¿Vale la pena separar los vatios máximos de su VO2 en las subidas planas y de colinas para proporcionar objetivos más claros durante el entrenamiento?

La respuesta corta a su pregunta es, no, no tiene que separar su "potencia VO2Max" entre recorridos planos y ascensos. Sin embargo, la especificidad es importante y los gráficos de fuerza de pedaleo/velocidad de pedaleo muestran que las demandas de los recorridos llanos y las subidas empinadas difieren, por lo que es posible que desee tener eso en cuenta, además de su capacidad de recuperación, cuando entrene.

La respuesta más larga requiere alguna explicación de VO2max, tu potencia "en VO2Max", las diferencias entre esfuerzos de 5 minutos y esfuerzos más largos, y la aplicación de potencia dentro del contexto de una carrera.

VO2Max es la cantidad máxima de oxígeno que puede consumir. Por lo general, se normaliza por la masa corporal, por lo que se mide en ml/min/kg. No es independiente del deporte que practiques, por lo que el VO2Max puede diferir entre el ciclismo, la carrera, el remo o el esquí de fondo, pero la dependencia entre los atletas entrenados es relativamente pequeña, quizás un 5 % más o menos, generalmente menos del 10 %. La diferencia puede ser mayor entre los atletas que son principiantes en un deporte en particular, pero aquí estamos hablando solo de ciclismo y de andar en llano versus subir pendientes pronunciadas.

Un problema mayor es que, aunque generalmente decimos que el oxígeno que consume durante el esfuerzo máximo de 5 a 8 minutos es un buen predictor de su VO2Max, a menudo es difícil detectar un esfuerzo verdaderamente máximo a partir de los datos recopilados durante una carrera, especialmente una masa. iniciar carrera. La razón es que durante una carrera de salida masiva, las tácticas dependerán del contexto, por lo que elegir el esfuerzo de "5 minutos pico" a menudo puede ser un intervalo en el que todavía tiene un largo camino por recorrer hasta la línea de meta en lugar de colapsar en el cuneta al costado de la carretera. Para las subidas de colinas, especialmente pero no limitadas a las subidas de colinas TT, una vez que la subida termina, a menudo (aunque no siempre) tienes un respiro y puedes recuperarte un poco en el descenso. Por lo tanto, solo mirar la potencia máxima de 5 minutos durante las carreras normalmente no será un buen estimador de su verdadero VO2Max. Ese es tu "

Dicho esto, una mirada a los diagramas de fuerza de pedaleo/velocidad de pedaleo muestra que las subidas de colinas pueden requerir un patrón diferente de cadencia y fuerza que los paseos en llano; y a algunos ciclistas les puede resultar más fácil (o más difícil) generar esos patrones en determinados tipos de terreno. Aquí hay una gráfica para un ciclista que muestra su cadencia general/par de arranque (muy similar a una gráfica de fuerza de pedaleo/velocidad de pedaleo) durante los intervalos de colina. El panel superior izquierdo muestra su patrón general, el panel superior derecho muestra el perfil de elevación para el viaje; como puede verse, cabalgó hasta un cerro cercano, hizo cuatro subidas y bajadas y regresó a casa. La parte de escalada del paseo se muestra en rojo, mientras que las partes más planas se muestran en negro. Los dos paneles inferiores muestran los patrones de cadencia-torque utilizados para la escalada y el llano. Es evidente que son diferentes.

A continuación, puede ver diagramas de par de cadencia para el mismo ciclista en tres tipos diferentes de carreras: una carrera en carretera con colinas (pero no montañosa), una carrera de criterio de circuito urbano plano y una contrarreloj continua.

