¿Cuál es la mejor manera de enfocar?
Y también, ¿cómo puedo dejar de juzgarme a mí mismo durante? Es realmente difícil.
¿Cuál es la mejor manera de enfocar?
Inicialmente lleva tu mente al objeto. Ahora anota (sin ninguna verbalización o visualización) cualquier sensación que sientas sobre el objeto. Esto puede ser algo así como un toque de aire en la respiración o más particularmente relacionado con los elementos o percepciones positivas, neutras o negativas y reacciones sensoriales si son mentales. (información adicional ver: Pahāna Sutta , Dhātu Vibhaṅga Sutta , Titth'ayatana Sutta ) Ahora, sabiendo que la mente está en el objeto, intente llevar la mente al objeto nuevamente, es decir, mantenga la mente en el objeto.
Y también, ¿cómo puedo dejar de juzgarme a mí mismo durante? Es realmente difícil.
Para que surja el juicio sobre uno mismo, es necesario que lo haga sobre uno mismo. Solo enfócate en el objeto para que toda la actividad del metal esté dirigida a ser enfocada hasta que tu mente se quede con el objeto elegido y los pensamientos no surjan. De esta manera puedes evitar juicios sobre ti mismo.
Para enfocar, recuerda mantener la mente en el objeto de meditación (respiración) y, cuando la mente se desvía, simplemente tráela de vuelta al objeto.
Cuando la mente se desvía, no es "tú" el que se desvía intencionalmente, sino la mente misma, por lo tanto, no es lógico juzgarte "a ti mismo", ya que la mente es el problema y no "tú mismo".
Si la mente se desvía mucho y usted se juzga mucho a sí mismo, es posible que deba entrenar la mente en nuevas formas de reconocer el desvío, como anotar mentalmente: " La mente se desvía "; " la mente tiene anhelo "; " la mente tiene ira "; " la mente está inquieta "; etc o simplemente: " extraviarse "; " antojo "; " ira "; " inquietud ", etc.
De esta manera, en lugar de juzgarse "a sí mismo" y atribuirse la culpa a "usted mismo" innecesaria e injustificadamente, se juzga la mente o se juzgan los estados mentales.
Existen técnicas preliminares de meditación para principiantes, como el popular método Mahasi Sayadaw, que utiliza este tipo de notas mentales. Puede consultar estos métodos o, de lo contrario, leer acerca de cómo el Buda trató con su mente extraviada en el sutta sobre Dos tipos de pensamiento .
Uno de los mayores obstáculos con los que se encuentran los principiantes es tratar de concentrarse. Esta estrategia es muy artificial y, a menudo, extremadamente contraproducente. Seng Ts'an, el tercer patriarca del Zen, lo expresa claramente cuando dice "cuando intentas detener la actividad para lograr la pasividad, tu mismo esfuerzo te llena de actividad". No hagas eso.
Miremos su ecología mental por un minuto. Primero, estás esforzándote y tratando de lograr el enfoque mental. No sé tú, pero cada vez que trato de hacer algo, mi cuerpo se contrae, mi respiración se vuelve más corta y mi mente se parece a la estática de la televisión. Esa no es manera de entrar en samadhi. Para agregar a sus problemas, la cantidad de autocrítica que está sucediendo solo empeorará las cosas. Francamente, si te encuentras entrando en ese tipo de ciclo de prueba-crítica-frustración, mi mejor consejo para ti es que te levantes del cojín, salgas a caminar o te prepares una taza de té. Cualquiera de los dos te beneficiará mucho más que quedarte en el cojín y castigarte a ti mismo.
Tienes que relajarte, amigo. La meditación no es como levantar pesas o correr en una pista. Aplastar tu objeto de meditación es exactamente lo contrario de lo que quieres hacer. La concentración es algo que surge por sí mismo. No es algo que creas a través del esfuerzo. Todo lo que puedes hacer es poner la mesa. Samadhi aparecerá para comer si le gusta lo que le preparaste.
Podría darte alguna metáfora cursi, algo sobre cómo los platos en la mesa son disciplina moral, el puré de papas tus raíces kármicas, o algo igualmente espantoso. No lo estoy porque creo que ya tienes suficiente dando vueltas en la cabeza. En cambio, mi consejo para ti es que no hagas nada. Lo digo en serio. Siéntate en el cojín o incluso en una silla. Acuéstese en una cama. No importa. Solo pasa treinta minutos allí estando completamente quieto y sin hacer absolutamente nada. No cuentes tu respiración. No mires tus pensamientos. ¡No hagas nada! Pasa el rato y no muevas un músculo. Fácil, ¿verdad? Apuesto a que todavía luchas con eso, pero mientras no hagas nada, lo estás haciendo bien. Si encuentras esto aburrido, genial. De hecho, espero que lo hagas. El aburrimiento es lo que se siente cuando tu mente pequeña lucha por mantenerse a flote en el océano de la Gran Mente. Quieres ahogar a ese bastardo.
