Las piernas son muy débiles.

Siempre "montar al máximo" se llama "millas basura" porque no es posible montar siempre al máximo. Las mayores ganancias de rendimiento provienen de una conducción más específica y disciplinada (como sugiere mattnz).

Para subir colinas empinadas (supongo que son subidas relativamente cortas y empinadas, no un paso de montaña) necesitas trabajar para desarrollar una gran potencia en un corto período de tiempo. Es probable que los siguientes componentes entren en juego:

1. Estrategia : los velocistas solo pueden correr unos 400 m (si es así). Como tal, no recorren toda la carrera al máximo rendimiento, guardan todo lo que pueden para los últimos 400 m. De la misma manera, no puede estar al máximo rendimiento en toda la colina. Intente retroceder por un tiempo antes de llegar a la colina, incluso cuando comience a subir, mantenga su esfuerzo bajo y aumente lentamente. Apunta a hacer tu máximo esfuerzo en la cima de la colina. A medida que mejore, puede trabajar para comenzar el esfuerzo más difícil cada vez más temprano.
2. Reclutamiento muscular : con qué eficacia activa sus músculos al pedalear. Por ejemplo, ¿sus rodillas se agitan o tiene un pedaleo suave? Es difícil generar una gran potencia si tienes un pedaleo brusco e indisciplinado. La eficiencia de sus patrones de disparo también se ve afectada por la cadencia de pedaleo (p. ej., 30 RPM es demasiado lento para permanecer en la parte superior de una marcha).
3. Fuerza muscular : mejora la cantidad de fuerza que tus músculos pueden generar en un período corto. Por supuesto, esto se ve muy afectado por (2, 3 y 5) y es lo que la mayoría de la gente piensa cuando se vuelve "más fuerte".
4. Fortaleza mental : ser capaz de superar el dolor y aferrarse a un engranaje el mayor tiempo posible. Esto a menudo se subestima, pero se ha estimado que el tamaño del efecto es tan alto como 20-30%, incluso entre atletas profesionales (seguirá la pista).
5. Poner tu cuerpo en el estado adecuado. El rendimiento máximo solo se obtiene cuando ha cumplido con todos los requisitos previos necesarios, como dormir, descansar, alimentarse adecuadamente, hidratarse y calentarse adecuadamente antes de un esfuerzo.

Todos estos componentes se pueden entrenar individualmente o en tándem. Diferentes tipos de entrenamiento por intervalos trabajarán estos componentes en varias cantidades. Es difícil decirte qué ejercicios funcionarían mejor sin observar directamente tus habilidades ciclistas.

Me da la impresión de que cuando sales a la carretera haces un esfuerzo total del 110 % durante la duración del viaje. Sugeriría por la descripción de "pulmones ardientes" que está sobreentrenando y haciendo ejercicio por encima de su umbral anaeróbico. No dices con qué frecuencia o qué distancia recorres.

En primer lugar, tu cadencia es demasiado baja y corres el riesgo de dañarte las rodillas. Realice una serie de paseos con el único propósito de aprender a girar a una cadencia de al menos 90. Si es posible, hágalo en terreno llano y ligeramente cuesta abajo.

También debe relajarse y concentrarse en la resistencia de larga distancia, luego introducir el entrenamiento a intervalos con sprints cortos (30 segundos), con muchos días fáciles y períodos de descanso. Sospecho que se beneficiaría de un monitor de frecuencia cardíaca y ejercitar su VO2Max y zonas de entrenamiento (no entraré en eso, es demasiado para una respuesta), y trabajar en un plan de entrenamiento basado en él para mejorar su resistencia (Fuerza viene después de la resistencia)

Hora de hacer pipí

Necesitas considerar el ESTIMULO tú mismo. Usa algo como strava para registrar tus recorridos y ver tus mejoras a lo largo del tiempo, porque nunca se siente como si fueras más rápido en ese momento. Hice una cuesta el fin de semana pasado en 8 minutos que antes me tomaba 15 minutos, hace 9 meses. No tenía ganas en ese momento.

COMPAÑEROS: andar solo es agradable, tranquilo y relajante, pero no hay nada como andar con otros ciclistas. Los que son un poco mejores que tú son buenos: te elevan a sus niveles (mental y físicamente al dibujar)

PRÁCTICA: sal y haz más escaladas. Realmente no hay sustituto.

PERFORM - Esto se relaciona con el ritmo. Cuando estoy solo en una colina, tiendo a cantar en voz baja para mí mismo. El tempo de la canción ayuda con el ritmo del paseo. Estás haciendo la salida de potencia correcta cuando no puedes cantar todas las palabras, pero puedes pronunciarlas o tararear la melodía mientras respiras. Sí, sé que suena estúpido, pero funciona para mí.

PERSEVERA - haz la misma subida una o dos veces al mes. Se vuelve más corto y más rápido cada repetición.

