¿Cómo prevenir el dolor de muñeca en las bicicletas de carretera?

Cambié de bicicleta hace un año, y noté en mis paseos (50 km - 70 km) en ese momento que tenía algo de entumecimiento/calambres/dolor en mis manos y muñecas, era tan malo en algunos paseos que necesitaba dos manos para cambiar engranaje. La bicicleta tenía una geometría ligeramente diferente a la de mi bicicleta de carretera anterior. Ahora viajo con frecuencia 100 km e incluso hasta 180 km con poco o ningún dolor.

Esto es lo que hice y lo que cambió:

1) Llevé la bicicleta a mi LBS y les pregunté si había algo que pudieran hacer. Ajusté las palancas de cambios hacia afuera para que no me estirara demasiado para cambiar de marcha. Un buen ajuste de bicicleta puede ser la única solución que necesita.

2) Buenos guantes con buen acolchado en el lugar correcto, para evitar ejercer demasiada presión sobre los nervios que recorren la palma de la mano.

3) posición de mano giratoria, en una bicicleta de carretera tienes 3 (o posiblemente más) posiciones de mano. Usalos, usalos a ellos. No siempre son prácticos en todas las situaciones, pero a menudo se puede cambiar de las caídas a las capotas o viceversa en llano, y de la capota a la cima o viceversa en las subidas. Este cambio de posición ayudará con los calambres.

4) apretar y estirar los dedos. Tan pronto como empiezo a sentir que mis muñecas o dedos se cansan, saco una mano del manillar (donde sea seguro hacerlo) y aprieto y estiro los dedos de 5 a 10 veces.

5) Sujete los manillares sin apretarlos. Mi principal problema era que estaba agarrando el manillar con demasiada fuerza. Si relaja su agarre lo más suelto posible, reducirá los calambres y reducirá el efecto de las vibraciones de pequeños baches y superficies irregulares de la carretera. Esto es especialmente importante para descensos largos y rápidos. Me aferraría por mi vida (haciendo alrededor de 60 km/h - 75 km/h) claramente quieres un agarre más fuerte ya que incluso los pequeños baches pueden ser peligrosos, pero apretar muy fuerte el manubrio te dará calambres en muy poco tiempo. Además, al frenar cuesta abajo, es mejor bombear los frenos en lugar de mantenerlos puestos todo el tiempo.

Todo esto requiere práctica y estoy seguro de que los músculos de mis muñecas también se acostumbraron al abuso que estaban recibiendo. Al final estoy bien.

Parece que necesitas un ajuste de bicicleta para tu esposa. Dependiendo de la duración de su viaje (probablemente de 2 a 5 millas para las personas que no están acostumbradas a viajar más), es posible que deba trabajar para recorrer la distancia del viaje en lugar de simplemente saltar al viaje completo.

Sugeriría verificar el ángulo del sillín (puede estar demasiado hacia abajo), levantar el manillar si es posible (esto puede o no ser posible) y verificar su postura. Otra cosa es que algunas bicicletas tienen geometrías muy agresivas para las carreras: es posible que solo necesite una geometría menos agresiva (algunas bicicletas de ciclocross, bicicletas de turismo, etc.) o cambiar a algo como una bicicleta de carretera de barra plana (híbrida) o una vieja bicicleta de montaña ( Prefiero barras planas/elevadas para viajar menos de 10 millas y una geometría más vertical).

Sheldon Brown tiene un poco más de cosas que pueden ser útiles, así que me remito a él: http://sheldonbrown.com/pain.html

Con las barras desplegables no tienes muchas opciones. Asegúrese de que se sienta cómodo montando sobre el capó porque esa es la mejor posición para apoyar las muñecas. A menudo, las mujeres tienen la parte superior del cuerpo relativamente más corta que los hombres de la misma altura, por lo que en una bicicleta que tiene la altura correcta, se estiran hacia adelante. Por lo tanto, es posible que pase más tiempo de lo que espera en las caídas y los planos, lo que no ayudará con el dolor de muñeca.

Si tiene o puede usar barras planas, intente con agarres de barra con apoyo para las muñecas. La opción costosa pero que vale la pena es Ergon, que fabrica una variedad de empuñaduras que tienen más o menos la misma forma:

http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Este tipo de empuñadura se bloquea en el manillar (para evitar que gire) y sostiene la palma de la mano mucho más que una empuñadura redonda. Hay versiones más baratas de estos y la mayoría de las tiendas de bicicletas deberían tener un juego. Descubrí que hicieron maravillas para mi comodidad, y los extremos de la mini barra de aspecto tonto son geniales en el tráfico: son lo suficientemente grandes como para que si mi manubrio golpea algo, evitan que mis dedos se aplasten.

Una opción un poco loca si está bloqueado en barras desplegables sería una barra plana con "extremos de barra desplegable". Eso le permitiría montar tanto soportes de muñeca estilo ergon como su configuración existente de freno/palanca de cambios.

El problema más común de dolor en la muñeca o el hombro es el ángulo del sillín. Los hombros, los brazos, las manos y las muñecas deben sostener su peso si el sillín apunta hacia abajo. Por lo tanto, el sillín debe estar alineado horizontalmente. Aquí hay un buen manual sobre cómo ajustar el sillín: https://www.canyon.com/_en/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter_articles_id=148&type=rennrad

Agregaría a las respuestas anteriores que vendarse la muñeca es solo un paliativo; puede aliviar el dolor temporalmente, pero es casi seguro que no resolverá el problema subyacente. El dolor regresará y el daño empeorará y será más difícil de curar.

Estoy de acuerdo con la sugerencia de Batman de un ajuste de bicicleta. Los diseños de manillar alternativos (megáfonos, barras de trekking) también pueden ayudar.

Esto empeora si llena el neumático delantero con aire hasta que esté duro como una roca. Una solución económica es obtener un trozo de tubo de espuma HVAC de vinilo y cortar dos tramos de 5 pulgadas y luego deslizar los tramos sobre las empuñaduras.