¿Cómo hiervo/cocino verduras congeladas para mantener los nutrientes?

Ya hay algunas preguntas sobre verduras cocidas en Consejos Sazonados. Quiero saber la mejor manera de cocinarlos directamente del congelador para mantener los nutrientes. Normalmente pongo mucha agua en un recipiente para cocinar y los hiervo durante mucho tiempo. Mi esposa piensa que esto pierde los nutrientes.

¿Descongelarlos en una sartén con una pequeña cantidad de mantequilla y dejar que se cocinen lentamente realmente ayuda? ¿Existen otros métodos para mantener lo mejor posible los nutrientes de las verduras congeladas?

  • Para los espárragos congelados, los cocino muy ligeramente una vez descongelados con sal y pimienta.
  • Para el brócoli lo coloco en una cacerola con agua y lo pongo a hervir.

¿Es mejor cocinar al vapor o al microondas? No tengo microondas porque no creo en la irradiación de alimentos.

No lo llamaría exactamente un duplicado porque esta pregunta es específicamente para verduras congeladas y todos los métodos de cocción para verduras frescas pueden no aplicarse necesariamente a las verduras congeladas.
@EssKay - Gracias. No creo que mi pregunta sea un duplicado.
"Normalmente pongo mucha agua en un recipiente para cocinar y los hiervo durante mucho tiempo". ¿Por qué, en cambio, no los hierves hasta que estén cocidos?
" No creo en irradiar comida ". Tus creencias acerca de la radiación están gravemente defectuosas.
Esencialmente, todo lo que haga para calentar la comida probablemente la irradiará hasta cierto punto. Los hornos utilizan la radiación como fuente principal de calor. Las microondas y las ondas infrarrojas son todas radiaciones no ionizantes; el mismo tipo de cosas que inevitablemente encuentras a diario.
JMac y @RonJohn: los microondas no son seguros. La parrilla y el horno están calientes. La barbacoa es segura y también lo es la cocina. Personalmente siento que los microondas no son seguros. Mi cuñada investiga sobre esto todo el tiempo.
Puede " sentir personalmente que los microondas no son seguros " todo lo que quiera, pero eso no significa que sea cierto. Y su SIL investigando no hace que la investigación sea válida.
@TheBlackBenzKid "La parrilla y el horno son calor ". Y uno de los principales modos de transferencia de calor en los hornos es a través de la radiación electromagnética no ionizante ; lo mismo que usan los microondas. También es cómo la Tierra recibe su calor del sol. El tipo de radiación que generalmente preocupa a la gente es la radiación ionizante (como los rayos X y los rayos gamma). En realidad, las microondas están más lejos de la radiación ionizante que la luz visible o el infrarrojo (que es como los hornos transfieren calor en su mayoría, por ejemplo). Realmente no me queda claro por qué crees que el microondas es peor que cualquier otro calor.

Respuestas (7)

Lo que debes evitar es que dejes mucho líquido.

Cuando esté hirviendo, los nutrientes solubles en agua (por ejemplo, minerales, vitaminas B) se filtrarán.

Si lo cocina lentamente en grasa (aceite, mantequilla, etc.), pero es tanta que queda un charco, es posible que esté perdiendo vitaminas liposolubles (por ejemplo, vitaminas A, D, E)

Cocinar a una temperatura demasiado alta también puede descomponer los nutrientes en otros compuestos... pero es una compensación, ya que la cocción descompone las paredes celulares y las hace más biodisponibles.

...

Personalmente, tiendo a mirar el sabor, no solo los nutrientes, como si no supiera bien, no lo vas a comer y entonces no obtendrás ningún nutriente.

Entonces, recomendaría un método de 'salteado al vapor':

  • Ponga las verduras en una cacerola con un poco de agua (unos 3 TB / 45mL) y una tapa
  • Caliente hasta que tenga vapor y deje que se cocine durante un par de minutos (el tiempo exacto depende del tamaño de lo que está calentando, pero los quiere descongelar)
  • Retire la tapa y deje que la mayor parte del agua se evapore. Puedes empujar las verduras hacia un lado para acelerar esto.
  • Agregue un poco de aceite y cualquier condimento, y cocine hasta que obtenga un poco de color.