En términos generales, la velocidad de ciclismo en las subidas está determinada principalmente por la relación potencia/peso, mientras que la velocidad en los llanos está determinada principalmente por la relación potencia/área de resistencia aerodinámica. Esto significa que la potencia escala con la velocidad de manera diferente en las subidas que en las llanuras. Otra cosa que varía con las subidas frente a las llanas es la carga inercial del cigüeñal, y la investigación empírica sugiere que algunos ciclistas son más "sensibles" a los cambios en la carga inercial del cigüeñal que otros, y elegirán diferentes combinaciones de fuerza y ​​velocidad del pedal para producir lo mismo. potencia (digamos, los mismos 300 vatios) en el plano que en las subidas. Necesitaríamos más datos para estar seguros, pero otra explicación que contribuye a por qué hay una diferencia de potencia entre tu potencia de escalada y llana es que tal vez eres uno de esos ciclistas que pueden producir más potencia en períodos cortos (como 5 minutos más o menos) a baja cadencia y alto par que a alta cadencia y bajo par. Esto es algo que no se puede responder con solo dos paseos, pero es algo a tener en cuenta.

Entonces, diferentes tipos de carreras imponen diferentes tipos de demandas al corredor, y diferentes corredores pueden tener diferentes preferencias sobre cómo "sentirse más cómodos" al producir esa potencia. Si participa en diferentes tipos de carreras, es posible que desee asegurarse de incluir entrenamiento no solo para su "potencia" FTP o VO2Max, sino también para el patrón de fuerza y ​​velocidad del pedal que caracteriza a cada tipo de carrera. Aparte, estos diferentes patrones de fuerza y ​​velocidad del pedal durante la escalada muestran por qué simplemente elevar la parte delantera de una bicicleta en un entrenador unos pocos grados no produce el mismo efecto de entrenamiento que la escalada real en una colina.

TL;DR

Su rendimiento debe ser consistente independientemente del tipo de terreno en el que esté montando, pero los factores externos combinados pueden sesgar los resultados.

He entrenado con potencia durante muchos años, y aunque mi evidencia de los siguientes puntos es puramente empírica, tal vez te ayude.

En mi experiencia, siempre he logrado resultados de W/kg más altos en colinas que en terreno llano. Creo que esto es porque:

• Gradiente positivo más consistente. Al andar en llano, normalmente el suelo no es exactamente llano y fluctuará entre +/- 0,5 por ciento sin que el ciclista se dé cuenta. Bajar un 0,5 por ciento podría traducirse para el ciclista como un falso indulto del esfuerzo que tiene entre manos, sesgando el promedio. Como estoy seguro de que sabe, mantener la misma potencia cuesta abajo es difícil, aunque probablemente se deba a razones puramente psicológicas.
• Menos factores externos como el viento con los que contentarse. Cabe señalar que la resistencia del aire (arrastre) sigue aproximadamente una relación cuadrática con la velocidad de la corriente libre. Por lo tanto, un viento de cola o una ráfaga de viento mientras se asciende a 8 mph tiene menos efecto en la potencia de salida que un viento de cola mientras se viaja a 25 mph. Esto se prestará a una potencia de salida más consistente.
• Las carreteras planas y rectas tienden a tener límites de velocidad altos, lo que significa que los autos lo pasarán más rápido. Este lavado de los autos puede sesgar sus resultados a través de la misma lógica que la anterior.

De acuerdo, esta evidencia es solo anecdótica, pero estas son las suposiciones que siempre he usado para justificar las diferentes cifras de rendimiento.

Aparte, he buscado su W/kg en una tabla de ciclismo. 4,9 W/kg lo coloca en un rango alto de Cat 3 y bajo de Cat 2. Incluso con 4.37 sigues siendo un Cat 3 sólido. Si te dejan caer en viajes en grupo con este tipo de números, sospecho que tu factor limitante no es tu potencia de 5 minutos (a menos, por supuesto, que estés exclusivamente con pasajeros Cat 1). Supongo que su factor limitante no es su poder, sino su capacidad para recuperarse después de los esfuerzos. Disminuir el tiempo de recuperación te permite atacar más, recuperarte de los aumentos repentinos en el FTP y te convierte en un ciclista más resistente. Dicho esto, mientras que la potencia de 5 minutos es un indicador decente de condición física, la verdadera prueba de fuego son los 20 minutos a partir de los cuales puede estimar su FTP. Me interesaría ver esos números.