suficiente oxígeno en las piernas. La carrera de velocidad trabaja los grandes músculos de la parte superior de las piernas. No tiene que ser un sprint de 1k ni nada por el estilo. Simplemente vaya a fondo durante un par de cientos de metros y luego tómelo con calma, o deslícese y respire muy, muy profundamente. Un par de veces cada vez que montas y... Te sorprenderás gratamente. ¡¡Feliz ciclismo!!

Esta es esencialmente una forma de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) basada en la bicicleta; mi entrenador de spinning ha usado esto durante años con gran efecto. El truco es que no sea un sprint largo. Comience con sprints de 20 a 30 segundos y, a medida que se ponga en forma, avance hasta 45 segundos. Un sprint es lo suficientemente duro como para que apenas puedas sostener el esfuerzo hasta el final; tu esfuerzo debería disminuir notablemente en el segundo 29 de un sprint de 30 segundos.
@DavidW Ni siquiera sabía qué eran los sprints, y me di cuenta de que eso es lo que he estado haciendo en algunas de mis salidas para intentar mejorar. Ahora sé que realmente funciona. Esto es revelador jaja. ¡Muchas gracias! Además, ¿debería intentar correr a toda velocidad solo los días en que tengo mi energía al 100% o podría hacerlo también en los días en que estoy bastante cansado pero como ahora después de un gran esfuerzo?
@julie puedes hacerlos incluso cuando no estás al máximo. No se trata de la velocidad en ese sprint, sino de hacer tu máximo posible durante 30 segundos.

Has tenido un gran comienzo, bien hecho. Varias respuestas te dicen cómo mejorar rápidamente y no están equivocadas. Pero notará muchas mejoras simplemente montando a menudo, esforzándose ocasionalmente y descansando cuando sienta la necesidad después de un gran esfuerzo.

Viajar diariamente al trabajo/escuela/universidad si es razonable, con algo para divertirse algunos fines de semana es muy beneficioso. Así es como comencé, y ahora hago recorridos de cientos de km, sin haber usado nunca un programa de entrenamiento. Especialmente si es invierno donde estás, no te sientas culpable por no montar si hace mal tiempo. A la larga, disfrutar del viaje es algo bueno, mientras que hacer sufrir es probable que lo desanime; el momento para eso puede llegar en el futuro si comienza a pensar en objetivos específicos de velocidad, distancia, etc.

¡Gracias! tu comentario me ha motivado, tiendo a esforzarme demasiado y no puedo reconocer el progreso, ¡así que confío en ti! Ahora mismo en Argentina es verano, así que intentaré disfrutar más de los paseos.

Nunca es más fácil, simplemente vas más rápido.

—Greg Lemond

De hecho, parece que lo estás haciendo muy bien, ese viaje de 30 km fue un 50% más largo que tu viaje más largo anterior, lo cual es bastante significativo.

Mantenerlo es una gran parte de la ecuación aquí, pero hay muchos planes de entrenamiento como https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plan-beginner-153317 que podrían ayudarte .

Cuando ande en bicicleta, intente concentrarse en el tiempo y el esfuerzo percibido en lugar de la velocidad y asegúrese de pasar aproximadamente el 80 % de su tiempo con esfuerzos fáciles a medios y el 20 % con esfuerzos intensos mientras aumenta lentamente la cantidad total de tiempo que dedica a andar en bicicleta.

https://athletearchitecture.com/blog/explanation-of-training-zones-and-rate-of-perceived-exertion tiene una buena explicación de las zonas de entrenamiento utilizadas en el ciclismo y cómo se relacionan con su nivel de esfuerzo percibido.

El 20 % del tiempo que dedicas a esfuerzos intensos estresa tus músculos, pulmones y corazón, mientras que el 80 % del tiempo que dedicas a esfuerzos suaves/medios les proporciona tiempo para reconstruirse y ayudar a desarrollar tu resistencia.