Para las verduras frescas, saltearé primero y luego al vapor. (y para el brócoli, salteo los tallos rebanados antes de agregar los floretes)

Yo uso mucho este método, pero generalmente solo agrego el aceite al mismo tiempo que el agua. Después de vaporizar y luego quitar la tapa, escucho un cambio en el sonido para saber cuándo se ha evaporado el agua (creo que pasa de una especie de sonido burbujeante a más un silbido y un estallido... Tendré que presta atención la próxima vez para saber si esa descripción es precisa).

Usa un microondas. Se ha demostrado en numerosos estudios que los microondas conservan más valor nutricional en las verduras que hervirlas. Cuando se trata de maximizar la cantidad de nutrientes retenidos en las verduras, un microondas literalmente no puede ser vencido. Algunos estudios han encontrado que cocinar ciertas verduras en el microondas en realidad hace que ciertos nutrientes también estén más disponibles, por lo que, dependiendo de la verdura, cocinar en el microondas en realidad podría ser más nutritivo que comerlo crudo.

Si no desea usar un microondas, debe blanquearlos. Descongelo el mío en el mostrador, pero si está usando suficiente agua, entonces no debería preocuparse demasiado por la caída de temperatura. Experimente y use el sentido común cuando agregue cosas congeladas al agua caliente.

Ahora, con lo anterior fuera del camino, si está comiendo suficientes vegetales, no importa cómo los hierva cuando se trata de los micronutrientes. El simple hecho del asunto es que las verduras no solo contienen nutrientes, están cargadas, absolutamente atadas, con ellos. Si realmente come suficientes verduras, con una buena cantidad de variedad, por supuesto, realmente debería obtener todos los nutrientes que necesita al comer verduras, independientemente de la cantidad de nutrición perdida al hervirlas. El método de cocción no hará una gran diferencia, a menos que los hierva durante 4 horas o algo así, pero incluso con eso, si solo come unas pocas porciones de vegetales que no están bien cocinados, debería estar bien.

Una cosa que es importante tener en cuenta es que probablemente no obtengas todos los nutrientes que realmente necesitas de las verduras. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente b12, por lo que debe tomar suplementos de b12. (La tasa de deficiencia de b12 en los omnívoros es lo suficientemente alta como para sugerir que el estadounidense promedio tampoco obtiene suficiente b12 de la carne, por lo que realmente debería estar comiendo b12 fortificado alimentos o tomar suplementos de todos modos).

Antes de que comience la discusión, las verduras congeladas pierden menos nutrientes con el tiempo que las verduras "frescas". Si no está cultivando sus propios alimentos, las verduras congeladas son la opción más nutritiva.

sous vide, aunque engorroso, probablemente sea lo mejor. El agua no entra en contacto con las verduras, y esto minimiza la pérdida de nutrientes. También puede determinar con precisión la temperatura de las verduras, lo que puede minimizar la pérdida de agua y nutrientes.

Depende de la verdura de que se trate.

Generalmente utilizo el vapor del agua hirviendo para descongelar las judías verdes; luego hervirlos directamente en la misma agua durante un par de minutos.

También puedes añadir una pequeña cantidad de mantequilla y un poco de agua y cocinarlos lentamente en una olla directamente congelados. Yo uso este método para los guisantes verdes congelados, cuando quiero hacer un puré de guisantes verdes.

en realidad, la mayoría de las personas se sorprenden de que hervir es el mejor método de cocción para mantener la mayor cantidad de nutrientes en los productos vegetales, después de eso viene el microondas, luego el vapor, el horneado es uno de los peores, y luego freír y ahumar/a la parrilla, que tienen una serie de características poco saludables de estos métodos.

Proporcione una cita o al menos una explicación de estas afirmaciones. Me parecen dudosos.

Primero. Para congelar cualquier verdura hay que escaldarla. Eso quiere decir que lo que has comprado congelado, ya está cocinado. Descongelar en el microondas al final de la historia.

Directo a una sartén caliente con mantequilla.

Bueno, en algún tipo de grasa (no tiene que ser mantequilla, la grasa de tocino procesada es deliciosa con judías verdes). También ayuda a sazonar la mantequilla, despertar las hierbas en ella, etc. Pero este es el método que deja la menor parte de las 'cosas buenas' en la sartén o líquido de cocción.
@TimPost suena sabroso... Lo quiero lo más saludable posible. A veces solía poner cubitos de caldo o Zaatar
¿Cómo hiervo/cocino verduras congeladas para mantener los nutrientes?
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