Esta pregunta es un poco diferente a una pregunta anterior sobre velocidad y trabajo de pies . Recientemente, mi sensei criticó mi combate, diciendo que mis técnicas de bloqueo y contraataque son bastante fuertes, pero me falta esa velocidad de ataque inicial. Esencialmente, me va mejor con la defensa que con la ofensiva. Si bien mi juego de pies aún puede mejorar, sé qué hacer para eso.
Sugirió usar pesas en las manos y los tobillos al practicar las técnicas, pero me resisto a esa idea por un par de razones. En primer lugar, la carga no es natural y aumenta la tensión en las articulaciones. En segundo lugar, mi sensei también tuvo que reemplazar ambas caderas debido al entrenamiento adicional como este que hizo cuando era más joven. Sin embargo, el principio básico de su recomendación parece sólido: agrega resistencia para que necesites velocidad para superarla.
Según mi experiencia con el levantamiento de pesas, cuando los levantadores intentan trabajar en la velocidad, usan la resistencia de la banda en la barra. Eso aumenta la resistencia cuanto más se desplaza la barra. Básicamente, tienes que hacer la técnica rápidamente o no podrás hacerla en absoluto. Estaba pensando que esta podría ser una buena manera de aplicar la recomendación de mi sensei sin matarme las articulaciones. Cuando se lo mencioné a mi sensei, dijo que tenía sentido y que valdría la pena intentarlo.
Entonces, ¿estoy en el camino correcto o hay algo más que debería probar o incorporar?
Solo un anexo. Mi técnica es buena según mi sensei. El enfoque de "ir despacio" y el enfoque en la técnica es lo que me hizo tan bueno como soy con el bloqueo y el contraataque. Una vez que la distancia se cierra y estoy luchando activamente, estoy en mi elemento.
El problema es aumentar la velocidad para cerrar la distancia y lanzar el ataque inicial. Dependiendo de la situación y del oponente, no siempre puedes confiar solo en el bloqueo y el contraataque. Hay una estrategia involucrada y, a veces, ir al ataque es lo que se necesita para lidiar con un oponente en particular.
En términos de poder, una vez que mi golpe aterrice, se entregará con creces. El problema fundamental que estoy tratando de resolver aquí es entregar ese poder más rápido. Si bien no soy un tipo de física, sé lo suficiente que cuando combinas trabajo y velocidad obtienes potencia. El motor tiene suficiente torque, solo necesita más caballos de fuerza.
Se me ocurren varias cosas que podrían ayudar, dependiendo exactamente de cuáles sean los problemas subyacentes.
Lo más fundamental que he visto mejorar la velocidad es la repetición lenta. Decimos que "la velocidad viene de la repetición" en mi clase de Hapkido y cuando entrenaba con un estoque teníamos expresiones similares: tenías que ir despacio antes de poder ir rápido.
Con frecuencia, esto se debe a que, a medida que su técnica mejora, se vuelve más rápida, y es fácil arrojar basura cuando realiza estas técnicas rápidamente. Si entrenas la inclinación como "correcta" para tu memoria muscular, te estancarás en la velocidad, pero reducir la velocidad y entrenar esa memoria muscular puede ayudar dramáticamente. Muchos problemas, como la tensión muscular, pueden afectar drásticamente su técnica y pueden abordarse entrenando lentamente.
Adopte una postura y comience a realizar sus golpes (digamos). Yendo lento Respirando a una velocidad escalada a la velocidad a la que estás realizando la técnica. Haz 4 lentos, dos de cada mano, y luego haz cuatro rápidos, luego pasa a alguna otra técnica de mano o repite el ciclo con tus golpes.
Otro componente de la velocidad en realidad no se trata de la velocidad en sí, se trata de la apariencia de la velocidad como resultado de haber registrado la necesidad de comenzar a moverse. Esto puede ser menos aplicable en su caso ya que está hablando de ataques iniciales, pero creo que siempre vale la pena mencionarlo.
En la lucha con espadas, las personas a las que nos referíamos como "cargadores" comenzaban bastante atrás y básicamente cargaban contra ti con una espada al pasar de una postura invertida (espada en el mismo lado que la pierna trasera) a una postura hacia adelante (espada del mismo lado que la pierna adelantada) muy rápidamente. Si no te apartabas del camino, podías ser ensartado con bastante facilidad, y algunos de estos tipos eran francamente rápidos .