Dijiste que estabas adolorido después de ese viaje de 30 km, lo que nuevamente no es sorprendente dado que fue mucho más largo que tu anterior aventura más larga. Aún así no esperaría una semana para recuperarme. En lugar de eso, tómate el día libre y mañana haz un viaje suave durante 30 a 45 minutos, asegúrate de mantener la cadencia y el cambio fácil y luego el domingo intenta hacer un viaje más duro durante otros 45 a 60 minutos y luego tómate el lunes libre.

Mirando hacia atrás en el programa de entrenamiento que mi entrenador me ha dado a lo largo de los años, un programa promedio en una semana sin carreras podría verse así:

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 30 a 60 minutos, esfuerzo fácil
  • Miércoles: 60 a 90 minutos, esfuerzos duros o muy duros. Estos pueden ser esfuerzos duros sostenidos más largos o repetir varios esfuerzos más cortos pero muy duros con un descanso de varios minutos entre cada uno.
  • Jueves: 60 a 90 minutos, esfuerzo medio sostenido
  • viernes: libre
  • Sábado: Paseo largo, en su mayoría esfuerzo medio sostenido con algunos esfuerzos duros lanzados.
  • Domingo: 50 a 60% del tiempo dedicado a la carrera del sábado, esfuerzo fácil a medio.

Con cualquier rutina de entrenamiento, también hay momentos en los que llegas a una meseta, por lo que también querrás cambiar las cosas con el tiempo.

También tenga en cuenta que, a medida que sus viajes superan los 75 minutos, debe comenzar a pensar en alimentarse para no perder el control. También vale la pena adquirir el hábito de hacer estiramientos posteriores a la carrera: sus piernas se sentirán mucho mejor al día siguiente si los hace constantemente, especialmente después de las rutas más duras.

El artículo vinculado no utiliza correctamente la escala RPE. Hay muchos ejemplos mejores como este: indoorcyclingassociation.com/wp-content/uploads/2019/08/…
Su horario de entrenamiento podría ser demasiado para un principiante.
No entreno en absoluto, pero no estoy dispuesto a romper récords de velocidad, establecer distancia o perseguir KOM.
@Glenn Stevens ¡muchas gracias! tu respuesta ha aclarado muchas dudas. No creo que pueda mantener ese horario ahora mismo sin llegar al agotamiento, pero seguiré montando hasta que pueda acercarme a eso :) No había pensado que necesitaba comer un bocadillo, ¿qué considerarías apropiado?
Los plátanos de @julie siempre son buenos, pero en realidad cualquier cosa que sea fácil de digerir para tu cuerpo y convertirla en energía.
@julie También mencionaré que incluí ese horario para ser ilustrativo. Definitivamente tendrías que trabajar para pasar tanto tiempo en la bicicleta con el tiempo.
Los sándwiches de mantequilla de maní también funcionan, como regla general cualquier cosa superior a una hora y media y debe tomar un refrigerio. Suelo llevar limonada en mi botella en lugar de agua corriente. Tu sudor es más que agua y pierdes minerales que la limonada ayuda a refrescar.

Fundamentalmente, notará una mejora aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de su conducción.

Idealmente, debería centrarse más en el tiempo y la intensidad (esfuerzo percibido) de sus paseos y menos en la velocidad/distancia. Esto es por dos razones; en primer lugar, la elección de la ruta y el clima pueden marcar una gran diferencia en su velocidad. En segundo lugar, cuando te preocupas por tu velocidad, es mentalmente más difícil tomarte tus días fáciles con calma.

Para mejorar más rápido y más, querrá agregar variedad a sus viajes.

Para la mayoría de los ciclistas, un viaje clave es un fin de semana largo. Idealmente, esto debería ser a un ritmo fácil/de resistencia. Ha realizado un recorrido de 30 km, pero probablemente a un ritmo demasiado rápido. El siguiente paso sería repetir esos 30 km, pero a un ritmo mucho más lento. A partir de ahí, aumentaría gradualmente el tiempo de conducción. La velocidad y la distancia aumentarán con el tiempo a medida que te pongas en forma.

