Si no puedo dormir lo suficiente, ¿debería hacer algo diferente cuando trato de ganar masa?

De cinco a seis horas de sueño por noche no es óptimo para la mayoría de las personas. Si bien sus intentos son admirables, ya que reconoce correctamente que otras actividades más vitales deben tener prioridad sobre el ejercicio.

• Prioriza dormir al menos 7 horas por noche: esto es necesario para una buena salud.
• Poner en orden su dieta primero: La mayoría de las personas reconocerán que el mejor régimen de ejercicio no superará a una mala dieta. Aprenda sobre una buena nutrición ahora y cuando tenga tiempo para dedicarse a un entrenamiento completo, verá ganancias fantásticas.
• Busca horarios alternos: si estás en el trabajo, la universidad o la escuela, ¿puedes hacer ejercicio durante el almuerzo?
• Explore las opciones de peso corporal: no es ideal para desarrollar grandes cantidades de músculo, pero una buena rutina de peso corporal con una buena dieta puede hacer que se vea esbelto y musculoso. Las flexiones, las dominadas o los remos horizontales y las sentadillas con pistola son ejercicios matutinos rápidos que te darán una buena base para trabajar más tarde.

El sueño es algo con lo que no se puede trabajar , no se puede simplemente "recuperar" el fin de semana: la deuda de sueño es un fenómeno real.

A pesar de lo que la gente pueda pensar, el fitness y la halterofilia (y el deporte en general) es una actividad de 24 horas al día. En este momento, puede perder su hora de gimnasio u 8 horas de tiempo de sueño de calidad. Piénselo de esta manera, practique hacerlo bien durante 23 horas al día ahora, luego, más tarde, cuando pueda acomodar la hora extra en su vida, estará en una mejor posición que alguien que está perpetuamente cansado o alguien nuevo en fitness por completo. .

Permítanme comenzar diciendo que dormir es más importante que hacer ejercicio , y aquí está el por qué, lo principal que tratamos de lograr mientras dormimos es "recuperación" y lo más importante que necesita después de hacer ejercicio es "recuperación" y obviamente puede ver que si lo principal que necesita es la recuperación pero no está obteniendo tiempo de recuperación, los entrenamientos no le servirán de nada ya que no podrá recuperarse.

Pero no se dé por vencido. Intentaré dar mi mejor consejo posible e iré pregunta por pregunta.

1. ¿Hay algo que pueda hacer para maximizar mis ganancias con el sueño restringido? Sí, pero eso no es solo en el caso de sueño restringido, sino también cuando duerme toda la noche, vaya al siguiente enlace y vea si hay algo que modifique en su entorno de sueño que maximizará sus ganancias de sueño.

2. ¿Me beneficiará en este caso ser más fácil conmigo mismo en mi entrenamiento debido a la reducción del tiempo de recuperación? Sí, menos entrenamiento significa menos recuperación necesaria, aunque debo señalar que incluso si no haces nada de ejercicio, deberías dormir de 7 a 8 horas.

3. ¿Debo tratar de dormir tantas horas como pueda durante el fin de semana? Mi consejo es que no te obligues a dormir, vete a dormir y no pongas una alarma y deja que tu cuerpo te diga cuando durmió lo suficiente "tu cuerpo sabe lo que es mejor"

4. y 5. ¿Tal vez debería dejar las piernas o la espalda hasta el viernes, donde duermo mucho a la mañana siguiente (debido al fin de semana)? ¿Debería limitarme a un solo grupo muscular al día en lugar de dos? Sobre estas 2 preguntas intentaré aconsejarte lo mejor posible, deduzco de estas preguntas que ahora mismo estás siguiendo algún tipo de programa de fuerza, ya que ahora mismo no duermes lo suficiente y en los programas de fuerza específicamente el sueño es muy importante ya que ese es el momento en que su cuerpo reconstruirá las células musculares, mi consejo es que limite sus entrenamientos a 45 minutos y esto solo le dará 30 a 45 minutos adicionales de sueño por la noche, también estoy de acuerdo con @Xavier Casto en que podría quiere ver cómo hacer sus entrenamientos por la mañana, ya que podrá saber cuando se despierte si está preparado o si necesita dormir más,

y por último quiero señalar que en la mayoría de los casos tu cuerpo te dice lo que necesita, así que si te sientes cansado sabes que necesitas dormir más y si tratas de ignorarlo no ganarás mucho haciendo ejercicio, así que trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted.