Pero, debido a la naturaleza de sus ataques, podías ver venir ese ataque muy rápido y no tenías que moverte tanto para defender como ellos para atacar. La cantidad que tenías que mover era… con frecuencia un pivote de 15º y un parry-4 (cruzando el cuerpo). No tenías que moverte tanto como ellos para defenderte, ni siquiera podías adelantarte a su ataque si podías verlos preparándose para ello.
Así que tómate un tiempo y entrena la lectura corporal : la capacidad de identificar lo que va a hacer tu oponente y trabajar tus reflejos.
Desarrolle fuerza "explosiva": la capacidad de generar rápidamente mucha potencia mediante el uso de ejercicios pliométricos . Cosas como aplaudir flexiones o ejercicios gimnásticos.
Esto ayudará a desarrollar los músculos para este tipo de técnicas y es algo que es fácil de hacer sin equipo adicional o incluso tiempo en el gimnasio.
Una de las cosas acerca de las "técnicas rápidas" es que regresan más rápido de lo que desaparecen. No es solo la habilidad de lanzar ese primer golpe rápido, es la habilidad de lanzar el siguiente .
Entonces, cuando entrene sus snaps, concéntrese en volver a colocar la mano en su lugar para un seguimiento inmediato. Aquí también es donde entra en juego ir despacio al principio: hace que sea fácil entrenarlo y lo vuelve más rápido de lo que sale.
Solo una pequeña nota: no soy partidario de usar pesas en las muñecas y los tobillos cuando entreno artes marciales por un par de razones:
Coloca una gran cantidad de peso en los extremos de las palancas largas (brazos/piernas), lo que hace que sea muy fácil hiperextender las articulaciones al realizar cualquier tipo de técnica a gran velocidad.
Contrariamente a la creencia popular, entrenar con un objeto pesado en realidad puede reducir la velocidad más adelante. Hubo un estudio a principios de los 90 con el béisbol, balanceando un bate más pesado que su bate de bateo real en el círculo de cubierta produjo velocidades de swing ligeramente más lentas.
El equilibrio y el tiempo se perderán. Estará acostumbrado a equilibrarse para contrarrestar el peso y ajustar sus técnicas para el peso, y luego se apagará un poco cuando se quiten los pesos.
Cuanto más puedas reducir la cantidad de pensamiento en tu combate, más rápido serás. Practica, practica y más practica. Prueba cosas tontas, combos raros, diviértete con eso. Tu ofensiva mejorará, pero tampoco hay nada que diga que golpear desde un contraataque defensivo no sea tan efectivo.
El libro de Tom Kurz, Science of Sports Training, tiene un capítulo sobre el entrenamiento de la velocidad. Algunos de los principales puntos relevantes para su pregunta:
Los deportes se dividen en cinco grupos según la forma en que requieren velocidad. Su entrenamiento cae en el primero de ellos, "que exige la máxima manifestación de los tres componentes de la velocidad [tiempo de reacción, tiempo de un solo movimiento, tiempo de realizar una serie de movimientos] en situaciones no estándar", ya que es un "deporte de contacto individual". ".
(Página 179 y 180).
Hay tres elementos del entrenamiento de la velocidad: la reacción de perfeccionamiento, el entrenamiento de la velocidad propiamente dicho y el entrenamiento auxiliar que consiste en ejercicios de fuerza, ejercicios de potencia o de salto, ejercicios de coordinación y ejercicios de flexibilidad (Sozanski y Witczak 1981).
(Página 181) Creo que eso pone mi otra respuesta firmemente en el ámbito del entrenamiento auxiliar.
Los ejercicios de velocidad dirigida para boxeadores son ejercicios de tiempo de reacción con pelotas de tenis y práctica de golpes individuales con resistencia ligera adicional... para luchadores, series cortas de lanzamiento de un maniquí a velocidad máxima y alta. Un ejercicio de velocidad específico del deporte para luchadores sería lanzar a un compañero (Nowak y Ptak 1995, Perkowski 1995, Glaz, Klimas y Kosmol 1995).
(Página 191)
El mejor momento para hacer esto, dice Kurz, es "inmediatamente después del calentamiento", programado "después de un día de descanso o un día después del entrenamiento técnico ligero" (página 192). También recomienda muchas sesiones de velocidad muy corta realizadas durante el día o la semana.