De lunes a viernes, una buena idea son algunos paseos más cortos de alta intensidad. Puede montar hasta 60 minutos y dentro de estos recorridos se incluyen intervalos de mayor esfuerzo, incluidos 30 minutos de conducción intensa o 15 minutos de conducción muy intensa. A muchas personas les gusta usar las colinas para hacer sus esfuerzos.

El descanso es importante, es cuando tu cuerpo se adapta y se fortalece. La cantidad de descanso que necesita es bastante específica para usted y cada persona es diferente. Sin embargo, normalmente las personas necesitan 2-3 días de descanso por semana, y cada 4 semanas como una semana más fácil (menos tiempo de conducción y menos intensidad).

En general, una semana típica podría incluir: 2-3 salidas cortas con intensidad, 1-2 salidas cortas y suaves, 1 salida larga y suave, 2-3 días de descanso.

En cuanto a la bicicleta, no te preocupes, siempre que sea de tu tamaño y esté bien ajustada, si vas principalmente a carreteras y parques. Lo más importante es disfrutar haciéndolo.

Mencionaste andar con amigos, entonces sería mejor tener una bicicleta similar a la de tus amigos (carretera, gravel, MTB), pero no es un requisito.

La respuesta también depende de lo que te gustaría mejorar: ¿es más resistencia o rendimiento de sprint? Para el rendimiento puro, no estoy realmente calificado para responder, pero para la conducción casual, simplemente conduzca (por casual, no me refiero a lento, sino a un ritmo como el que no necesita demasiado tiempo para recuperarse después de un viaje) ).

Una vez que conoces tu ritmo, la distancia realmente no importa. Así que de alguna manera es más efectivo hacer 15 km/día a un ritmo relajado que recorridos de 60 km el fin de semana (siempre y cuando comas y bebas adecuadamente).

Una buena cosa es usar tu bicicleta como medio de transporte, si es posible: tu cuerpo se acostumbrará a la bicicleta, desarrollará los músculos incluso si no te esfuerzas. Personalmente, usé mi bicicleta para cada necesidad de transporte durante menos de 13 km (incluido el viaje a la escuela). Después de un poco de práctica, podría promediar 22 km / h (en ese tipo de bicicleta). la bicicleta fue robada), por lo que en realidad no fue mucho más lento que usar un automóvil (porque el estacionamiento no era fácil, el automóvil perdería tiempo para encontrar un lugar de estacionamiento y luego caminar hasta el destino).

Nota: noté que los principiantes suelen tener el sillín demasiado bajo, la imagen me sugiere que verifique que podría ser el caso: para carreteras/parques, lo configuro para que solo toque el suelo con los dedos de los pies (así No estoy sentado en él en las paradas). Te sorprendería ver la diferencia.

¡Hola! jaja yo tengo el sillin mas alto, no es como en la foto. Pero no lo tengo tan alto como debería ya que tengo miedo de caerme en los semáforos y cuando ando por las avenidas. Tengo curiosidad ahora, así que supongo que intentaré tenerlo más alto de todos modos en carreteras sin coches. ¡Gracias! Trataré de preocuparme menos, pero estoy ansioso por una bicicleta nueva ya que esta la compré cuando tenía 12 años, así que no es tan cómoda.
@julie En caso de que no lo sepas, el consejo con los sillines altos es no sentarse en ellos cuando están parados. Luego, justo después de que te detuviste, mueves uno de los pedales horizontalmente y mirando hacia el frente. En un solo movimiento, estando de pie sobre este pedal, puedes alcanzar tu sillín y dar un impulso para arrancar la bicicleta. También facilita la salida porque arrancas la bici con tu peso y no con tus músculos. Si compraste la bici con 12 años y ya no es de tu talla, es mucho mejor motivo para cambiar que tener una mejor. El confort es importante para el placer de montar.

