A la edad de 19 años, llegué a aceptar durante muchos años que mi parte inferior del cuerpo tendría un predominio total y completo en lo que respecta a mi masa muscular. Sin embargo, durante el último año más o menos, he estado menos que satisfecho con mi complexión por encima de la cintura. No tengo ningún equipo, no puedo ir a un gimnasio (no tengo auto, y el más cercano está bien fuera de mi camino), así que me preguntaba. ¿Hay algún medio por el cual pueda aumentar mi construcción superior en casa sin ningún equipo especial? Abdominales, pectorales, espalda, brazos, etc.
Dado que el clima ha sido más agradable, comencé a correr para recuperar mi capacidad cardiovascular.
Editar : he oído hablar de hacer tablones y flexiones.
Las flexiones son excelentes para tu pecho, tríceps y núcleo. Ábrete camino hasta 50 en un juego.
Instale una barra de dominadas en una de sus puertas. Luego podrías hacer flexiones (bíceps, dorsales, deltoides) y dominadas (dorsales inferiores, bíceps) y elevaciones de piernas colgantes (oblicuos, abdominales inferiores). Junta dos sillas y haz fondos también para tus tríceps.
Invierta en pesas rusas o mancuernas, luego podría hacer prensas de hombros, encogimientos de hombros , flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones frontales, filas con mancuernas ... Podría continuar durante horas. Dos mancuernas de 25 libras podrían recorrer un largo camino, y solo le costarían como 30-40 $.
Los ejercicios de calistenia perennes son para tu núcleo. Abdominales, tablones, tablones laterales, abdominales, abdominales inversos, abdominales en bicicleta, escaladores de montaña son buenos para su núcleo / abdominales / oblicuos y se pueden hacer fácilmente, sin equipo.
¡SIN EMBARGO! Dices que quieres " desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo ", y la mejor manera de hacerlo es siguiendo un régimen de entrenamiento de fuerza con cargas de peso progresivas, mientras compensas en exceso las calorías quemadas con una ingesta calórica alta y cantidades masivas de proteína. La gente dirá que hacer ejercicio con tu propio peso corporal puede ser suficiente, pero eso depende de la genética, entre muchas otras cosas, y podría llevar AÑOS .
Si realmente desea desarrollar músculo, deberá invertir en un automóvil o un pase de autobús y una membresía de gimnasio.
EDITAR: Realmente no puedo pensar en mucho más que flexiones si SÓLO quieres usar el peso corporal y nada más.
La verdad es que puedes desarrollar fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo usando solo tu peso corporal. ¡Marco tiene razón! Al menos puedes invertir en una barra de dominadas.
Puedes probar este ejercicio:
Trate de realizar 3 series de 12-15 repeticiones (aumente) 3 días a la semana con un día de descanso en el medio durante 3-4 semanas. Después de eso, debes seguir el principio de sobrecarga progresiva para continuar desarrollando fuerza y músculo.
También debes comer sano y consumir calorías más saludables:
Batatas, claras de huevo, pechuga de pollo, pescado a la parrilla, mantequilla de maní, aguacates, ya que están cargados de buenos carbohidratos y proteínas.
Puede cambiar a estos ejercicios una vez que pueda realizar más de 15 repeticiones fácilmente para continuar siguiendo el principio de sobrecarga progresiva:
Gator plyo push-ups , pull-ups, declive plyo push-ups, etc.
¡Buena suerte!
Estás buscando ejercicios para aumentar tu volumen sin equipo especial. Así que, en primer lugar, te aconsejo que compres unas mancuernas porque ofrecen la resistencia que necesitarás para aumentar el volumen.
Claro que puedes crear una parte superior del cuerpo bien definida usando solo movimientos de peso corporal, pero tu objetivo es aumentar el volumen, por lo que necesitas resistencia. Necesita activar sus fibras musculares para crecer.
Entonces, si yo fuera usted, invertiría en mancuernas o buscaría algo que ya tenga que tenga algo de peso y se ajuste a las palmas de su mano.
Si no quieres comprar nada, debes ser creativo: haz algunas flexiones con un peso en la parte superior de la espalda (libros en una bolsa o algo así).
Correr es excelente para el ejercicio cardiovascular. ¿Haces entrenamiento a intervalos mientras corres para aumentar tu frecuencia cardíaca?
¡Mantennos informados de tus progresos!
VPeric
Dave Liepmann