¿Cómo puedo evitar o minimizar el jet lag en los vuelos?

Encuentro varias cosas que ayudan, algunas son físicas o fisiológicas, mientras que otras son puramente mentales:

• Me resulta más fácil adaptarme a "es de mañana, ¡levántate ahora!" - como te pones cuando vuelas hacia el este - si me da luz en la cara lo antes posible. En el avión, abre tu persiana, come el "desayuno" que te dan, y haz las cosas que haces por la mañana. En un hotel, abre esas cortinas. Sal a caminar un poco al aire libre antes del desayuno.
• cambie su reloj a la hora de destino. No diga, ni permita que otros digan, que son "realmente" las 3 a. m., o que su cuerpo piensa que son las 3 a.
• Come cuando tengas hambre, sin importar el reloj, pero duerme, bebe café, bebe alcohol y mira televisión solo de acuerdo con lo que dice el reloj, está bien donde estás.
• Dormir en el avión. Incluso para un vuelo de cuatro horas, e incluso en la mitad del día, es aburrido, después de todo, y dormir un poco más seguramente ayudará con el cansancio posterior. Esto es especialmente importante cuando vuelas hacia el oeste, ya que tendrás que quedarte despierto hasta tarde. Y cuando se despierte, aunque quede mucho vuelo, cambie a la hora de destino. Trata el tiempo de sueño como la transición.
• Beba muchos líquidos. Volar es deshidratante, el desfase horario te pone de mal humor y te provoca dolor de cabeza, y esperar hasta el momento adecuado para comer puede significar tener sed. Tome agua u otras bebidas sin cafeína y sin alcohol con un poco más de frecuencia de lo que lo haría de otra manera.
• Si sabe que el desfase horario lo golpea con fuerza, organice su horario para los primeros días de su viaje para que sea discreto. Un largo viaje en tren con mucho mirar por la ventana puede ser aburrido, pero si está cansado y se está adaptando al cambio de horario, es mucho mejor que estar en el escenario dando una presentación decisiva. Si te das uno o dos días para la transición al desfase horario, no retractes esos días dejando el trabajo vital (como ensayar la charla) para entonces. Lo mismo para cuando vuelvas a casa.
• Traiga algo para ocuparse si se despierta mucho antes que sus compañeros de viaje. Lo ideal sería que pudieras leer o enviar correos electrónicos durante 30 minutos y luego volver a dormir.

No lo tome como una señal de debilidad si el jet lag lo golpea con fuerza. Algunos lo hacen y otros no. Pero hay cosas que puede hacer que ayudan.

No suelo sufrir de jetlag si es posible estirar el día anterior, para que te vayas a dormir muy cansado (aunque sea una hora rara para irte a dormir). En general, es más fácil adaptarse cuando se viaja al oeste, porque siempre es más fácil permanecer despierto unas horas más por la noche (tomar una copa, etc.). Cuando viajo al este, prefiero tomar un vuelo nocturno y llegar por la mañana o al mediodía. El primer día va a ser difícil (ya que la mayoría de la gente no duerme lo suficiente en el avión), pero debes llegar a la noche sin siestas. El día siguiente debería estar casi bien :)

Para los científicos, esto está bien documentado en la investigación médica. Echa un vistazo a este artículo para obtener mucha información. Su procedimiento recomendado se muestra en esta figura . Los puntos básicos:

• No hay cura milagrosa: su cuerpo se adapta lentamente y las tácticas agresivas para cambiar más de una hora al día no ayudarán.

• La exposición a la luz solar es clave:

  • Si viaja al oeste, evite el sol de la mañana que comienza unos días antes de su viaje.
  • Si viaja hacia el este, asegúrese de recibir el sol de la mañana. Una vez más, empezar un día o dos antes del viaje ayuda.
  • Si no puede obtener luz solar, una "caja de luz" de espectro completo es la siguiente mejor opción.

• La melatonina también ayuda cuando se viaja al este, pero debe tomarse 4,5 horas antes de dormir.

Diferentes personas, reaccionan de manera diferente al jetlag. Algunos simplemente no tienen ningún problema, otros no están sincronizados durante días. Estoy como en el medio.

Lidio con el desfase horario tratando de tener una estructura día/noche más irregular en los días previos al viaje, para que mi cuerpo no note tanta diferencia al cruzar varias zonas horarias. Al mismo tiempo me mantengo alejado del alcohol antes, durante y después del vuelo. Cuando el jetlag todavía me afecta, correr o andar en bicicleta parece aliviar el estado de ánimo letárgico.

