Meseta de pecho/espalda: necesita una nueva rutina

Llevo poco más de un año entrenando. No estoy en buena forma, pero creo que tengo una dieta mejor que el promedio.

Mi pregunta es cómo puedo aumentar mi press de banca y dominadas. En este momento estoy maximizando ~ 190-200 libras. No estoy nada contento con eso, casi todos mis otros pesos han subido, puedo hacer sentadillas con un máximo de 375 lb y no he levantado nada en unas pocas semanas porque no me gusta toda la presión sobre mis rodillas al hacer sentadillas. y levantar objetos pesados ​​además de correr, pero la última vez que llegué al máximo fue de 385 libras.

Solo puedo hacer ~ 5 dominadas con agarre ancho sin un impulso de 20 a 40 libras de una máquina, esto es con estiramiento completo, sin ir a la mitad hacia abajo y hacia atrás.

Peso ~195 y mido 5'11". No estoy contento con la cantidad de músculo en mi pecho y espalda y he estado atascado con estos dos entrenamientos durante meses, simplemente no tengo tiempo para hacer un montón de investigación sobre el tema.

El semestre pasado estaba en la escuela y corría entre 12 y 20 millas por semana y dejé de hacerlo porque no quería perder músculo. Estoy bastante ocupado ahora, así que hago 1 o 2 días de sprints a la semana durante unos 10 minutos en total.

Si me falta información adicional, por favor hágamelo saber.

Cofre:

  1. Hago 3-4 juegos de banco para empezar 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
  2. 3 juegos de moscas cruzadas medianas (30x12, 35x12, 40x10-12), 3 juegos de moscas cruzadas bajas (25x12, 30x12, 35x10-12) y 3 juegos de moscas cruzadas altas (25x12, 30x12, 35x10-12)
  3. Press inclinado con mancuernas (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
  4. ACABA DE COMENZAR a hacer banco para los quemados. Me pondré 25-45 de cada lado y haré tantos como pueda. Por lo general, esto es 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Atrás:

  1. Pull-ups en una máquina de contrapeso pull-up. 40 contraataques x 12 con agarre ancho, 30 contraataques x 10-12 con agarre ancho y 20 contraataques x tantos como pueda 6-10, luego cambie a un agarre fijo y termine
  2. Jalones laterales 115x12, 135x12, 155x6-10
  3. Remos inclinados de pie con barra de banco. 115x12, 125x12, 135x6-10
  4. Jalones laterales de pie. 50x12, 55x12, 60x12
  5. Extensiones de espalda. Peso corporal x 30, Peso corporal x 25-30, Peso corporal x 15-25

A veces agrego uno o dos entrenamientos adicionales a estos, pero eso varía semana a semana si es que lo hago. Depende ampliamente de la disponibilidad de tiempo, pero esto es generalmente lo que toco cada semana.

Su rutina actual y su progreso en ella calificarían como información relevante.
¿Por qué no intenta utilizar lo que aprendió haciendo que su sentadilla tenga un peso respetable? Aparte de ser un grupo muscular más pequeño, entrenar el press de banca no es muy diferente a cualquier otro. También es posible que desee enfatizar el banco por un tiempo y trabajar en aumentar el volumen semanal en rangos de repeticiones de hipertrofia y fuerza.
Mis piernas son mucho más fuertes. No fue un desafío tan grande. ¿Podría dar más detalles sobre los rangos de repeticiones de hipertrofia y fuerza?
Los rangos de repeticiones de fuerza suelen ser de 1 a 3 repeticiones por serie, los rangos de repeticiones de hipertrofia suelen ser de 8 a 12, más de 15 repeticiones tienden hacia la resistencia muscular. 4-8 repeticiones es más una mezcla entre fuerza e hipertrofia, 12-15 es una mezcla entre hipertrofia y resistencia. En realidad, es un continuo. Además, la fuerza es contextual. Si aumentas tu máximo de 10 repeticiones, entonces eres más fuerte con 10 repeticiones, pero es posible que eso no se transfiera a tu máximo de 1 repetición también. Del mismo modo, si aumenta su 1 RM, es posible que no se extienda a sus 10 RM debido a una relativa falta de resistencia.

Respuestas (2)

Pasas demasiado tiempo haciendo bancas ligeras y haciendo "dominadas" con mucho contrapeso.

