Cómo entrenar para Parkour como principiante de mediana edad

Estas son algunas de las cosas en las que trabajé cuando intenté ingresar al parkour en la universidad. Estas son algunas bases con las que puedes empezar.

Rueda por el suelo.

Este es un movimiento que te ayudará a llevarte hacia adelante y a ponerte de pie nuevamente. También ayuda a absorber y disminuir el impacto en su cuerpo (y el riesgo de lesiones) al golpear el suelo.

1. Comience desde una posición de rodillas con un pie hacia adelante.
2. Empuje las piernas y los pies y meta la cabeza.
3. Gire ligeramente hacia un lado y ruede más sobre su hombro/espalda superior. No aterrices en tu cabeza o cuello.
4. Mantenga las piernas dobladas mientras rueda. No los sobresalgas, de lo contrario terminarás de espaldas.
5. Mantenga su impulso hacia adelante y termine de nuevo en una posición agachada/arrodillada. Esto te preparará para el próximo movimiento (básicamente para avanzar).

Mientras practicas este movimiento, tómalo con calma. Cuando alcance un nivel cómodo, pruébelo desde una posición de carrera y aumente su velocidad con el tiempo a medida que se acostumbre. Terminarás haciendo una tirada en picado que, una vez que te sientas cómodo con eso, puedes intentar realizar este movimiento desde una estructura elevada. Comience con algo de baja altura y tenga cuidado de no golpearse la cabeza con nada. Debe concentrarse en seguir adelante y aprender a absorber el impacto y dispersar el impacto que impactaría su cuerpo.

Aprende a hacer una bóveda (perezosa)

Una bóveda es básicamente un salto lateral sobre algún objeto (como una pared o cerca). Este movimiento involucra no solo tus piernas para saltar, sino que también depende de tu núcleo para mantener tu tiempo de aire y el impulso hacia adelante. No querrás aterrizar con el coxis en lo que sea que estés saltando.

1. Comience un paso lejos del objeto que desea saltar.
2. Muévete y gira tu cuerpo hacia un lado.
3. Levanta una pierna, muévela hacia adelante y salta con la pierna trasera.
4. Coloque su mano sobre el objeto para lograr estabilidad mientras levanta su cuerpo/núcleo.
5. Levanta la otra pierna hacia un lado mientras te llevas hacia adelante y aterrizas del otro lado.

Puedes practicar este movimiento yendo y viniendo de cada lado del objeto. Su enfoque debe ser mover todo su cuerpo y no depender únicamente de sus brazos o piernas. No pongas mucho peso en tu brazo estabilizador mientras saltas. No necesita mucho espacio para correr para realizar esto y, a medida que mejore, puede intentar desde un comienzo corriendo y luego aumentar su velocidad. Una vez que te sientas más cómodo, hay variaciones de la bóveda que puedes hacer.

debajo de la barra

Este es un movimiento en el que las personas vuelan debajo de una barra, la agarran y se balancean hacia adelante. Busque algún tipo de barandilla de algún tipo, preferiblemente una con una sola barra que tenga suficiente espacio debajo para practicar.

1. Comienza un paso lejos de la barra y muévete hacia ella.
2. Haz un pequeño salto hacia adelante e inclínate hacia atrás. (Sí, da miedo sin apoyo. Tómalo LENTAMENTE).
3. Alcance hacia arriba y hacia afuera con las manos y agarre la barra.
4. Mantenga su núcleo y peso moviéndose hacia adelante mientras usa la barra para ayudarse a balancearse.
5. Suelte la barra y mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia adelante.

Este es otro que puedes practicar de un lado a otro en un compás. Cuando te sumerjas, tu cuerpo se arqueará hacia atrás cuando la parte inferior de tu cuerpo se mueva hacia adelante. Cuando salga y se suelte, tendrá que mover la parte superior del cuerpo hacia adelante para compensar el cambio de peso y no caer de espaldas. Haz este también lentamente y avanza hacia un movimiento más rápido una vez que desarrolles la fuerza del cuerpo a partir de él. Lo importante aquí es ejercitar su núcleo en lugar de depender únicamente de la fuerza del brazo para balancearse.

salto de pared

Hacer un salto de pared es algo que pretende impulsarte hacia arriba de una pared. No necesitas una pared alta al comenzar. Uno de poca altura es suficiente para aprender a moverse hacia arriba.

1. Corre hacia una pared. No necesitas una gran cantidad de velocidad al principio.
2. Salta a la pared colocando tu pie en un ángulo de 45 grados. Quieres aterrizar con las puntas de los pies en la pared.
3. Empuje el pie mientras lleva las rodillas hacia adentro y el centro hacia arriba a medida que avanza.

Para romperlo, haga este movimiento lentamente y siéntase cómodo con la forma de colocar el pie y empujar la pared. Puedes estirar los brazos para darte una idea de cómo será el movimiento con el tiempo. Mi sugerencia es intentarlo más tarde, una vez que te sientas cómodo; de lo contrario, podrías terminar chocando contra la pared después de saltar (no es divertido).