Esto es por experiencia personal sin ninguna garantía de que funcionará para usted.

Use tapones para los oídos durante el vuelo. Te ayudarán a dormir en el avión y también estarás menos agotado cuando bajes. Recomiendo las de masilla de silicona, ya que las puedes moldear a la forma de la abertura de tu oreja. Las de espuma y las de goma pueden resultar incómodas.

Puede minimizar el desfase horario viajando a un ritmo lento.

Por ejemplo, ir de Nueva York a Southhampton con el Queen Mary II te da siete días de 23 horas.

Lo más habitual es viajar en autobús/tren/autostop y hacer muchas paradas en el camino.

Este artículo describe lo que se conoce como la dieta Argonne Anti-Jet-Lag-Diet y es un método que parece engañosamente simple, aunque contradice algunos consejos ofrecidos por otras respuestas aquí. Todavía tengo que probarlo yo mismo, pero un compañero de trabajo dice que funciona de maravilla para su esposa en viajes transatlánticos y para su hermano en viajes a través de los EE. UU. continentales.

El concepto básico es engañar al reloj interno de su cuerpo cambiando sus hábitos alimenticios. El plan básico funciona así:

1. DETERMINAR LA HORA DEL DESAYUNO en destino el día de llegada.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Comience cuatro días antes de la hora del desayuno en el paso 1. El día uno, FEAST; coma abundantemente con un desayuno y un almuerzo ricos en proteínas y una cena rica en carbohidratos. No tome café excepto entre las 3 y las 5 pm El día dos, AYUDE con comidas livianas como ensaladas, sopas livianas, frutas y jugos. De nuevo, nada de café, excepto entre las 3 y las 5 de la tarde. El tercer día, festeja de nuevo. El cuarto día, RÁPIDO; si toma bebidas con cafeína, tómelas por la mañana cuando viaje hacia el oeste, o entre las 6 y las 11 pm cuando viaje hacia el este.

3. ROMPER EL AYUNO FINAL a la hora del desayuno en destino. Sin alcohol en el avión. Si el vuelo es lo suficientemente largo, duerma hasta la hora normal del desayuno en el destino, pero no más tarde. Despiértate y DISFRUTA con un desayuno rico en proteínas. Manténgase despierto y activo. Continuar con las comidas del día según los horarios de las comidas en el destino.

Un punto que no se ha mencionado: cuidado con lo que come o bebe.

Hace poco viajé a Suiza, así que me levanté 7 horas antes e hice lo que suelo hacer: dormir poco o nada en el camino e inmediatamente ajustarme a la hora local. Pero me costó mucho superar el jet lag.

Resultó ser debido a los cereales.

Por alguna razón, los productos lácteos me dan sueño (leche, helado, etc.). En mi hotel, desayuné uno o dos tazones de cereal por la mañana. Regresaría a mi habitación y prácticamente me estrellaría.

Entonces, antes de ir, haga un plan sobre qué y cuándo comerá y beberá. En mi caso seria:

Mañana

• sin cereal con leche
• refresco con cafeina esta bien

Noche

• cereal con leche está bien
• nada de refrescos con cafeína después de las 5 de la tarde

Tendrá que hacer su lista personal basada en lo que puede comer o beber que le dé sueño (por ejemplo, alcohol) o le despierte (chocolate, que tiene cafeína o café).

Lo que realmente me ayudó, volar hacia el este con 8 horas de diferencia horaria:

• Duerma cada vez más temprano los días previos al vuelo. Cambio mi hora de despertarme de 8 am a 4 am gradualmente. Esto se traduce en despertarse al mediodía en la zona horaria de destino. ¡Importante porque solo puedes ajustar 1 hora al día!

• El día del vuelo me despierto a las 4 am, no bebo cafeína y tomo un vuelo nocturno. Normalmente no duermo mucho, pero está bien. Debido al ajuste de la zona horaria, el día después del vuelo es solo la mitad de lo normal, combinado con el cansancio, significa que es probable que duermas a una hora sensata.

• La deuda de sueño de vuelo se puede pagar en cualquier número de días y solo necesita recuperar 1/3 de sus horas perdidas, por lo que no afecta mucho.

• En el vuelo de regreso, trato de evitar un vuelo nocturno, porque debido a las diferencias de zona horaria, el día será muy largo (8 horas más de lo normal) y pasar ~ 46 horas sin dormir es una receta para el desastre. Tomo un vuelo de un día, permanezco despierto hasta que llego a mi destino, luego me estrello. Permanecer despierto es mucho más fácil que dormir más temprano para mí.