En lugar de hacer 36 repeticiones ligeras de press de banca y 3 o 4 repeticiones pesadas, haz de 15 a 25 repeticiones pesadas. De tres a cinco series de 5 a 175 suena bien. Cada semana agregue una libra o tres o cinco. Hacer eso varias veces a la semana, además de comer y dormir bien, debería hacer que hagas banca alrededor de 200 para un conjunto de 5, dándote un máximo más alto.

Del mismo modo, omita las dos docenas de "dominadas" que básicamente están flotando rebotando en un balancín. Haz cinco series de 3 dominadas sin ayuda, luego media docena de series negativas, luego media docena de series de agarres estáticos en la parte superior. Después de una o dos semanas de eso, debería poder cambiar a tres series de 5 dominadas sin ayuda, luego cuatro series, luego cinco series. Entonces deberías estar listo para elegir un número objetivo de repeticiones totales, digamos, 40 o 50 o 75, y hacer tantas series como sea necesario (usando negativas si es necesario) para llegar allí.

Si solo levanta pesas una vez por semana, la progresión será la mitad de rápida o incluso más lenta. Un entrenamiento de levantamiento por semana no es mucho para la mayoría de las personas.

Solo levantar una vez por semana, ¿qué quieres decir con eso? Entreno 5 veces a la semana, con una parte diferente cada día. También hago algunas series de Abs en 2-3 de estos días. ¿Es eso lo que querías decir? ¿O te refieres a hacer pecho y espalda más de una vez a la semana?
Además, ¿el resto de mis entrenamientos parecen estar bien?
Los chin ups y los pulldowns laterales también son buenas opciones para que OP trabaje en pull ups sin ayuda.
@ lucasdavis500 No sabría decir cuántas veces a la semana estabas levantando pesas. Parte de su redacción implicaba 1/semana. Pero sí, hacer banca y dominadas más de una vez a la semana ayudaría a ambos. No sé cómo se ve el resto de tus entrenamientos porque no me lo has dicho, pero si te refieres a los flyes y banco inclinado y filas y demás, no hago todo ese jazz. Cuando quiero volverme fuerte en un levantamiento, lo hago fuerte y pesado y luego paso a otra cosa.

Mirando tus series y repeticiones, parece que estás tratando de agregar músculo, así que aquí están mis dos centavos:

Manténgalo en 4 series de 8-12 repeticiones, en su caso recomendaría ir con un peso más alto al principio, digamos 155-165 libras (después de una serie de calentamiento ligero de 90 libras). Si te estás desafiando a ti mismo correctamente, solo agregarás 5-10 libras a la vez y tus repeticiones disminuirán alrededor de 1-2. Su último set tendrá dificultades para llegar a 8. Tenga en cuenta que esto es con un buen observador.

Su observador le permitirá luchar con el peso, solo lo ayudará ligeramente, lo suficiente para mantener la barra en movimiento. Deberán informarle si puede continuar. Si tiene un observador, también puede probar los negativos. Esto hará que tu banco suba rápidamente, pero perderás algo de resistencia.

Sus períodos de descanso entre ellos también son muy importantes. Manténgalo entre 30 y 45 segundos, en algunos casos dé 10 segundos adicionales si es necesario, para terminar correctamente su próxima serie. Si tiene largos períodos de descanso, podrá hacer más, pero en sus días de descanso, sus músculos estarán notablemente más suaves. Además, no haría pecho dos veces por semana.

El press inclinado con mancuernas se ve bien. Sin embargo, tus repeticiones son dos altas sobre la marcha. Manténgalo en 4 series de 8-12.

Si encuentra que puede llevar la barra a su pecho, pero le cuesta pasar la mitad del camino, aquí es donde se supone que sus tríceps se activan. Querrá incluir 3 ejercicios después de hacer el pecho para darles esos un impulso Puede hacer fondos, extensiones de un solo brazo por encima de la cabeza, trituradoras de cráneo en banco plano, extensiones de tríceps con cable con la cuerda o la barra, ya que ambos lo golpean de manera diferente.

En última instancia, si esto no ayuda, es posible que desee considerar un cambio en su rutina, 3 series de 5 levantamientos pesados ​​con 3 a 5 minutos de descanso.

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