¿Cómo proceder con mis planes de nutrición y ejercicio para obtener mejores resultados?

He estado levantando pesas intensamente durante 6-7 años y dejé de hacerlo durante casi un año.

Tengo 32 años, mido 1,86 my peso (ahora) 88 kgr. Nunca he sido gordo o delgado y puedo decir que tengo un cuerpo un poco mejor que el del hombre promedio. Desde que terminé mi suscripción al gimnasio (falta de dinero...) he estado haciendo otras formas de ejercicio: correr, hacer cosas en casa (flexiones, abdominales, abdominales, etc.), andar en bicicleta y escalar. También he estado teniendo hábitos alimenticios saludables, tratando siempre de seguir la regla 30-50-20 y comer siempre en casa, no fritos, etc.

También conseguí un trabajo y trabajo demasiadas horas en una silla. Quiero mantenerme en forma y saludable lo más que pueda por el resto de mi vida, pero parece que algunas cosas se han torcido y necesito ayuda.

El año pasado hice una dieta baja en carbohidratos durante 4 meses que me dio excelentes resultados, pero nada extremo. Decidí comenzar de nuevo hace aproximadamente 1 mes y hasta ahora he perdido 4 kgr (tenía 92 kgr), lo cual es un buen logro pero no se acerca a lo que quiero. Quiero construir un paquete de seis por primera vez en mi vida y ese es un objetivo. ¡Seguí las instrucciones de una dieta cetogénica y comí solo alimentos ricos en proteínas y grasas limpias, excepto el "día de atracón" que es el domingo y caigo en los carbohidratos!

Mi rutina de ejercicios es:

  • Correr al menos 3 veces a la semana durante ~4,5 km/3 millas con un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarme de que estoy en una zona de quema de grasa
  • Ciclo de ~ 40 km / 3,30 'una vez a la semana en el día alto en carbohidratos
  • Camine y viva con una forma de hacer las cosas por sí mismo
  • Haz una serie de 15 x 4 flexiones de brazos en las empuñaduras, 15 x 4 abdominales, 30 x 5 abdominales cada dos días mientras corres.

Mi rutina de alimentación es:

  • medio limón en un vaso de agua, un bol de yogur con 4 ciruelas pasas por la mañana
  • una lata de atún o 12 almendras en tres horas
  • una pequeña cantidad de lentejas y pollo o cerdo y lechuga, espinacas y ternera, etc.
  • una tortilla con dos huevos algo de queso, medio tomate y dos lonchas de cerdo o yogur como por la mañana
  • cena como el almuerzo

Estoy tratando de entender qué puedo mejorar para perder más grasa y tener un abdomen marcado. Empiezo a sentir que mi metabolismo está atascado en el Keto y pienso cambiar el plan de nutrición al ciclo de carbohidratos (bajo-medio-alto-bajo-medio-alto-bajo).

Las "zonas para quemar grasa" son un mito.

Respuestas (1)

  1. Realmente no estás haciendo ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Las flexiones, los abdominales y los abdominales son ciertamente mejores que nada, pero están muy lejos de ser un plan de entrenamiento de fuerza efectivo. Si desea seguir con las actividades de peso corporal, puede hacerlo, y hay algunos libros excelentes ( http://amzn.to/1v01hXz ) que puede consultar para llevarlo al camino correcto. También daría $40 por un par de anillas de gimnasia. Eso te permitirá hacer fondos, dominadas, filas, palancas, sentadillas en L, mariposas, muscle ups, roll outs y probablemente una docena de otros ejercicios de alta calidad.
  2. Tu desayuno debería ser más sustancioso. No sé qué tan grande es ese tazón que estás comiendo, pero parece que estás obteniendo un par de cientos de calorías. Lo aumentaría a quizás 600. Use un sitio como dailyburn.com o myfitnesspal.com para realizar un seguimiento de sus calorías durante una semana y obtener una idea de sus macros.
  3. Las lentejas/pollo/cerdo/espinacas/carne de res suenan bien, pero realmente necesitas tener una visión general de tus macronutrientes. Apunta a (aproximadamente) 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Las personas que entrenan muy activamente duplicarán eso, pero como mínimo van de 1 g a 1 kg.
  4. El entrenamiento de fuerza aumentará su tasa metabólica basal, pero honestamente podría estar en modo de inanición considerando sus calorías limitadas. Controle todo lo que come durante una semana, obtenga un punto de referencia de lo que está comiendo y comience desde allí. Encuentre algunas calculadoras en línea que pueden brindarle orientación sobre cuántas calorías y cuántas proteínas/grasas/carbohidratos debe ingerir diariamente. Esta es una buena calculadora: http://iifym.com/iifym-calculator/
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