Cómo aliviar el sóleo apretado

Poco a poco estoy empezando a aumentar mi frecuencia de carrera (distancia media de 5-7 km) después de un par de meses esporádicos con una lesión.

Estoy notando que mis pantorrillas siempre están adoloridas y muy tensas/bombadas cuando corro. No soy nuevo en esto de correr, pero me doy cuenta de que mi sóleo sigue adolorido durante más de 5 días después de correr.

Me estiro un poco después y de vez en cuando uso un rodillo de espuma. Es más doloroso bajar escaleras.

¿Alguna sugerencia?

Respuestas (2)

Estiramientos - Aquí hay dos preguntas y respuestas sobre estirar las pantorrillas:

  1. Gastroc y Soleus con enlaces y

  2. Gastroc Soleus con fotos .

    Tenga en cuenta que debe aflojar el gastrocnemio para estirar el sóleo. Además, asegúrese de mantener la curación en línea con la parte delantera del pie para evitar la pronación o el colapso del arco en lugar de aislar el estiramiento.

Masaje y Rodillo de Espuma

El uso regular del rodillo de espuma después de correr debería ayudar. También puedes levantar la pierna más arriba que tu corazón y hacer un masaje desde el tobillo hacia la rodilla. Sin embargo, dado que ha tenido una lesión (cualquier parte del cuerpo puede afectar su sistema fascial ), una evaluación y tratamiento por parte de un fisioterapeuta deportivo u ortopédico puede ayudar. La hidratación adecuada también es importante para la fascia.

Factores intrínsecos y extrínsecos

Además, echa un vistazo a la información de @Ivo sobre factores intrínsecos y extrínsecos que pueden ayudarte a aislar la causa.

  • Un factor intrínseco común que conduce a lesiones en la parte inferior de la pierna es la debilidad de la musculatura de la cadera .
  • Su lesión reciente y la falta de acondicionamiento también serían factores a considerar. Puede beneficiarse de ejercicios alternativos como correr en una piscina o nadar para ayudar a aumentar su acondicionamiento hasta que sus pantorrillas y el nivel de condición física posterior a la lesión estén en mejor forma.
  • Los factores extrínsecos incluyen sus zapatos y superficies para correr.
  • Forma de carrera: algunos corredores descubren que la transición a zapatillas minimalistas y una pisada más anterior reducen las lesiones. Vea mi respuesta aquí para los enlaces al estudio: estiramientos y trabajo muscular para supinación o subpronación .

La primera pregunta es ¿por qué tus pantorrillas están tan apretadas?

Dices que has aumentado tus carreras, ¿cuánto rápido?

¿La lesión también estaba relacionada con la pantorrilla?

Podría valer la pena revisar tus entrenadores, ¿necesitan cambiarse?
¿Cuántas millas has hecho con ellos y te hicieron un análisis de la marcha en un taller especializado en atletismo cuando los compraste?

Si está contento de que sus entrenadores estén bien, hay varias cosas que puede probar.

Un baño de hielo después de correr ayudará a reducir el dolor. Rodillo de espuma después de todas las carreras. Podría intentar correr con calcetines de compresión, lo que ayudaría con el flujo sanguíneo y ayudaría a la recuperación.

Si nada de lo anterior funciona, le sugiero que disminuya y aumente nuevamente más lentamente, o vea a un fisio deportivo.

Hola Tracy y gracias por tu respuesta. La lesión no estaba relacionada con la pantorrilla y he pasado de 5 km a 7 km en un mes. Mis entrenadores tienen 85 km y los probé en una tienda de atletismo en una cinta de correr antes de comprarlos. Probaré el rodillo después de cada carrera y también podría buscar alimentos que combatan la inflamación, todo ayuda.
No hay problema. Además, ¿no dijiste que estás corriendo afuera o en una caminadora? Si en la cinta de correr puede encontrar que correr al aire libre es mejor para sus pantorrillas, particularmente si puede correr fuera de la carretera.
Solo corro afuera. Mi carrera más reciente fue una mezcla de campo traviesa y carretera.
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