¿Cómo evitar la respiración estrecha/comprimida?

Veo que está al tanto de la respiración horizontal frente a la respiración vertical: la primera es "respiración abdominal", como la llama, la última es del tipo superficial con movimiento vertical de los hombros involucrado (por lo tanto, menos efectivo).

Tal vez esto ayude: en mi entrenamiento como bombero, hemos aprendido a lidiar con la hiperventilación; asegúrese de exhalar profundamente. El cuerpo se encargará de inhalar por sí mismo siempre que los pulmones estén correctamente vaciados.

¡Buena suerte!

El ajuste de la bicicleta puede afectar la mecánica de la respiración si el ajuste de la bicicleta lo coloca en una posición que afecta la respiración diafragmática (es decir, "respiración abdominal"):

La ventilación para el atleta de resistencia se realiza con mayor eficacia a través de la respiración diafragmática, en la que la contracción y relajación del diafragma extrae y empuja el aire de los pulmones. Los músculos secundarios de ventilación incluyen los intercostales (entre las costillas), la musculatura abdominal, el trapecio, el elevador de la escápula y los escalenos. Si la respiración diafragmática se ve comprometida, estos músculos secundarios pueden sobrecargarse de forma crónica y provocar un dolor de tipo miofascial (es decir, dolor entre el músculo y la cubierta del músculo). Esto se ve a menudo en la parte superior del cuello y los músculos de los hombros.

-Phil Burt, Ajuste de bicicleta

Por ejemplo, si su posición es demasiado corta para su anatomía, puede compensar de varias maneras, una forma puede ser flexionar la columna torácica de manera que comience a afectar la mecánica de la respiración. Si esto continúa demasiado tiempo, su cuerpo puede comenzar a cambiar permanentemente sus patrones de respiración, donde comienza a depender de los músculos secundarios para respirar, en lugar de los músculos primarios. Estos músculos se fatigarán más fácilmente, lo que podría provocar calambres e incapacidad para respirar bajo grandes esfuerzos.

Usted sugirió que su ajuste era bueno "en papel". También tendría cuidado de confiar en ajustes "estandarizados", especialmente ajustes basados ​​​​solo en la altura del cuerpo. Las proporciones del cuerpo de todos son bastante diferentes. Por ejemplo, si tiene piernas relativamente largas, tendrá una parte superior del cuerpo relativamente corta para su altura. La entrepierna más larga reduce efectivamente la altura de la pila de marcos y mientras que la parte superior del cuerpo más corta hace que el marco alcance efectivamente más largo. Las proporciones de la parte superior e inferior del brazo/pierna también varían hasta en un 30 % en las personas, lo que puede afectar aún más el ajuste. Es más fácil montar una altura de pila más baja con brazos superiores más largos, mientras que los brazos inferiores más largos amplían el alcance y requieren una altura de pila más alta en una configuración de bicicleta de carretera).

Personalmente, tengo una entrepierna larga y brazos largos, esto requiere una pila mucho más alta y un alcance más largo de lo que se esperaría para mi estatura. Antes de eso, a menudo montaba en una posición que tenía una altura de pila demasiado baja y un alcance demasiado corto, esto me hizo compensar redondeando excesivamente mi espalda en la región torácica, lo que comenzó a afectar mi mecánica de respiración lentamente con el tiempo. En un momento, mientras inhalaba, mi diafragma solo bajaba parcialmente, luego se bloqueaba en su lugar y luego respiraba "hacia arriba" (es decir, respiración apical). Terminé teniendo espasmos musculares en mis intercostales y en la parte superior de mi recto abdominal, justo cerca de la caja torácica. La solución fue elevar mi pila entre 1 y 2 pulgadas (debido a que tenía una entrepierna aproximadamente 2 pulgadas más larga) y extender mi alcance más de una pulgada para mis brazos más largos. Esto terminó enderezando más mi espalda, lo que me abrió la respiración enormemente. También tuve que trabajar para recuperar la flexibilidad torácica y volver a entrenar mi mecánica respiratoria. Mi posición final no difirió mucho en la aerodinámica porque estoy más estirado.

Es posible que desee que un profesional lo evalúe, ya que puede estar compensando involuntariamente un ajuste menos que óptimo al afectar su mecánica de respiración.

A pesar de lo que muchos piensan, la respiración eficiente en el umbral anaeróbico no es natural para los humanos, es una actividad aprendida que necesita entrenamiento y práctica. (Evolucionamos como cazadores-recolectores, estábamos paseando muy por debajo del umbral anaeróbico, o persiguiendo presas con el máximo esfuerzo - anaeróbico (o siendo perseguidos...)

Tomando como lectura, el ajuste de la bicicleta es bueno y no hay problemas médicos, lo más probable es que sea un problema de entrenamiento. Parece que sabes lo que ha terminado, pero cuando las cosas se ponen difíciles, te olvidas de respirar. Entras en un modo en el que tienes déficit de oxígeno, pero faltan otros signos de gran esfuerzo, por ejemplo, la quemadura del ácido láctico, por lo que no te sientes como si estuvieras cocinando demasiado. Disminuir la velocidad se siente como un policía fuera...

Por tonto que parezca, debe reservar tiempo de entrenamiento para practicar la técnica de respiración. Como cualquier técnica, necesita tiempo para perfeccionarse, y más tiempo antes de que sea automática. Comience con poco esfuerzo y concéntrese únicamente en la respiración. Haga esto como parte de cada sesión de entrenamiento. Para empezar, reserve sesiones de entrenamiento completas donde este sea el enfoque principal, luego reduzca la cantidad a unos pocos minutos en cada sesión. Exactamente lo mismo que haría si su pedaleo fuera ineficiente y necesitara atención o si tuviera problemas esquinas cuesta abajo. Práctica....

También podría considerar actividades que se centren en la conciencia de la respiración, como el yoga.