¿Por qué entrenar a una intensidad inferior a la máxima? Especialmente si no entrenas a menudo.

Esta será una respuesta un poco más general porque no corro 10k pero...

El estado físico máximo es algo a lo que aspira alcanzar en un momento determinado y no es algo que se pueda mantener durante un gran período de tiempo. Esperar dar lo mejor de ti cada vez probablemente te lleve a sentirte decepcionado. Eso no quiere decir que no seas capaz de correr 10 km más rápido que tu mejor marca actual todos los días, solo que todavía no.

Mientras haces ejercicio, en realidad no te vuelves más fuerte, sino que dañas tu cuerpo, pero tu cuerpo se adaptará al estrés del entrenamiento fortaleciéndose durante la fase de recuperación. Como muestra el diagrama anterior, su estado físico alcanzará su punto máximo durante un período de tiempo después del estrés inicial, siempre que la intensidad no haya sido demasiado alta o baja. Lo que debe hacer es averiguar cuál es la cantidad correcta de estrés para su cuerpo y en qué punto su recuperación ha alcanzado su punto máximo.

Al hacer coincidir el pico de su recuperación con su entrenamiento, podrá aumentar la intensidad de su entrenamiento y aumentar gradualmente su rendimiento. Esto será bastante personal y debe determinarse registrando el rendimiento a lo largo del tiempo. Su experiencia de disminuir los récords personales es un buen ejemplo de retroalimentación de que se está excediendo.

Diagramas de Training For The New Alpinism , probablemente no sea el mejor libro para correr.

No soy un experto, sin embargo puedo darle una dirección general.

La razón por la que quieres correr más lento para correr más rápido es por un lado: menos riesgo de lesiones y segundo: entrenar para permanecer en la zona aeróbica, evitando ir a la zona anaeróbica y desarrollar resistencia al final.

Cuando hace ejercicio, primero está bien descansado y su cuerpo recibe suficiente oxígeno. Esto significa que todos los músculos trabajan por debajo de su rendimiento máximo. Si dejas de entrenar en este punto, tu tiempo de recuperación será mejor, lo que al final conduce a un mejor rendimiento.

Cuando llegas a la zona anaeróbica, tus músculos comienzan a tener problemas para obtener suficiente oxígeno, son más propensos a las lesiones y el tiempo de recuperación es mucho más largo. Notarás esto cuando después de entrenar te duelan los músculos - algunos lo llaman: dolor muscular del ácido de la leche (lo cual no es cierto, por cierto).

Para ver los beneficios de esto, necesitas paciencia... mucha. Es bueno entrenar de vez en cuando sin reloj/endomondo y dejar que tu cuerpo decida la paz.

Para mí, una revelación fue el libro de Rich Roll - Finding Ultra. Explica algunos principios básicos detrás del entrenamiento de resistencia.

Si solo puedes correr 2 veces por semana y solo tienes un tiempo limitado, entonces correr 10 km lo más rápido que puedas es un plan de entrenamiento razonable. Sin embargo, alcanzará rápidamente una meseta y no verá ninguna mejora en los resultados.

Las carreras largas y lentas deben ser para tiempos y distancias que generalmente son de 2 a 3 veces la duración de su evento. (Al menos para eventos de menos de una hora.)

El entrenamiento serio tiene tanto que ver con la recuperación y el "entrenamiento para entrenar" como con los entrenamientos reales. Obtiene el mayor beneficio de los entrenamientos específicos de eventos relativamente intensos, pero tiene que recuperarse antes del próximo entrenamiento intenso o, de lo contrario, entrará en una espiral negativa. Cuanto más trabajas, peor te pones.

Las carreras largas y de bajo esfuerzo son "entrenar para entrenar", desarrollan la resistencia y la recuperación que necesitas para poder hacer suficientes entrenamientos duros e intensos para progresar.