Más efectivo > Entrenamiento de recorrido de 200 millas

El 17 de agosto haré un viaje de 250 millas en el Reino Unido en un día. No soy ajeno a los viajes más largos, a menudo completando viajes de 100 millas y el más largo fue de 175 millas (fue bastante desagradable hacia el final).

Estoy bastante apretado de tiempo, por lo que es difícil conseguir recorridos realmente largos antes de este evento.

Mi pregunta es, ¿cuál es el entrenamiento más eficaz posible en varias sesiones más cortas (quizás hasta unas 2 horas de duración) entre ahora y entonces? Probablemente pueda obtener 8 horas de entrenamiento por semana.

Disfruto bastante haciendo intervalos de umbral realmente duros, y he oído que el entrenamiento de punto dulce es muy efectivo, pero no estoy seguro de si eso es mejor que permanecer en la zona 2 para este evento.

Nota: ahora me siento lo suficientemente fuerte como para completar 250 millas, pero quiero hacerlo lo menos doloroso posible. Tengo un medidor de potencia para poder entrenar de manera efectiva, y también tengo un entrenador turbo y la aplicación trainerroad.

¿Cuándo fue la última vez que hiciste un viaje de más de 100 millas? Dado que tengo poco tiempo, es difícil conseguir recorridos realmente largos antes de este evento. y tal vez hasta alrededor de 2 horas de duración... Probablemente pueda obtener 8 horas de entrenamiento por semana. y el hecho de que quieres recorrer 250 millas en un día que está a solo tres semanas de distancia, diré que si no eres capaz de hacer ese recorrido de 250 millas ahora, no lo serás en tres semanas. Los simples paseos de dos horas 3 o más veces a la semana no harán mucho para entrenar tus músculos para las muchas horas de fatiga que tendrán que superar.
La última vez que hizo 100 millas fue el 7 de julio. ¿Tiene alguna sugerencia útil? Estoy bastante seguro de que lo lograré con el combustible correcto. Cuando hice 175 millas el año pasado, no hice ningún entrenamiento específico para eso, simplemente estaba en buena forma. En bastante mejor forma este año.
Estás agregando más de un siglo métrico al viaje más largo que hayas hecho. Por lo que has publicado, no habrás hecho ningún viaje en solo el 40% de la longitud del viaje de más de 250 millas que propones hacer en solo unas tres semanas. Y en esas tres semanas, ¿cuál es el viaje más largo que te propones hacer? 30-40 millas? En mi experiencia, alguien que puede hacer un viaje de más de 250 millas en un día no tiene que preguntar cómo entrenar para ello. En el momento en que llegas al punto en el que puedes hacer ese viaje, has pasado tanto tiempo montando que sabes cómo prepararte, y definitivamente mejor que un extraño en la red.
No creo que esto sea realmente responsable. Cualquier consejo razonable sobre el entrenamiento para un viaje de 250 millas implicará hacer viajes de mucho más de dos horas. Siente que sus circunstancias personales y su estado físico significan que no necesita eso, pero, entonces, cualquier consejo sería muy específico para usted y solo podría dárselo alguien que conozca su situación con gran detalle.
Estoy de acuerdo con David. El enfoque de la preparación depende en gran medida de su condición física y sus habilidades físicas innatas. Lo que sería correcto para una persona sería incorrecto para la siguiente (y, por supuesto, se recomendaría a mucha, mucha gente que no intentara esto).
Solo una actualización, completé el viaje... terminó siendo 261 millas. ¡Fue bastante brutal! strava.com/activities/2628588085 - 15:43:46 tiempo de movimiento, 18:40:58 transcurrido. Sin accidentes, dos de los siete abandonaron alrededor de 170 millas. No tengo intención de volver a andar en bicicleta cerca de esa distancia nunca más. Pasé la mayor parte del día sintiéndome enferma por tener que comer tantos dulces, etc. Recaudé casi £ 1200 para caridad: justgiving.com/fundraising/scbu-johnhunt . No entendí el bonk, solo tuve que soportar la incomodidad (durante mucho tiempo). Creo que la duda de Andrew también me ayudó;)

Respuestas (1)

Hice un viaje de esta longitud en solitario en marzo de este año. Diseñé una ruta a mi medida (ni llana ni empinada) y tenía la intención de ser rápida (pretendía menos de 21 horas). A los 400 km fue un día duro, pero nunca dudé de que terminaría. He visto gente (más dura que yo) pasar de una base sólida de siglos/200 km a esta distancia sin nada intermedio, así que es posible.