Estoy seguro de que sabe que sus niveles de testosterona pueden disminuir debido a la falta de sueño. Además, la mayoría de los cuerpos tratan naturalmente de almacenar grasa. Por lo tanto, aumentar de peso debería ser fácil, pero podría no ser un peso magro.

Sugeriría lo siguiente:

1. Realice su levantamiento en 30-35 minutos o menos cada día. Tu cuerpo ya está cansado. No tiene sentido hacerlo demasiado fatigado. Cualquier cosa que hagas después de esto no te ayudará a ganar músculo.
2. Cada día comience con un movimiento central, por una buena cantidad de peso. Al mismo tiempo, intente terminar con el movimiento central en 10-15 minutos. Al estar fatigado, es posible que solo tenga 10-20 minutos de buen tiempo de levantamiento. Úselo para sentadillas/peso muerto, dominadas, banco, curls/trituradoras de cráneo.
3. Después de hacer el movimiento central, entonces iría a los levantamientos auxiliares con la velocidad y no el peso en mente. Consiga que su cuerpo se sorprenda durante el(los) levantamiento(s) central(es). Después deberías estar levantando casi sin parar. Puede intentar superconjunto 2-3 levantamientos en rotación. La clave es la forma y la intensidad, no el peso. El razonamiento detrás de esto es que necesitas luchar contra el intento natural de tu cuerpo de engordar.
4. Intenta hacer ejercicio por la mañana. Incluso un día a la semana. Probablemente puedas conciliar el sueño de manera más eficiente por la noche si haces ejercicio por la mañana.
5. Split de 4 días (piernas, espalda, brazos, pecho). También haría algunos minutos de trabajo diario de core/ab para luchar contra el aumento de grasa.
6. Duerma lo más posible los fines de semana. Trabajé en el turno de la noche a la vez y tenía un promedio de 5 a 6 horas diarias de sueño durante la semana. Los fines de semana tomaba 12 cada día y estaba bien. Si perdí las 24 horas de sueño del fin de semana, lo sentí dentro de una semana o dos. Su cuerpo puede recuperarse con sueño extra.
7. Bebe más agua. 200 onzas de líquidos al día. Eres mucho más propenso a tirar de un músculo cuando estás fatigado o distraído. No dejes que la deshidratación influya en eso.
8. Vea si puede cambiar uno o dos de sus entrenamientos para el fin de semana. Si solo tuviste 2 días de poco sueño, eso es óptimo. Incluso cambiar 1 sería de gran ayuda.
9. Cardio ligero. Está durmiendo menos, por lo que es más propenso a la acumulación de ácido láctico. Comience una rutina de cardio ligera de 15 a 20 minutos al día. ¡Aquí no estás entrenando para un maratón!

(Entonces, el tiempo total de entrenamiento es de 45 a 55 minutos x 4 días a la semana).

No estoy seguro de recomendar las sentadillas (dado que crees que son las más importantes, yo también) a los viernes. Tendría un tiempo óptimo para dormir después, pero también estaría más privado de sueño el viernes por la noche. Personalmente las haría el fin de semana o el lunes. Quiero estar lo más despierto posible cuando tengo mucho peso sobre la espalda.

Supongo que para resumir esto. Haz cosas para dormir más. Cuando estés en el gimnasio, haz pesas pesadas rápidamente. Usa tu tiempo en el gimnasio de manera más eficiente. Cuando esté fatigado en el gimnasio (después de hacer un levantamiento de núcleo) no levante objetos pesados. Incorpora algunas teorías de musculación a tu rutina ya que tu cuerpo será más propenso a engordar.

Hay algunos artículos (a continuación) que correlacionan la disminución del sueño con un mayor apetito, aumento de peso y riesgo de diabetes. Los dos últimos podrían tener más que ver con el aumento correlacionado del deseo de alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de la pérdida real de sueño.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/resumen

Así que diría que las desventajas de la pérdida de sueño probablemente se verán compensadas por el aumento del apetito. A diferencia de un levantador de pesas o levantador de pesas, un culturista no necesita estar tan concentrado mentalmente en el gimnasio, por lo que la fatiga mental no será un factor. Y con un excedente calórico decente, no debe preocuparse por la fatiga muscular, ya que es probable que sea un fisicoculturista aficionado.