En primer lugar, no se preocupe por estar en forma antes de comprar una bicicleta mejor, si puede pagarla. Una vez que tenga una bicicleta mejor, se preguntará cómo se las arreglaba antes sin ella.

En segundo lugar, en lo que respecta a su preocupación por la distancia, no se estrese por ello. Esfuércese mucho, pero no se exceda y asegúrese de permitir que su cuerpo se recupere entre paseos. Cuanto menos acondicionado esté, más tiempo de recuperación necesitará. Eso mejorará con el tiempo. Si siente que no está mejorando, es posible que necesite más tiempo de recuperación O no se está esforzando lo suficiente.

Lo más importante, sigue montando. Lo sentirás con el tiempo.

De hecho, creo que tiene mucho sentido ponerse en forma antes de comprar una bicicleta nueva. No, no es estrictamente necesario, pero tampoco es necesario comprar una bicicleta nueva, a menos que tengas presiones externas. Solo para estar en forma, cualquier bicicleta servirá.
No se trata solo de ponerse o no en forma antes de comprar una bicicleta nueva; una mayor experiencia en la conducción (en esta bicicleta), así como un mayor uso de la misma en la vida diaria (compras, desplazamientos, paseos de ocio, etc.) ayudarán a tener una mejor idea de lo que es importante que OP busque en una bicicleta nueva .
@DavidW gracias por tu ayuda. Estoy pensando en comprarme uno nuevo porque el que tengo me está resultando incómodo, tiene muchos defectos. Así que compraré una antes de lo que esperaba, y no debería esperar a estar súper en forma, pero no creo que deba comprarla ahora porque no me gustaría tener una bicicleta cara y no poder sacarle el máximo provecho. todavía.
DavidW tiene un buen punto. El principal contraargumento es que, para empezar, si no tienes una bicicleta sólida, es posible que no superes el "problema" de que no te guste tanto andar en bicicleta. Por otro lado, si te encantan las bicicletas, probablemente montarás en un cubo oxidado con dos ruedas.

Me alegra saber que quieres intentarlo más en lugar de rendirte.

  1. No espere demasiado y no se compare con "los que están demasiado adelantados". Dices que están extremadamente en forma, así que apestas. Esto es una tontería: acabas de empezar a montar, ¡probablemente lleven años montando! Me gusta andar en bicicleta, pero mi resistencia no es alta. Si estuviera tratando de andar en bicicleta con mi antiguo jefe, que es un corredor aficionado, tiraría mi bicicleta en la esquina y la escondería. La diferencia entre cómo se mueve ligera, cómo desaparece en la colina empinada como si fuera recta es tan humillante...

  2. Ponte cómodo en la bicicleta. Realmente, encontrarás algo que te agrade cuando te sientes en la bicicleta y comiences a andar. Incluso si regresas a casa exhausto hasta casi morir, debe haber algo que te atraiga de nuevo a la bicicleta. Además, si estás cómodo, no te cansarás tan rápido. He probado muchas bicicletas diferentes en muchas condiciones diferentes (desde nuevas hasta una ruina total). Uno de los peores paseos fue en San Francicso, donde alquilé una bicicleta que estaba completamente mal para mí: la posición del sillín, el manubrio, todas las alineaciones estaban un poco mal para mí. Traté de disfrutar de las vistas del Golden Gate, pero el viaje fue horrible. y agotador Puedes ir a la tienda y pedirles que alineen la bicicleta a tus necesidades.

  3. Elija la bicicleta correcta para sus necesidades y expectativas. El que mostraste es bastante bueno en terrenos más accidentados y para recorridos más cortos. Tuve uno similar durante años y tuve muchos buenos viajes con él. Para caminos de asfalto/polvo, puede cambiar los neumáticos para obtener una conducción más suave y más eficiente.

  4. Escoja caminos apropiados también. Si es un principiante, las colinas empinadas o los cruces difíciles son agotadores, peligrosos o ambos para usted.

¿Cómo puedo seguir mejorando después de mi primer viaje de 30 km?
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