Calentamiento ideal y duraciones de enfriamiento para el entrenamiento con pesas

Voy a responder a su pregunta un poco de lado porque creo que es importante describir cuál es el punto de un calentamiento , cómo se usa y las condiciones que requieren que se tome más en serio.

Trato de concentrarme en algunas cosas cuando se trata de calentamientos de levantamiento de pesas y divido mi calentamiento en dos partes. Esta sería la etapa de "Acabo de llegar al gimnasio":

1. Calor general del cuerpo . Quiero sudar sin importar lo que esté haciendo.
2. Quiero asegurarme de calentar específicamente los músculos que voy a usar. Es un poco tonto usar una bicicleta para calentar para hacer press de banca. Es mejor que nada, pero una gran razón por la que a la gente le encantan las máquinas de remo es porque es una actividad de reclutamiento bastante decente de pies a cabeza. También es difícil e incómodo, lo que probablemente explica por qué la mayoría de la gente no lo hace.

Lo anterior suele ser de unos 5 minutos, pero también trato de caminar hasta el gimnasio para estar bastante abrigado al llegar.

Luego haré un calentamiento específico. Esto es un poco más complicado:

1. Dirigiéndose específicamente al reclutamiento muscular del levantamiento. Si estás haciendo sentadillas, haz algunas sentadillas por encima de la cabeza , levantamientos turcos y estocadas . Mantenga el peso realmente ligero.
2. Concéntrese en los músculos y la fuerza que desea reclutar. Para cargadas , encuentro muy útil hacer saltos de caja porque te pone en el modo de explosión. Para hacer press de banca, las flexiones de brazos con los glúteos y los abdominales rígidos como una tabla son una buena forma de preparar los brazos y el pecho. Para el peso muerto y las sentadillas, los puentes de glúteos pueden recordarte cómo se sienten tus glúteos y cómo activarlos.
3. Comience con una barra vacía y suba las pesas. Puedo hacer sentadillas con el doble de mi peso corporal y nunca he comenzado con más de una barra vacía. Después de eso, sigue siendo de 45 en el lateral, y sube y sube.

Cuando puede levantar objetos pesados ​​(especialmente más allá de la etapa intermedia ), un pequeño ajuste realmente puede arruinarlo. Entonces, si te vas a desgarrar un músculo o tienes algún problema, realmente quieres encontrarlo con un peso más bajo. Y todo ese calentamiento adecuado pone a tu cuerpo y mente en el entorno adecuado para el éxito.

Quiero saber qué tan efectivo es esto. Solo quiero hipertrofia muscular (más masa muscular), y estoy muy interesado en la fuerza, la resistencia, etc.

Para que quede claro, estos tres conceptos (hipertrofia, fuerza y ​​resistencia) están relacionados pero tienen patrones de entrenamiento muy diferentes. Puedes saltar entre todos ellos, pero los atletas de fuerza superior siempre son más fuertes que los culturistas (que son más grandes) y ambos se cansarán mucho antes que un atleta de resistencia que tiene una tremenda resistencia muscular.

Las necesidades de calentamiento de los atletas de resistencia (y los culturistas que buscan hipertrofia) no son tan severas en la sala de pesas como lo describí anteriormente, porque no están golpeando constantemente su rango de 1RM-3RM como lo haría un atleta de fuerza.

Descubrí que este artículo de Men's Fitness proporciona algunas pautas generales útiles. Del artículo:

Un calentamiento adecuado y detallado mueve el cuerpo en múltiples planos de movimiento (no solo hacia adelante y hacia atrás), imita los movimientos realizados en el entrenamiento y comienza lento y luego progresa a movimientos más duros. Del mismo modo, un buen enfriamiento implica trabajar los tejidos blandos y estirar las áreas tensas afectadas por el entrenamiento realizado ese día.

Específicamente para los calentamientos, el artículo recomienda unos minutos de cardio y:

De 4 a 6 ejercicios de peso corporal que incorporan movimientos hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado y de torsión.

Para el enfriamiento, la recomendación es caminar unos minutos y estirar. Algunos detalles del artículo:

Después de su entrenamiento, relájese con unos minutos de caminata suave para reflexionar sobre su entrenamiento, pero también permita una desaceleración suave del ritmo cardíaco y aumente la circulación. Luego, golpea el rodillo de espuma para trabajar en las áreas utilizadas durante el entrenamiento. Esto ayudará a eliminar los productos de desecho y disminuirá el tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión. Por último, use algunos estiramientos estáticos o asistidos en áreas excepcionalmente tensas para restaurar la longitud del músculo.

Estas son las pautas generales que he usado al hacer ejercicio.

Puede encontrar otra discusión que quizás desee revisar en esta página de fisicoculturismo que cubre la importancia de los calentamientos y los enfriamientos.