Soy mujer de 25 años. Resulta que todo este tiempo había dependido más de la fuerza de los brazos que de la fuerza del pecho y del torso para hacer flexiones. Esto, además de la forma descuidada en los tablones laterales, ha causado algunas lesiones en el hombro. Diferentes documentos dicen cosas diferentes. El diagnóstico más reciente es la tendinitis del bíceps.
Coloco las manos a la distancia del ancho de los hombros y no ensancho los codos. No siento tensión en los músculos correctos. Sé que puede sonar muy tonto, pero solo quiero saber cómo puedo corregirme en las flexiones. ¿Alguna señal para ayudar a involucrar los músculos correctos?
Veo un par de cosas que suceden aquí con su pregunta. Primero en responder a la pregunta del titular:
Cuanto más lejos de tu cuerpo tengas tus manos, más involucrarás tu pecho. La compensación es más tensión en los hombros y los tendones pectorales.
Este pequeño consejo también funciona para el press de banca. Para activar aún más tu pecho, concéntrate en tensar los músculos pectorales mientras estás en la parte superior durante un segundo en cada repetición.
Lidiando con la tendinitis
La tendinitis es una advertencia de que hay algo mal con su forma o que no está ejercitando lo suficiente los músculos antagonistas. Por ejemplo, si está haciendo muchas flexiones que entrenan sus tríceps, pero no hace ningún tipo de filas/dominadas/brazos flexionados para fortalecer sus bíceps. Si se apega a los ejercicios de peso corporal, puede hacer filas de peso corporal recostándose en el suelo y subiéndose a una barra o una mesa. Incluso podría usar el mango de una escoba en dos sillas.
Según su descripción, puede estar lidiando tanto con un problema de forma como con un entrenamiento desequilibrado. Equilibrar tu entrenamiento es fácil. Simplemente agregue el trabajo antagonista a lo que está haciendo. Inicialmente, querrás hacer más trabajo antagónico que las flexiones, pero eventualmente querrás hacer el mismo volumen en ellas. La forma es más desafiante.
Te has perdido algunas cosas importantes aquí:
Trate de llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga esa tensión en todo el rango de movimiento. Imagina que tienes una castaña entre los omóplatos y tendrás que mantenerla durante todo el ejercicio. Si lo haces bien, las axilas de tus codos estarán de espaldas a ti y tus manos se acercarán a la caja de protección y NO a la altura de tus hombros cuando te dejes caer al suelo. Después de empujar hacia arriba, intente apretar/contraer los músculos del pecho y mantenga esa posición durante aproximadamente un segundo.
Como dijiste correctamente, trata de no ensanchar los codos mientras dejas que el torso se mueva hacia el suelo. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros. Cuanto más se acerquen tus manos, más trabajarás tus tríceps.
Es bastante difícil aprender la técnica correcta cuando ya estás lesionado. Así que primero descansa unas semanas. Luego comience con algunos ejercicios simples. Le doy algunas ideas agrupadas por complejos articulares (hombro, columna vertebral, caderas, muñecas, etc.), pero todas asumen que no está lesionado, así que realmente espere hasta que el dolor desaparezca por completo.
Hombros: toma la posición de flexión de rodillas. Con los brazos totalmente rectos, empuja el suelo lejos de ti. Levante entre los omóplatos. Tire de los hombros hacia abajo en la dirección de las caderas. Relaja el cuello y la cara. Todo esto debería hacer que la parte superior de la espalda quede un poco redondeada y alargada, con los músculos del pecho activados. Las mismas instrucciones se aplican a la tabla.
Caderas: en la flexión de rodillas, haz como si quisieras llevar las rodillas hacia los hombros (hacia adelante y hacia arriba). Realmente no muevas las rodillas, solo haz el esfuerzo. Respira en tu abdomen. Esto debería alargar la parte inferior de la espalda y comprometer el núcleo. Las mismas instrucciones se aplican a la tabla.
Muñecas y mano: separe los dedos y empújelos hacia el suelo, como si estuviera tratando de cerrar el puño.
Si avanza a levantar la rodilla o doblar la mano, debe mantener las mismas activaciones. Si no puede, entonces debe facilitar la flexión utilizando una inclinación (por ejemplo, una silla). Cuando dobla el codo, debe moverse hacia atrás a lo largo de su cuerpo, no hacia un lado. Al bajar, los omóplatos se acercarán, al subir, se alejarán entre sí. Mantenga el movimiento lento y controlado, solo profundice tanto como pueda controlar el movimiento. Un buen ejercicio es el scap push-up , enseña a trabajar con los hombros mientras los brazos están pasivos.
Afe