El libro en sí es denso con información y muy útil con la planificación y la programación. Recomiendo leerlo para obtener todas las piezas que debo omitir por razones de brevedad.
Probaría la resistencia con los golpes, pero comparto tu aversión a las pesas de mano. Golpes individuales contra una banda (Kurz recomienda "una polea o cuerda elástica"), con descanso entre intentos, parece que encajaría mejor con la fusión de investigación de Kurz. Los ejercicios de tiempo de reacción suenan como otra área madura para el entrenamiento: rodee a su compañero, y con algún sonido o señal, o tal vez cuando estén en cierta posición, usted se lanza hacia adelante con un ataque. Los ejercicios generales de fuerza y potencia (sprints, push press, jerks, cleans, snatches) también parecen necesarios.
Creo que tengo algo parecido. Para mí, mi conclusión actual es que me faltó habilidad en la entrada. La idea de "velocidad" es más un método para entrar dentro del rango donde tengo la ventaja. La estrategia que he elegido para implementar esto es menos de velocidad y más de moverse de una manera que no desencadene las reacciones de alguien.
Sin embargo, esto se basó en lo básico: entrenar la potencia en las piernas para cerrar la brecha más rápido. Afortunadamente, hay formas específicas dentro de mi arte que entrenan precisamente eso.
Actualización: elimina las dudas. Ver: ¿cómo superar la "congelación"?
Un consejo, sin importar qué tipo de movimiento esté tratando de hacer rápido, es relajar los músculos al ejecutar el movimiento y luego tensar el brazo o la mano al hacer contacto con su oponente para que no se rompa el brazo.
No puedes ir rápido si tensas los músculos al patear o golpear.
Esto se explica aquí en un asunto más científico:
El problema principal que se aborda aquí es la paradoja de la contracción muscular para optimizar la velocidad y la fuerza de golpe. Cuando el músculo se contrae, aumenta tanto en fuerza como en rigidez. La fuerza crea un movimiento más rápido, pero la rigidez correspondiente ralentiza el cambio de forma del músculo y la velocidad de la articulación.
El propósito de este estudio fue investigar cómo se logra esta fuerza de velocidad. Se reclutaron cinco atletas de artes marciales mixtas de élite dado que deben crear una gran fuerza de ataque muy rápidamente. Se midió la activación muscular usando electromiografía y movimiento tridimensional de la columna. Se realizaron una variedad de huelgas. Muchos de los golpes tienen la intención de crear un movimiento rápido y terminar con una fuerza de golpe muy grande, lo que demuestra un "doble pico" de actividad muscular. Se programó un pico inicial con el inicio del movimiento, presumiblemente para mejorar la rigidez y la estabilidad del cuerpo antes del movimiento. Esto pareció crear una masa de inercia en el gran "núcleo" contra el que los músculos de las extremidades "hacen palanca" para iniciar el movimiento de las extremidades. Luego, algunos músculos pasaron por una fase de relajación a medida que aumentaba la velocidad de movimiento de las extremidades. Se observó un segundo pico al contacto con el oponente (saco pesado). Se postuló que esto aumentaría la rigidez a través de la articulación del cuerpo, lo que daría como resultado una mayor masa efectiva detrás del golpe y probablemente una mayor fuerza de golpe.
La observación del ciclo pulsante de contracción-relajación-contracción durante golpes rápidos y enérgicos sugiere que puede ser fructífero considerar un entrenamiento de pulsaciones que involucre no solo la tasa de contracción muscular sino también la tasa de relajación muscular.
Como indicó Dave Leipman, los sprints son una excelente opción, pero particularmente, he escuchado sprints cortos recomendados por una señal externa. Básicamente, manténgase listo pero relajado y cuando alguien toque un silbato, corra de un lado a otro de la habitación y luego relájese nuevamente hasta la próxima señal. Aumenta el tiempo de reacción y la potencia explosiva, además tiene el efecto secundario beneficioso de hacer que te relajes entre acción y acción para que no comiences a entrenarte para estar constantemente tenso.