Esto debería ser una forma regular de autocuidado. Todos pasamos demasiado tiempo haciendo. En su lugar, haga un punto de no hacerlo. Ir de excursión. Practique zhan zhaung (que es algo así como lo que recomiendo anteriormente). Lo que sea. No importa. Solo deja de esforzarte tanto. Una vez que no lo haya hecho constantemente durante un tiempo, debería comenzar a tener una mejor idea de lo que es observar pasivamente o estar con la respiración en lugar de atacar a la pobre. Y recuerda, el camino de Buda es bueno al principio, bueno en el medio y bueno al final. Nunca debe ser una fuente de autodesprecio. Relájate.
el mejor objeto para que un principiante se concentre es la respiración, la razón es porque la tienes, no tienes que visualizar cuando meditas, sigue enfocándote en tu respiración, no la controles, solo déjala respirar por sí misma, cuando tu mente comience a deambule (no se concentre), luego respire hondo y comience todo de nuevo, ¡buena suerte, puede hacerlo!
Hay tantos obstáculos para concentrarse en la meditación. Para superar esto, uno debe ser verdaderamente modesto primero. Refugiarse en tres Gemas y también al maestro de meditación. Pedir perdón por todos los delitos físicos, verbales o mentales, ya sea a sabiendas o sin saberlo. También para perdonar a todos por su fechoría contigo. Toda la preparación hecha con una fuerte creencia, es más fácil conseguir la concentración. Después de eso, con la postura más cómoda, comienza a notar atentamente "inhalando, conócelo, exhalando, conócelo" enfocándote en la punta de la nariz y en ningún otro lugar. Todavía es difícil concentrarse, solo recuerda Arahan o cualquier cualidad de Buda que prefieras y luego reanuda la meditación. Seguramente te ayudará.
Buda habló sobre centrarse en el cuerpo (la respiración es parte del cuerpo) con más frecuencia que también habló sobre otros 3 fundamentos (Satipatthana)
puedes centrar tu atención en cualquiera de los 4 fundamentos de la atención plena
Si le resulta difícil enfocar, compruebe
Para las personas con dificultad para concentrarse, es bueno comenzar a observar la inhalación y la exhalación. El hecho más importante es que necesita respirar normal y naturalmente. Si intenta respirar más rápido, se cansará muy pronto. Si intenta respirar más lento, se distraerá.
El primer principiante puede comenzar a contar la respiración, la inhalación y la exhalación cuentan como uno, otro par dos y así sucesivamente. Contar no debe ser inferior a 5 ni superior a 10 para que no se produzca ninguna distracción matemática durante la meditación.
La siguiente etapa es solo mirar inhalar y exhalar sin contar. Puede haber algunas distracciones en su mente y perder la atención al inhalar y exhalar. Entonces necesitas saber que hay distracción. Tan pronto como sepa que hay distracción, el tren de pensamientos (o alguna otra forma de distracción) cesará. Luego, debe volver a poner su atención en inhalar y exhalar nuevamente. Tienes que hacer esto hasta que seas un maestro en volver a poner tu atención tan rápido como empieces a distraerte. Pronto podrás obtener toda la atención en Anapanasati .
La mente es muy rápida para tender a la distracción incluso si puedes poner toda tu atención en la inhalación y la exhalación. Entonces necesitas hacer el siguiente nivel de Anapana. Llame su atención al comienzo de la inhalación, a la mitad (el aire que pasa por la nariz) de la inhalación, al final de la inhalación; el comienzo de la exhalación, la mitad (el aire que sale por la nariz) de la exhalación, el final de la exhalación. Si puede dominar este nivel de atención en Anapana, probablemente pueda estar libre del problema de enfoque en la meditación.
Para los siguientes niveles de meditación, necesitas acercarte a un buen maestro que pueda guiarte de cerca. Las personas con diferentes aficiones, perspectivas, intenciones y metas deben ser atendidas individualmente. Definitivamente necesitas ir a centros de meditación y necesitas hacer un retiro adecuado. Allí puedes nutrir/practicar tu atención plena, concentración y lo que sea que estés buscando.