Algunas cosas que me ayudaron a dar la vuelta (una hora más rápido que mi objetivo).

  • toda la equitación que había estado haciendo. Antes de esto, había recorrido al menos una carrera de 200 km (125 millas) al mes (a menudo más) durante más de un año, de los cuales varios fueron más de 320 km (el doble de siglos) en condiciones más duras, aunque ninguno durante unos meses antes de los 400 km. . Cuando entrenas para la resistencia, incluso los desplazamientos cuentan, especialmente si tienes estiramientos que puedes esforzarte al máximo.
  • entrenamiento en ayunas. Hasta que me lesioné recientemente, salía una vez a la semana durante 90 minutos antes del desayuno. Para los recorridos de resistencia, esto es realmente beneficioso: no golpeas tan fácilmente ni con tanta fuerza, y aprendes cómo se siente estar sin carbohidratos. Una vez a la semana es lo ideal, dos veces como máximo absoluto. Esto pareció ayudar después de solo un puñado de entrenamientos.
  • un horario de alimentación en el día. Configuré una alarma en mi teléfono para recordarme comer, beber y estirarme de la silla de montar cada media hora. Traté de acordarme de beber en el medio también. Esto realmente ayuda cuando se empuja un récord de distancia personal.
  • objetivo de crucero redondo. Esfuérzate mucho solo en las subidas y, si viajas en grupo, haz turnos en la parte delantera, especialmente con viento en contra. No es necesario estar en las ruedas del otro para obtener algún beneficio.

Un viaje de esta longitud nunca va a ser fácil, y al intentarlo tan repentinamente lo estás haciendo de la manera más difícil, así que planifica el viaje con cuidado. Sepa dónde puede conseguir una comida (necesitará comida de verdad) y dónde puede abastecerse de refrigerios y bebidas. Es posible que necesite llevar más agua de lo que piensa. Sepa dónde están las tiendas de bicicletas en caso de que se quede sin cámaras. Sepa cómo puede llegar a casa si las cosas van más mal de lo que puede arreglar (sucede, me ha pasado dos veces este año).

Aparte del entrenamiento en ayunas, le sugiero que trate de agrupar todo su tiempo de entrenamiento en sesiones largas, en lugar de esfuerzos intensos. Necesitas el tiempo de la silla de montar. Pero no te esfuerces unos días antes del evento.