Encuentra gente que entrene y haga parkour.

Si bien esta fue mi introducción al parkour de parte de alguien con más experiencia que yo, tratar de aprender por su cuenta puede resultar en algunas lesiones graves ya que la actividad es de alto riesgo, especialmente si no sabe lo que está haciendo o por dónde empezar. No intente ningún movimiento avanzado hasta que sea físicamente capaz de hacerlo. Capacitar a otras personas le brindará el apoyo y el asesoramiento que necesita. Algunos lugares o grupos pueden ofrecer clases también.

Puede intentar buscar en los siguientes sitios para conectarse con personas en su área local:

• Parkour americano (consulta las secciones de Comunidad)
• Reunirse
• Es mejor volar
• Flujo libre urbano

Hacerlo con otras personas, especialmente principiantes, puede ayudar a motivarte y brindarte una retroalimentación positiva al aprender.

Estírate y haz un poco de entrenamiento de fuerza.

Definitivamente haz un poco de estiramiento. No querrás estar muy rígido cuando vuelvas a intentar el parkour, de lo contrario, podrías lastimarte aún más. Ser más ágil y flexible te ayudará a mover tu cuerpo de una manera que no lo habías hecho antes. Desarrollar eso también llevará tiempo. El entrenamiento de fuerza también ayudará, pero no es necesario que te concentres tanto en esto ya que eres un principiante que acaba de empezar. Diría que hagas un poco de entrenamiento con el peso corporal, pero el parkour en sí mismo entrenará naturalmente tu cuerpo en este sentido. Sin embargo, correr te ayudará, ya que es un componente importante del parkour.

Recursos en línea

Más tutoriales también están disponibles en:

• parkour americano
• Canal de YouTube de Urban Freeflow
• Más información Parkour

Aprende a mantener tu impulso a medida que avanzas. Ganar fluidez vendrá con el tiempo y la práctica. No te preocupes tanto por hacer gimnasia loca en este momento todavía. Algunas personas realmente piensan que "engañar" (voltear y esas cosas) no pertenece a la carrera libre pura. Puedes decidir si eso es para ti o no más adelante.

Habiendo comenzado Parkour hace un año a la edad de 30, creo que la respuesta de Matt no es muy útil para las personas mayores interesadas en iniciarse en él. La mayoría de las personas que veo practicando parkour tienen 20 años o menos y todos parecen haber comenzado en la adolescencia.

Mi pasado

Mis principales actividades son la escalada en roca y el CrossFit.

Mi experiencia como un 30 yo

El problema con el parkour es que estás entrenando en áreas urbanas. Si estás interesado en el parkour 'puro', esto es bastante seguro. No hay trucos involucrados. Simplemente yendo del punto A al punto B de manera eficiente. Sin embargo, aterrizar en concreto es bastante desagradable. Necesitas una buena cantidad de acondicionamiento para hacerlo.

Las principales áreas problemáticas están en la parte inferior del cuerpo, ya que esto genera la mayor parte del estrés. Hay muchos saltos (y aterrizajes), giros y equilibrios. Querrás hacer varios tipos de sentadillas, estocadas, levantamientos de una sola pierna, step ups de una sola pierna, levantamientos de pantorrillas y trabajo de equilibrio. También me gustan los ejercicios de escalera de agilidad.

También es importante la flexibilidad de los tobillos y de las piernas. Puede hacer una precisión en una superficie en ángulo y el rango de movimiento será importante para colocar su COG en el lugar correcto. Y algunos movimientos como un pase de gato o debajo de la barra sobre un obstáculo se benefician de una buena flexibilidad.

Parkour en realidad me expuso muchas debilidades en la parte inferior de mi cuerpo. Primero hice clases y luego me di cuenta de las áreas en las que necesitaba trabajar.

Como escalador, no encontré que la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte superior del cuerpo fueran un problema. Además de aprender a rodar correctamente, los movimientos de la parte superior del cuerpo son bastante básicos. La fuerza ayuda, por supuesto, pero no se necesita un trabajo gimnástico serio.

Si tuviera que entrenar seriamente para el parkour, combinaría el trabajo de fuerza específico del deporte, las carreras de velocidad, la gimnasia, las carreras completas de parkour y el trabajo de ejercicios de parkour.

• Para obtener fuerza y ​​acondicionamiento, vea estos videos de "antes y después" . Si está significativamente desentrenado, considere hacer un programa de fuerza general primero o en paralelo.
• Mi trabajo de carrera implicaría un trote de calentamiento y luego algunos sprints.
• Tomaría clases en un gimnasio de gimnasia, enfocándome en habilidades aplicables al parkour en lugar de, por ejemplo, trabajo en el ring.
• Diseñaría una ruta de longitud completa y haría un curso para correr libremente. Haría la carrera completa con frecuencia, pero también la dividiría en segmentos individuales (correr a través de este quad, saltar sobre la repisa, voltear sobre ese banco, balancearme desde el árbol, descansar, repetir).