¿Cómo puedo estirar los isquiotibiales de forma aislada?

Debe intentar un estiramiento de isquiotibiales de pie. Lo que te permitirá mantener la espalda razonablemente recta mientras estiras el tendón de la corva.

Imagen de http://www.abc-of-fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

También está este ( siga el enlace para ver la imagen ) de about.com:

1. Párese a un pie de la pared y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, separadas al ancho de los hombros.
2. Da un paso atrás con una pierna mientras te empujas contra la pared.
3. Mantenga la espalda recta y presione los talones contra el suelo.
4. Mantenga durante 10 segundos.
5. Da un paso adelante y repite con la otra pierna.

Ambos deberían permitirle estirar el tendón de la corva sin forzar la parte inferior de la espalda.

Recomiendo encarecidamente un producto llamado IdealStretch . La técnica de los isquiotibiales de pie/sentado está bien, pero en algún momento vas a hacer trampa y doblar la espalda. IdealStretch le brinda todos los beneficios del estiramiento en pareja que describe Dougman, pero sin necesidad de otra persona.

He estado usando esto durante algunas semanas y he pasado de solo poder tocar mis tobillos a poder envolver casi toda mi mano sobre los dedos de mis pies.

Una gran ventaja de IdealStretch es que te permite cargar fácilmente los isquiotibiales en ambos extremos. Si no sabes lo que esto significa, déjame elaborar un poco. Sus isquiotibiales están unidos en dos lugares: sus caderas y sus rodillas. Sus isquiotibiales se estiran cuando su rodilla está en extensión y sus caderas están en flexión. Si bloquea la rodilla completamente extendida y luego comienza a flexionar la cadera, sentirá que el estiramiento se dirige hacia arriba en el tendón de la corva donde se une a la cadera. Si haces lo contrario, flexionando la cadera primero y luego extendiendo la rodilla, sentirás que el estiramiento apunta a los isquiotibiales inferiores donde se unen a la cadera.

Mis isquiotibiales también están tensos por estar demasiado tiempo sentado en el trabajo y en el automóvil. Están mejorando lentamente, pero no puedo decir que sea un experto.

Lo que parece ayudar a mis isquiotibiales

Utilizo el método de Thomas Kurz de Stretching Scientifically y un método de banda elástica gigante del video de este viejo loco e increíble . Hago el entrenamiento matutino de Kurz:

1. rotaciones conjuntas
2. 5 minutos de correr o saltar la cuerda o lo que sea para aumentar tu ritmo cardíaco
3. Balanceo de piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, 3 series de 10 balanceos en cada dirección. No doble la espalda baja.

Luego hago el estiramiento de la banda según el video. Generalmente hago una serie de Yoga up-dog / down-dogs y algunos Good Mornings de espalda redonda con un peso muy bajo (esto ayuda tanto a mi espalda como a mis isquiotibiales). La consistencia es la clave: me doy cuenta cuando me salteo un día (me pongo más tenso), y me doy cuenta cuando me estiro dos veces en un día (progreso más rápido).

También hago peso muerto rumano tres veces por semana como parte de mi entrenamiento de levantamiento. Es importante tener en cuenta que fortalecer el músculo es tan importante como estirarlo, tanto para evitar lesiones como para alargar los isquiotibiales.

Lo que parece acortar y tensar mis isquiotibiales

Encontré algunas trampas específicas para los isquiotibiales: viajes largos en auto, sentarme inmediatamente después de correr o levantar algo, sentarme en lugar de usar un escritorio de pie en el trabajo, sentarme con las piernas debajo de la silla... Evitar eso ha sido clave para mí.

Nota: a menudo se encuentra que el ciclismo acorta los isquiotibiales (haciéndolos más tensos), en lugar de mejorar la situación.

Los isquiotibiales son un músculo de dos articulaciones, lo que significa que cruzan la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla. Así que ayuda hacer diferentes estiramientos para aislar:

• la parte superior de los isquiotibiales (más cerca de la tuberosidad isquiática o la inserción de las nalgas)
• la parte inferior (más cercana a la articulación de la rodilla)

Además, los isquiotibiales están formados por 3 músculos diferentes, básicamente:

• la porción de la mitad del muslo
• los isquiotibiales mediales (muslo posterior interno)
• los isquiotibiales laterales (muslo posterior externo)

Este video tiene como objetivo estirar cada uno de los anteriores. Fíjate que activa sus abdominales para controlar la columna. Utiliza su respiración, estiramientos rítmicos y dinámicos. Aquí hay otra variación con movimientos dinámicos de pie usando diferentes planos de movimiento. Vea si esto ayuda, especialmente aislar y estirar el tendón de la corva superior.

También están los estiramientos estáticos prolongados. Este estiramiento estático puede ser más fácil para usted para aislar los isquiotibiales de la espalda que el de su enlace. Caliente los músculos primero con ejercicio o calor porque se estira mejor con un músculo tibio.

Dado que está tan restringido que solo puede levantar la pierna 2', probablemente tenga un componente neural en la tensión, lo que significa que no es solo que el músculo esté físicamente acortado, sino que los nervios también están "tensos" causando que el músculo para "mantener" ese patrón apretado. Si ese es el caso, el uso de FNP - relajación por contracción y/o estiramientos rítmicos puede ayudarlo a liberarse mejor.

También hay algunas técnicas de fisioterapia que podrías aprender. Uno se llama PRRT que libera reflejos y puede ser muy efectivo. (Lo siento, no hay videos de YouTube. Deberá llevar a un compañero y preguntarle a su terapeuta).

Con su descripción también puede querer estirar los glúteos y los rotadores de la cadera. Además de estirar, puedes utilizar un rodillo de espuma para automasajearte y relajar los isquiotibiales .

Para obtener información adicional sobre el estiramiento, consulte ¿Rutina diaria de estiramiento para aumentar la flexibilidad y el estado físico general? Lo principal es encontrar los estiramientos que sean más efectivos para usted y obtener una rutina regular. Buena suerte.

El estiramiento en pareja puede ser útil para esto. Párese con la espalda plana contra una pared y pídale a un compañero que levante una de sus piernas estirando el tendón de la corva. Aguanta un poco, luego ve si puedes ir un poco más lejos. Esto debería mantener la parte baja de la espalda fuera del estiramiento, siempre y cuando no se incline hacia delante de la pared durante el estiramiento.

Póngase en cuclillas con los pies apoyados en el suelo, la espalda casi balanceada en una posición neutral y los codos sobre los cuádriceps a unos centímetros por encima de la rodilla. Sin cambiar la posición de las caderas o los brazos, estire lentamente las piernas a la altura de las rodillas.

Pruébalo... funciona.