¿Debo aumentar el peso de la mancuerna o debo usar todo

Déjame decirte esto desde el principio: un peso no funciona para todos tus grupos musculares . Tus piernas son mucho más fuertes que tus brazos. Incluso el acto de presionar algo lejos de tu cuerpo es más fuerte que simplemente hacer curls o extensiones de tríceps. Es posible que los 5 kg (~11 lb) sean un desafío para esos músculos, pero ni siquiera sentirás la diferencia con las sentadillas. Date suficiente tiempo con ese peso, y ni siquiera sentirás que estás haciendo algo con eso tampoco. Esto es cierto ya seas un niño, una mujer o un hombre.

Aumentar regularmente o no

Existe un principio general en toda aptitud: adaptaciones específicas a las demandas implícitas ( principio SAID ). Si tus demandas nunca cambian, nunca te adaptarás más de lo que ya tienes.

Muchas personas funcionan bajo la falsa impresión de que tener músculo automáticamente las hace voluminosas o poco atractivas. Por lo general, están mirando a los culturistas de élite que han dedicado décadas de trabajo dedicado a verse como lo hacen y sienten que eso no es lo que quieren. Por otro lado, si miras al atleta de pista y campo promedio, o incluso a los levantadores de pesas olímpicos, no tienen la misma apariencia que los culturistas.

En resumen: no tengas miedo de aumentar los pesos. Eso te ayuda a fortalecerte, lo que a su vez mejora tus proporciones de músculo a grasa. Si bien demasiada grasa no te hace lucir tonificado, muy poca grasa puede darte ese aspecto de fisicoculturista que estás tratando de evitar. Si comes y entrenas como un atleta tendrás el físico de un atleta. Eso significa que tendrás que aumentar el peso con el tiempo.

El impacto del estado físico

Volveré a mencionar el principio SAID. Si las exigencias impuestas no cambian, no tendrás adaptaciones. Para decirlo de otra manera, si sigues haciendo lo mismo en los mismos momentos, nunca verás ningún cambio. No aumentarás más el músculo y no perderás más grasa. Tienes que cambiar algo de lo que haces para provocar otros cambios.

Posibles cambios que pueden tener un efecto:

• Cambio de dieta: esto afecta a la cantidad de grasa que llevas, y si proporcionas suficiente estímulo de entrenamiento a la cantidad de músculo que puedes desarrollar.
• Cambio de intensidad (aumento del peso): aumenta la demanda sobre el músculo, lo que a su vez lo hará más fuerte. Eso a su vez aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día.
• Cambio de volumen (más series/repeticiones): aumenta las demandas y necesidades de resistencia del músculo, lo que a su vez lo hará más grande. Más volumen le dice a su cuerpo que necesita mantener más energía cerca del músculo, y los sistemas de energía ocupan más espacio.
• Cambio de frecuencia de entrenamiento: aumenta la fatiga que puede tener el mismo efecto que aumentar el volumen a lo largo de una semana.
• Cambio en los apalancamientos: esto es particularmente cierto con el ejercicio de solo peso corporal. Una flexión es más difícil cuando ambas manos se colocan una al lado de la otra al nivel de la frente o por encima. Eso aumenta efectivamente el trabajo que están haciendo tus brazos.

Hay un límite de horas en el día y capacidad de atención durante el entrenamiento. Aumentar la intensidad cuando se sienta cómodo con las series y las repeticiones que está haciendo es una forma de sacar más provecho de su ejercicio en la misma cantidad de tiempo. También es una buena forma de desafiarte a ti mismo.

No tienes que aumentar cada vez que haces ejercicio. De hecho, está bien seguir usando el mismo peso durante 6 semanas seguidas y simplemente agregar repeticiones semana a semana. Es una estrategia que uso yo mismo. Al final de las 6 semanas, estará más que cómodo con ese peso, así que es hora de aumentar.

Recomendación para la compra de vivienda

Consígase equipos que puedan crecer con usted. Compre una mancuerna ajustable o compre un mango de mancuerna al que pueda agregar peso. Asegúrese de saber dónde comprar platos adicionales. Yo personalmente tengo un gimnasio en casa totalmente equipado, con discos olímpicos y una barra olímpica. Cuando compré mangos para mancuernas, opté por mangos hechos para discos olímpicos. Eso aseguró que pudiera comprar más peso en cualquier momento que quisiera de casi cualquier fuente.

El precio de un par de mancuernas y los discos que las acompañan puede variar según el lugar donde vivas y la cantidad de opciones cerca de ti. Seguirá siendo mucho menos costoso que comprar varias mancuernas fijas.

Está bien alcanzar un cierto peso y mantenerse en ese peso.

Sin embargo, diferentes músculos reaccionan de manera diferente al aumento de peso. El hecho de que no desee tener músculos grandes y abultados no significa que no deba aumentar su peso en cada ejercicio. Puedes apegarte a un peso cuando hagas algo como flexiones de bíceps y un peso diferente cuando hagas sentadillas, etc.

Cuando te quedas con cierto peso, eventualmente te estabilizarás a medida que tu cuerpo se adapte a ese peso, lo cual está bien. Solo necesita decidir dónde está ese nivel. Mi sugerencia es que no uses el mismo peso para cada ejercicio porque puedes usar un peso diferente para cada ejercicio. Tal vez quieras muslos más fuertes, pero no quieres mucho músculo en la parte superior del cuerpo. Luego, puede seguir aumentando el peso cuando haga algo como sentadillas, pero use pesos más ligeros cuando trabaje con los brazos.

Si desea hacer algún trabajo en casa, puede comprar en la mayoría de las tiendas de deportes un juego de pesas que tiene una variedad de pesas que le permiten cambiar el peso según sea necesario. Así que no lo hagas solo con dos mancuernas con 4 pesas de 2,5 kg. Compre un juego que incluya 4 x 1,25, 4 x 2,5 y 4 x 5 o algo similar. Este será su comienzo básico y luego, si desea ir más alto en un momento posterior, puede comprar pesos individuales más grandes.

Para los ejercicios en los que debe usar pesas más pesadas, le sugiero que hable con el personal del gimnasio o con el entrenador y hable con ellos sobre sus objetivos. ¿Quieres correr más rápido, quieres una mayor fuerza central, quieres estar en forma en general, etc.? Tus objetivos determinarán dónde debes concentrarte.

Si su rutina es hacer 8 repeticiones, significa que una vez que sea lo suficientemente fuerte como para hacer 8 repeticiones, debe avanzar (más pesado).

De lo contrario, te estancarás/atrofiarás, quiero decir que puedes aumentar las repeticiones, pero eventualmente llegarás a una meseta y no aumentarás tus repeticiones cada semana.