PEDAL: suena simple, pero siga pedaleando. No se deslice incluso si hay un poco de llano o cuesta abajo. Puede aliviar la presión, pero siga girando a 60-90 RPM

POSTURA / POSICIÓN: la sabiduría aceptada es que sentarse durante la escalada es más eficiente. Si te pones de pie, entonces es más rápido y más difícil, pero eres menos eficiente y te cansarás más rápido. Todo esto desaparece si hay una sección corta de pendiente pronunciada (como subir por el interior de una curva cerrada donde la pendiente puede superar el 30 % durante un par de metros) o cualquier pendiente superior al 18 %. En esos dos casos, la rueda delantera de su bicicleta intentará levantarse en cada carrera descendente, por lo que debe colocar el peso de su cuerpo fuera del sillín y aceptar la menor eficiencia hasta que la pendiente baje un poco más.

Me he quedado sin palabras que comiencen con P. ¿Alguna otra sugerencia?

¡POCIÓN! sinonimo de BEBER! Está bien, ni una palabra de Pee hasta después de que el cuerpo la haya procesado, pero bebe algunos tragos antes de que comience la escalada. Traga un trago cuando puedas en el camino hacia arriba también. La deshidratación es un chivato que te roba el poder y el disfrute del viaje.

EDICIÓN 1: PERSEVERENCIA (una palabra pipí para resistencia) Mantener tu velocidad promedio durante una carrera larga es mejor para que se desarrollen los músculos de contracción lenta. Ir duro trae los músculos de contracción rápida, que tienen poca resistencia y se cansan rápidamente y generan ácido láctico más rápido.

PIES (es mejor que "Plighter Pbike") Cada kilo que arrastras en la subida tiene que ser levantado con tus piernas. Deja de tomar cosas que no necesitas. No es necesario exagerar con la reducción de peso, pero considere el beneficio de un artículo más liviano sobre uno más pesado. ¿Paseo solo durante el día? Deje todas sus luces en casa (tomo una de cada de todos modos, pero no mis tres habituales).
¿Terminas tu viaje con comida de sobra? Toma menos cosas o haz un esfuerzo por comerlas para que te hagan bien. ¿Instrumentos? ¿Qué puedes hacer sin? (pero llevo una media luna de 8" por elección y la he necesitado una vez). Tu ropa: ¿necesitas todo el peso? Uso pantalones de ciclismo pero uso pantalones normales en la parte superior. Principalmente porque me siento incómodo sin un cinturón para apoyar la espalda. . Si usas pedales de plataforma, el peso del calzado también puede notarse bastante. Tengo unos zapatos de malla delgada que cuestan $10 en la tienda barata local y pesan muy poco. Incluso los calcetines cortos y delgados pueden ayudar a ahorrar peso recíproco

¡FIESTA! Mezclar. Haga un recorrido plano de larga duración como un siglo métrico si puede, con paradas de descanso. Al día siguiente, haz escaladas con intervalos del 100 % de esfuerzo durante 20 segundos y luego vuelve a la velocidad de resistencia durante un minuto. Repite hasta llegar a la cima. Solo de vez en cuando, monta por diversión con familiares o amigos o con algún tipo al azar en una bicicleta que va en tu dirección a tu velocidad. Luego prueba algunas pistas fáciles de MTB o todoterreno para variar.

PHUN! El ciclismo se ve a menudo como un objetivo final en sí mismo. Sin embargo, es un medio para un fin, estar en forma y llegar a alguna parte. Si no está disfrutando de los beneficios, cambie su enfoque antes de que se asiente el desánimo.

¡REBOZADO! Tómese un momento para ver cómo están sus compañeros ciclistas también. Mis viejas bicicletas están un poco destartaladas y tengo alguna que otra avería. Es muy raro que alguien me controle, pero siempre disminuyo la velocidad y le pregunto a alguien al costado del camino si está bien.

La cadencia de 30 es demasiado baja y tenderá a fatigar más las piernas. Elija una marcha más baja.

No necesitas ser un profesional para escalar como un profesional . Y hay otros videos en youtube.

En cuanto a mejorar en la escalada, suba más (y con una cadencia más alta).

A juzgar por los comentarios, estás en una marcha demasiado alta. Es más fácil pedalear cuando la cadena está alrededor del engranaje más pequeño en la parte delantera y el engranaje más grande en la parte trasera. Tenga en cuenta que la marcha más dura/más alta/más rápida de su bicicleta de montaña probablemente no sea tan rápida como la marcha más alta de su bicicleta de carretera.

Pero... principalmente quería compartir mi estrategia de escalada, porque es diferente:

Antes de llegar a la colina, me bajo de la silla (me pongo de pie) y trato de ganar un poco de velocidad/cadencia.

Una vez en la colina, mi cadencia bajará y es hora de sentarse y bajar las marchas. Soy bastante bueno para saber qué equipo usaré para el resto de la colina, así que simplemente deslizo hasta alcanzar la velocidad/cadencia correcta para ese equipo.

A mitad de la colina, me pongo de pie para estirar las piernas y luego vuelvo a sentarme.

En cierto punto, llegaré a la parte de la colina donde puedo hacer la mayor parte de pie, y lo haré. No llego a la cima.

Con unos 20 o 30 segundos restantes en la colina, vuelvo a sentarme y voy a un ritmo más lento que cuando estaba subiendo. Este es mi tiempo de enfriamiento, recupero el aliento y bebo agua.

Me gusta esta estrategia porque hace que no me quede sin aliento en la cima de la colina. Puedo disfrutar de la vista. Principalmente, sin embargo, significa que me pongo de pie y rápidamente alcanzo la velocidad correcta para la pendiente más plana.