Entreno la técnica para hacerlo bien, entreno la fuerza para poder hacerlo contra personas de mi tamaño o más grandes, entreno el acondicionamiento para poder seguir haciéndolo cuando estoy cansado. Pero para hacerlo más rápido, entreno potencia. He encontrado el éxito con:
Mis N = 1 pruebas con esos han sentido que convirtieron parte de mi fuerza en fuerza de velocidad.
También he oído que estos ejercicios también son útiles, pero dudo que sean tan buenos como los power cleans y los sprints:
Hay más que posiblemente mejorar de lo que leí arriba:
Cuerpo completo
Una gran cosa que extraño aquí es usar todo tu cuerpo, más aún; tu cuerpo central. Depende de la técnica, pero muchas de ellas requieren que primero muevas los pies y las caderas (incluso el golpe directo). Al tirar hacia atrás, mueva los pies y las caderas hacia atrás y luego los brazos. La velocidad proviene de la base de tu cuerpo, no de la extremidad con la que quieres mover/golpear.
Postura
Una buena postura ayuda mucho. Doble las rodillas, los hombros hacia el oponente, los pies separados tanto como los hombros, etc. Hay posturas más efectivas, pero esta es la base.
No te vuelvas demasiado musculoso
No digo que sea malo entrenar los músculos, como dice Dave en los comentarios, todo lo contrario. Solo asegúrate de realizar un seguimiento y tener en cuenta el progreso de tu lucha. "También" es difícil de definir porque es diferente para todos. Los músculos son pesados y cuando se ponen grandes: lentos. Además de eso, los músculos más grandes son más cortos, lo que te hace menos flexible y, en última instancia, realizar técnicas a menudo más difíciles.
Planifique su ataque y configure ataques
Volver siempre a su postura base no va a abrir muchas situaciones diferentes. Planear un ataque de antemano, o incluso planificar la próxima posición/situación puede abrir mucho.
Un ejemplo : patear la pierna delantera con la pierna delantera, no tirar de la pierna hacia atrás, sino pasar por encima con la pierna delantera a su lado. Ahora eres vulnerable a tu espalda, pero él también: ¡puedes girar para hacer cualquier patada o golpe giratorio y estos son muy rápidos y efectivos en esta situación! Puedes golpearlo tanto de frente como de costado. Solo entrena situaciones como esta y aprenderás qué hacer a partir de ahí y rápidamente.
Uno más: da un paso adelante con tu pie delantero y golpea la cara de tu oponente simultáneamente. Mientras camina, asegúrese de girar el pie y la cadera ligeramente hacia adentro. Debido al puñetazo, tu oponente no podrá notar que te giras para cualquier ataque giratorio, incluso si bloquea. Ahora puedes realizar cualquier ataque giratorio genial rápidamente, más aún porque ya has iniciado el giro.
Práctica
Al final, esto es lo que hará el truco. Simplemente cuesta tiempo.
Ve lento. Necesita un compañero que pueda trabajar muy bien con usted en esto (aunque si ambos están aprendiendo el ejercicio, está bien). Organice varias situaciones de combate en las que su compañero tenga iniciativa, luego algunas en las que usted tenga iniciativa. Ambos deben moverse a aproximadamente 1/4-1/3 de velocidad, para que puedan examinar la situación.
Verás dónde no te estás moviendo cuando deberías hacerlo. Y luego podrá averiguar cuándo debe comenzar a moverse.
Ahora, al tomar la ofensiva, es particularmente importante obtener retroalimentación de su pareja. Sabrás cuáles son tus señales, dónde están tus bloqueos e incluso te dirá cuándo perdiste una oportunidad.
También le dará a su cuerpo el tiempo para relajar los músculos que necesitan estar relajados para que pueda moverse más rápido (incluido su cerebro).
Mira aquí, tienen una explicación perfecta de cómo mejorar la velocidad del karate:
https://karate-training.net/entrenar-mejorar-karate-velocidad/
Levantar pesas
Desarrolla fuerza máxima (80-95% de 1 repetición máxima) y volúmenes moderados a altos (2-3 series y 2-6 repeticiones). pausa de 3-4 minutos
Desarrollar potencia (tasa de desarrollo de la fuerza) cargas bajas a altas (30-80% de 1RM) y volúmenes bajos (2-5 series y 2-5 repeticiones)
Dave Liepmann
Berin Loritsch
Berin Loritsch
LemmyX