El "entrenamiento en ayunas" es tanto la clave como el talón de Aquiles de esto. Los músculos necesitan ser "entrenados" para almacenar glucógeno, para proporcionar energía cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan o cuando el flujo de sangre no se mantiene al nivel de las demandas musculares. Pero diferentes personas tienen diferentes capacidades inherentes de almacenamiento de glucógeno y diferencias en la efectividad de la utilización de glucógeno, por lo que dos personas diferentes pueden experimentar efectos de entrenamiento completamente diferentes bajo el mismo régimen de entrenamiento. En el peor de los casos, si no gestionas muy bien el glucógeno, podrías sufrir graves daños musculares, entrenando o intentando montar
El entrenamiento en ayunas de @DanielRHicks, según las fuentes que he leído, no hace mucho para mejorar sus reservas de glucógeno. En cambio, los conserva durante el viaje al comenzar a quemar grasa más y antes. Consumir un poco de proteína (sin carbohidratos) desde aproximadamente una hora en un viaje en ayunas e inmediatamente después ayudará a proteger tus músculos. El ritmo sensato también ayudará
La experiencia dice maravillas, gracias Chris. Voy con algunos amigos y he/hemos planeado la ruta bastante meticulosamente (está en curso en rwgps...) para que haya paradas "principales" cada 3 horas más o menos y otras menores en el medio. Me he estado preguntando acerca de la nutrición... obviamente comer 30 o 40 geles está fuera de discusión... ¿qué comida 'real' comiste? ¿Solo sándwiches y cosas por el estilo? ¿Nueces, etc.? ¿Debería evitar los productos 'energéticos'? Parece que tal vez debería hacerlo.
¿Por qué molestarse con el entrenamiento en ayunas? A menos que estés haciendo una carrera extraña donde no se permite comer, no veo ningún beneficio en ello. Personalmente pongo glucosa y maltodextrina en mi agua potable porque es barata y muy fácil de digerir. Las cosas sabrosas como las barras de chocolate pueden ser excelentes para la psique, pero probablemente no sean óptimas desde el punto de vista nutricional.
@Michael, simplemente no puedes incorporar suficientes carbohidratos para soportar este tipo de distancia en un día. Strava calcula que quemé más de 7000 calorías cuando hice mis 400. Esa es la mejor parte de 2 kg de carbohidratos, o 90 g/hora. Incluso si puede llevar eso (o pasar tiempo deteniéndose y comprándolo), eso es marginal para la digestión cuando está trabajando duro. Realmente no puedes emular carreras de resistencia en carreras de entrenamiento cortas, pero el entrenamiento en ayunas al menos emula los aspectos metabólicos. Las bebidas energéticas típicas tienen suficientes carbohidratos que necesitarías un litro por hora para obtener suficientes calorías a mi ritmo lento. Necesita todas sus fuentes de combustible
@ChrisH: Al menos 60 g/h de carbohidratos con glucosa pura o maltodextrina son totalmente factibles incluso en carreras más cortas y duras. El entrenamiento en ayunas es lento, aburrido y difícil de recuperar (probablemente no sea un problema con solo 8 horas a la semana, pero aun así...).
No hagas 8h/semana de ayuno. 1-2h es suficiente para obtener beneficios reales. Hago el mío un poco más rápido que mi ritmo de movimiento promedio en más de 200 km, por lo que lo único aburrido es la ruta que siempre es la misma.
@Michael "Al menos 60 g/h de carbohidratos con glucosa pura o maltodextrina son totalmente factibles incluso en carreras más cortas y duras" ¿Y qué? Necesitas 90, que es un 50% más que eso.
@DavidRicherby: Sí, pero en la intensidad más baja de una carrera de resistencia no debería ser un problema obtenerlos de la grasa corporal. Incluso si no entrenas específicamente para ello. También me gustaría ver alguna investigación que realmente pueda entrenar la utilización de la grasa corporal (a través del entrenamiento en ayunas u otros medios). Tampoco conozco a nadie que haya probado más de 60 g/h, pero probablemente sea posible subir más.
@Michael, aquí hay una pregunta que hice cuando recién comenzaba a entrenar en ayunas. Creo que los enlaces más útiles están en los comentarios. Personalmente, ciertamente he encontrado algún beneficio. Ahora puedo recorrer 70 km (en 3 horas) sin desayuno, y una cena de cabina baja la noche anterior, comenzando una bebida de proteínas una hora después. Cuando comencé a entrenar en ayunas, una hora fue una lucha.
Hola a todos, mañana haré un viaje en solitario de 200 millas, así que veremos cómo va y luego informaré aquí.
@John Me perdí tu comentario de hace unos días, lo siento. Llevé muchas barras de cereal (puede reabastecerse en una tienda de una libra o en un supermercado en el viaje) y alrededor de una docena de geles. Me detuve en cafés para el segundo desayuno, elevenses, café/pastel de la tarde y una cena ligera (McDonald's) y llevé sándwiches para comer al costado del camino sabiendo que me daría hambre en un largo tramo sin instalaciones. A pesar del entrenamiento en ayunas, todavía necesito alimentarme poco y con frecuencia. También llevé 2 litros de bebida (1 de agua, 1 de bebida energética/electrolítica, luego rellené con jugo) y rellené en cada parada de café.
y suerte para mañana
Por cierto, mi viaje fue strava.com/activities/2235984587
ja, gracias Chris :) Comprobaré tu ruta.
Ok, logré 170 millas antes de que efectivamente me quedara sin luz del día, tomé un giro equivocado en una 'pista' rocosa y terminé siendo rescatado debido a pinchazos consecutivos en la lluvia torrencial. Estoy 100% seguro de que tengo la capacidad física y aprendí mucho: 1. Traiga una manta espacial 2. Traiga las luces adecuadas 3. ¡Planifique la ruta correctamente! strava.com/activities/2569290522
¡Bien hecho! Siempre llevo una manta espacial y si creo que voy a pasar la noche fuera, tengo una bolsa bivvy hecha del mismo material. Más de 200 km, siempre vale la pena tener luces con las que puedas conducir. Dado el lugar donde se encuentre, esta ruta podría ser de su interés: camaudax.uk/rides/the-capitals-of-east-anglia-300/2019 (se realizó como un evento en abril, pero la ruta está en línea)
Por lo general, no hago estos grandes viajes, en realidad estoy más interesado en las carreras, pero de alguna manera me he metido en esto jajaja. Tal vez cuando los niños crezcan me meta en cosas audax todo el día..
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