Combinación de sentadillas y peso muerto: ¿haces peso muerto en un día de sentadillas ligeras o pesadas?

Actualmente estoy haciendo 3 entrenamientos por semana: lunes, miércoles y viernes. Hay dos plantillas de entrenamiento, A y B, que simplemente se alternan. Es básicamente el enfoque de StrongLifts 5x5 y fuerza inicial. Todos los entrenamientos tienen sentadillas, y hasta ahora el peso muerto estaba en el entrenamiento A (así que una semana habría dos sesiones de peso muerto, la otra semana una). El peso muerto solo se realiza para una serie de trabajo después del calentamiento. Hasta ahora, el peso de las sentadillas aumentaba en cada entrenamiento.

El plan era convertir el miércoles en un día de descanso más ligero para las sentadillas una vez que la recuperación comenzara a ser pesada, y en ese momento también hacer solo una sesión de peso muerto por semana. Dado que siento cierta rigidez en la espalda de un entrenamiento a otro, y progresar en las sentadillas y los pesos muertos se está volviendo cada vez más difícil, ahora parece un buen momento.

La pregunta entonces es, ¿qué día sería mejor hacer el peso muerto? Puedo ponerlo en uno de los días pesados ​​en cuclillas (lunes/viernes) o en el día más ligero en cuclillas (miércoles). Hay ventajas y desventajas para cada elección.

  • El lunes tendría que hacerlo después de fuertes sentadillas, con la espalda y las piernas ya cansadas. Pero el último entrenamiento habrá sido hace 3 días y siendo el comienzo de la semana laboral todavía estaré fresco.
  • El miércoles las sentadillas habrán sido más ligeras e interferirán menos con los pesos muertos. Pero está pensado como un día para facilitar la recuperación y hacer peso muerto ese día podría frustrar ese propósito.
  • El viernes hay el mismo problema que el lunes: sentadilla pesada + peso muerto. Pero tiendo a ser entusiasta porque el fin de semana está a la vuelta de la esquina, el peso muerto es el último ejercicio que hago, así que tiendo a tener una mentalidad de "vamos" y tendré todo un fin de semana para recuperarme, a diferencia de los lunes/miércoles. .

¿Hay alguna opción que sea definitivamente mejor? Mi objetivo es continuar con la progresión lineal el mayor tiempo posible y pasar gradualmente al estilo de programación del Método Texas (donde los pesos muertos están en el día de volumen, pero me siento más inclinado a ponerlos en el día de intensidad).

@CCCV Gracias por la respuesta. Esta semana hice el primer día de sentadillas ligeras, pero aún no he pasado por completo a la nueva fase, así que también sucedió con el entrenamiento A con peso muerto. Parecía ir bien y mi espalda se siente bien hoy. En el tercer entrenamiento de esta semana tendré una mejor idea de si es suficiente para compensar la recuperación de las sentadillas más ligeras, pero mi intuición me dice que no. Sigo interesado en escuchar experiencias o si alguien tiene un argumento definitivo a favor de un día específico.
No tengo una respuesta definitiva, pero lo que describiste está cerca del estilo de entrenamiento del "Método Texas". La esencia básica es un día de sentadillas/peso muerto moderadamente pesado el lunes, un día de sentadillas livianas el miércoles, luego un día de sentadillas pesadas y cargada de energía el viernes. Entonces, por ejemplo, el lunes es una sesión de sentadillas de 5x5 al 90% de 5RM, luego una sesión de peso muerto de 1x5 al 90% de 5RM. El miércoles, harías una sentadilla 2x5 al 70% de 5RM. Luego, el viernes, intentas un nuevo 5RM y haces cargadas de energía. Otro ejemplo: powerliftingtowin.com/texas-method
En ese, en realidad intentan RP de 5 repeticiones el mismo día, pero el volumen es mucho menor en general.
@DeeV De hecho, el método de Texas es a lo que finalmente apunto una vez que la progresión lineal se atasca. Y la idea de hacer que el miércoles sea un día ligero de sentadillas proviene de Starting Strength, para el cual TM es un seguimiento muy natural. Así que se podría decir que estoy transformando lentamente el programa al Método de Texas, un ejercicio a la vez, una vez que ya no progresa de una manera más simple. TM coloca el peso muerto en el día de volumen (lunes), pero he visto al menos un ejemplo en los foros de SS donde alguien lo colocó en el día de intensidad (viernes). Tal vez se trata de una preferencia personal.
¡¡¡Cuento tan viejo como el tiempo!!! (Belleza y la mejor música tocando).

Respuestas (1)

Es un compromiso que debe hacer entre levantar con la fuerza máxima y ser mejor en el manejo de la fatiga en general. Si su sistema nervioso central puede manejarlo, entonces hacer peso muerto con otros movimientos de alta intensidad debería estar bien para los levantadores avanzados... no tanto para los principiantes.

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