¿Cómo puedo mejorar mi resistencia?

Una de las mejores maneras de aumentar la resistencia es a través del entrenamiento a intervalos.

El mejor libro que he encontrado sobre el tema es: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week de Chris Carmichael . El libro incluye mucha información sobre el umbral de lactato, el metabolismo energético, la nutrición, la carrera y los planes de entrenamiento del siglo, etc. Primero probé sus métodos después de leer uno de sus artículos en Bicycling Magazine sobre el entrenamiento del siglo antes del lanzamiento de The Time Crunched ciclista _

Básicamente, los métodos de Carmichael son una forma de entrenamiento por intervalos en el que haces cosas como repeticiones en colinas, intervalos de potencia, intervalos de ritmo rápido, etc. Hay mucha información sobre el entrenamiento por intervalos. Uno de los más comunes se llama HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Otro recurso relacionado con el entrenamiento por intervalos está aquí en el sitio web del Dr. Mirkin, donde analiza cómo las carreras de velocidad mejoran la resistencia.

FWIW: he hecho del entrenamiento a intervalos mi principal método de entrenamiento para montar a caballo de larga distancia. Hago varios siglos durante los veranos y rara vez hago recorridos de entrenamiento de más de 60 millas. Antes de hace 4 años, mi modo de entrenamiento para largas distancias era una acumulación de distancia gradual y tenía resultados mixtos. Con el entrenamiento a intervalos, mi rendimiento en carreras de larga distancia ha mejorado significativamente tanto en velocidad como en cómo me siento después. En serio, este plan funciona.

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La escalada que me mata cuando hago mtb son las subidas cortas y explosivas, no los grinds largos. Si ese es tu caso, te sugiero algún tipo de entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento debería ayudar a tu velocidad de recuperación.

Además, asegúrese de ingerir nutrientes mientras hace ejercicio. Los esfuerzos de bajos a moderados pueden ser alimentados por la grasa corporal, pero la alta intensidad necesita aprovechar sus reservas de carbohidratos, y encuentro que las mías se agotan rápidamente sin tener algún tipo de reemplazo listo.

El "HITT" o "entrenamiento de intervalos" de wdypdx22 podría ser lo que un nutricionista con el que hablé llamó entrenamiento Fartlek , en caso de que quieras buscar ese término en Google también.

después, si debo andar en bicicleta más lejos, estoy agotado

No sé si es bueno, ni siquiera posible, 'entrenar' cuando estás 'agotado'. Entonces, ¿por qué estás exhausto y cómo evitarlo? Quizás necesites rehidratarte o recargar energías, quizás sobre la marcha; o quizás tu 'velocidad normal' durante la primera hora deba ser más lenta/fácil (incluso para los más aptos, la 'velocidad normal' para un sprint no es la misma que para un maratón).

Aparentemente, un ciclista de 180 lb a 12 mph (en llano, presumiblemente) quema alrededor de 500 calorías por hora.

FWIW He estado andando en bicicleta durante un poco más de una hora dos veces al día, 3-5 días a la semana durante el último mes (después de comer, para no quedarme sin combustible en el camino). Y no me he esforzado demasiado (p. ej., estoy usando marchas bajas cuando llego a una colina) porque no quiero lastimarme las rodillas: y estoy seguro de que me estoy volviendo más fuerte/duradero.

Si la fuerza se trata de aumentar la masa muscular, quizás la resistencia se trate de aumentar la vascularización. Aparentemente, cuando ejercitas tu "VO2max", es decir, aumenta la velocidad a la que puedes quemar/usar/tomar oxígeno, y eso se debe en parte a que tienes más capilares (me imagino, no sé, que son vasos sanguíneos que antes estaban demasiado pequeños para ser efectivos, ese aumento para satisfacer la demanda... tal vez sean barcos nuevos también); tal vez eso (crecimiento y cambio en los tejidos) no pueda ocurrir de la noche a la mañana.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia? ¿Debo practicar todos los días un poco? ¿O es mejor ir de vez en cuando para viajes largos?

Aparentemente, alguien le preguntó una vez a un campeón si es mejor, en una carrera, empujar fuerte y lentamente en una marcha alta, o girar más fácil y rápido en una marcha más baja: y él pensó en eso y dijo: "Es mejor empujar fuerte". y rápidamente en una marcha alta".

Del mismo modo (y aquí nuevamente, supongo) mejorar la resistencia podría no tener que ver con practicar con frecuencia o durante más tiempo, sino con ambas cosas.

¿Estás comiendo mientras conduces? ¿Consumir carbohidratos en una bebida deportiva? Si no es así, probablemente te estés volviendo loco debido a la falta de azúcares después de que se agoten tus reservas de glucógeno. Si parece que golpeas una pared al mismo tiempo cada vez que montas, asegúrate de comer antes y durante el paseo para mantener el combustible para tus músculos.

Por lo general, lanzo una barra de acantilado o algo cada 8 o 10 millas de singletrack. Con menos frecuencia en una bicicleta de carretera. Pero después de algunas buenas subidas empinadas, me aseguro de obtener algunas calorías (aunque no tengo hambre), para mantener mi nivel de energía.