¿3x aumento en la resistencia en 3 meses?

1. Si hizo 65 km (40 millas), luego de la recuperación (tal vez 1 semana) probablemente pueda hacer esa distancia nuevamente con mucha menos incomodidad. Entonces deberías poder aumentar tu kilometraje entre un 10 y un 20 % por semana, si realizas un viaje de longitud máxima y uno aproximadamente 1/3 más corto cada semana.
2. Convenientemente, descubrí que, por lo general, si te esfuerzas, puedes andar un 50% más lejos de lo que "acostumbraste" (aunque te arrastrarás al final).
3. Necesitas comer y beber en un viaje largo. Soy un gran defensor de estas cosas llamadas "alimentos" para eso (con suerte se te proporcionarán en tu viaje), aunque no está de más tener algunos refrigerios azucarados. ¿Y dije BEBER?
4. 90 RPM es probablemente demasiado rápido. Pero sí necesitas mantener tu cadencia alta, especialmente cuando comienzas a cansarte. 20 km/h (12,5 mph) no es un ritmo demasiado rápido (incluso si se permiten paradas para descansar), por lo que es importante no agotarse tratando de mantener un ritmo rápido.

En última instancia, durante 180 km (112 millas) correrá sin combustible cerca del final, esa distancia es un desafío. Pero si aumenta lentamente su resistencia, probablemente pueda lograrlo. Sin embargo, NO espere hacerlo con "trucos", lo más importante que debe hacer es aumentar constantemente sus distancias.

Además de la excelente respuesta de @Daniel, centrándose primero en desarrollar resistencia: use este tiempo para aprender qué alimentos y bebidas funcionan para usted. Es arriesgado hacer 180 km con comida y bebida que no hayas consumido antes mientras pedaleabas. Configuré un cronómetro repetitivo para que suene cada 20 minutos para recordarme comer y beber. También estoy de acuerdo con Daniel: necesito comida de verdad, los geles y cosas por el estilo son geniales, pero me da hambre sin una comida decente. Lo principal es aprender qué funciona para ti y, lo que es más importante, qué no. 180 km es un largo camino para andar con el estómago 'pesado' y sin ganas de comer ni beber.

La velocidad normalmente no se consideraría en un régimen de entrenamiento hasta que te sientas cómodo haciendo aproximadamente 2/3 de la distancia requerida. Sin embargo, como le preocupa el tiempo de corte, es posible que desee trabajar en la velocidad antes; en cuyo caso, inclúyalo en no más de un viaje de corta distancia / mayor velocidad por semana. Si obtiene la condición física de resistencia básica correcta, la velocidad normalmente no será un problema. Desde el principio, experimente con la configuración de su bicicleta y vea qué podría ayudarlo a ir más rápido sin más esfuerzo; por ejemplo, la presión de los neumáticos y la altura del asiento pueden marcar una gran diferencia y no cuesta nada arreglarlos.

Ya hay un par de excelentes respuestas aquí, pero agregaría lo siguiente:

La hidratación y la nutrición son muy importantes en el ejercicio de 'resistencia' que dura más de una hora.

El otoño pasado me puse fuerte a los 80 km (50 millas) de un paseo (ya que literalmente ya no podía girar los pedales de mi bicicleta), así que hablé con el nutricionista de mi compañía, lo que me llevó a darme cuenta de que no estaba comiendo ni bebiendo adecuadamente. . Experimenté con éxito con su consejo, de hecho, 3 semanas después de hablar con ella, pude completar mi primer viaje de 160 km (100 millas) y ese viaje ocurrió casi exactamente 3 meses después de que comencé a andar en bicicleta. Basado en mis experiencias, recomendaría:

Hidratación:

1. Antes de montar, asegúrese de estar hidratado antes de empezar a montar. Esto significa consumir de 10 a 16 onzas (0,3 a 0,5 l) de agua un par de horas antes del viaje.
2. Durante el viaje: 6-8 onzas (0,2 - 0,25 l) de líquido cada 15-20 minutos de ejercicio de resistencia después de los primeros 60 minutos
3. Considere las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y/o electrolitos (sodio, potasio y otras sales). Lo que haga aquí se basará en parte en cómo desea consumir sus carbohidratos mientras conduce. Por lo general, trato de obtener todos mis carbohidratos de los alimentos, por lo que uso tabletas de electrolitos en mis botellas de agua en lugar de bebidas deportivas.
4. Debe consumir entre 400 y 600 mg de sodio por hora, según el entorno (y la cantidad de sudor).
5. Después del viaje, consuma 16 onzas (0,5 l) de líquido por cada libra de peso corporal perdido durante el viaje.
6. Pesarse antes y después del viaje es una buena idea hasta que comprenda bien lo que se necesita para mantener una hidratación adecuada. Si está perdiendo más de una libra o dos durante un paseo, no se está hidratando lo suficiente y sus tiempos de recuperación de los paseos serán más largos.

Nutrición:

1. Antes del viaje, si es posible, 75-100 gramos de carbohidratos 3 horas antes de su viaje
2. Durante el viaje, concéntrese en la cantidad de carbohidratos que está consumiendo, NO en la cantidad de calorías que está consumiendo. En un viaje de 180 km (112 millas) es como si quemaras 4000-5000 kilocalorías (16000 - 20000 kJ), no hay forma de que puedas comer tantas calorías durante un viaje sin enfermarte.
3. Durante el paseo consume hidratos de carbono de fácil digestión. Intente consumir aproximadamente de 0,3 g a 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por hora después de la primera hora de entrenamiento. Convertir la grasa almacenada en energía es un proceso lento, por lo que consumir una cantidad base de carbohidratos debería proporcionarle a su cuerpo suficiente combustible de los carbohidratos consumidos para que tenga tiempo de obtener el resto de la energía necesaria para su viaje de la grasa almacenada en lugar de quemar su cuerpo. músculos _ Deberá experimentar con esto para encontrar los niveles correctos de consumo aquí. Cuando comencé a andar en bicicleta, necesitaba cerca de 0,5 g por hora y ahora estoy alrededor de 0,3 g por hora.
4. Demasiados carbohidratos simples durante el ejercicio pueden provocar malestar estomacal, por lo que si consume bebidas deportivas que contienen carbohidratos, asegúrese de restar los gramos de carbohidratos de las bebidas deportivas de los carbohidratos adicionales que consuma.
5. Cuando comas, bebe también. Esto es especialmente cierto si está consumiendo alimentos energéticos concentrados como un gel, goo, gomita o, hasta cierto punto, incluso plátanos. Si no lo hace, de nuevo, puede terminar con el estómago revuelto.
6. Después del paseo: aquí es cuando desea consumir proteínas para ayudar a reparar cualquier daño causado a sus músculos. La leche con chocolate baja en grasa es una excelente opción aquí.

Hagas lo que hagas, asegúrate de comer y beber el mismo día de tu gran evento que durante tus entrenamientos. Esto podría significar averiguar qué tipos de alimentos y bebidas se ofrecen en el curso y asegurarse de entrenar durante las últimas semanas antes del viaje usando esos productos O simplemente asegurarse de llevar suficiente comida/bebida para cubrir todo el viaje. .

Configuración de la bicicleta

Además de centrarse en la nutrición, le sugiero que se asegure de que su bicicleta esté ajustada correctamente. La configuración es un poco más fácil en una híbrida que en una bicicleta de carretera, pero vale la pena un viaje a su LBS para verificar la altura del sillín y la posición hacia adelante/atrás.

Cosas adicionales que sugeriría:

1. Después del paseo, asegúrese de estirar antes de que sus músculos se enfríen demasiado.
2. Agregue caminar (2-3 millas a la vez) a su rutina de ejercicios. Este fue un gran problema para mí cuando comencé a andar mucho, todo mi ejercicio provenía de la bicicleta, lo que significaba que algunos de los músculos de mis piernas no se usaban lo suficiente para contrarrestar el desarrollo excesivo de los músculos que se usan en el ciclismo.
3. Tome un paseo corto (~ 1 hora) el día después de un paseo largo para ayudar a mantener los músculos de las piernas en buen estado y ágiles.
4. Tómese al menos un día de descanso por semana para permitirle a su cuerpo algo de tiempo para sanar todo el daño que le está haciendo a sus músculos.