¿Cómo lidiar mental y emocionalmente con un período estresante prolongado?

Conoces tu problema. Tú mismo lo afirmaste.

No puedo "decir que no" a muchas cosas.

Y como resultado, su empleador le pide que trabaje más, hasta el punto de que no tiene tiempo para "recargarse". A lo largo de este camino se encuentra el agotamiento. Cuando eso suceda, espere no trabajar por un período de tiempo entre cuatro meses y dos años.

Obviamente, probablemente no quiera alcanzar ese hito, así que actúe ahora.

Debes estar planificando tu tiempo. Si no lo eres, eso es lo primero que debes hacer. Muchas personas planifican su tiempo de manera más efectiva utilizando un sistema. Personalmente, creo que Franklin Planner fue un sistema excelente; pero, es un sistema de lápiz y papel y mucha gente retrocede ante el horror de no usar una computadora.

Básicamente, tiene una lista actualizada de cosas que hacer y un día calendario dividido en intervalos de 15 minutos. Todos los días agrega elementos a la "lista de tareas" y todos los días programa entre 15 y 30 minutos para "planificar su día".

Este plan consiste en ir hacia abajo en la lista y marcar cada elemento. "I" para "Importante", "U" para urgente, "IU" para ambos. Luego, toma los elementos "IU" y estima cuánto tiempo toman y dónde los coloca en el tiempo restante. Una vez que todos los elementos "IU" estén programados, pase a los elementos "I" y luego llene el resto del día con elementos "U". El problema es que a menudo no hacemos las cosas importantes porque las cosas urgentes tienen prioridad. Eso nos lleva a trabajar en formas en las que nunca logramos un progreso real.

Ahora, he explicado un sistema completo y me he saltado la respuesta que necesita, eso es porque este sistema es "yo" importante. Voy a explicar por qué.

Necesitas tiempo libre para recargar. No ha considerado cómo es este tiempo libre, por lo que necesita mejorar su planificación. Se ha descuidado durante mucho tiempo, por lo que claramente no es urgente; pero está empezando a afectar su deseo de trabajar, por lo que es claramente importante. Debe decidir cuánto tiempo libre necesita y debe programarlo justo antes de comenzar a asignar tiempo a los elementos urgentes.

Si planifica esto, puede maximizar su impacto centrándose en los tipos de actividades que necesita. Todo el mundo se relaja de diferentes maneras. Si siente que está cerca de un punto de ruptura, podría incluso considerar su tiempo libre como "IU" importante y urgente, lo que significa que será lo primero que planee.

Alinear su comportamiento con sus necesidades es la clave del éxito. Los artículos urgentes a menudo nos distraen de los artículos importantes, y esto lleva a una sensación a largo plazo de estar siempre atrasado. Verá, no podemos olvidar los elementos importantes.

Notará que algunos de los elementos no están marcados con I o U. Son elementos que no son importantes ni urgentes. Recomiendo encarecidamente que si no puede incluirlos en el día, no los lleve al día siguiente. Sácalos de tu planificador. La vida es demasiado corta para llenar tu día con cosas que no son importantes ni urgentes. Y por favor, deja de considerar que la "diversión" no es importante.

Buena suerte, se necesita práctica y disciplina; pero es un enfoque único para planificar una vida más equilibrada que funciona para muchos. Tal vez no funcione para usted, pero la práctica de intentar planificar una vida equilibrada tendrá beneficios en cualquier enfoque futuro que intente, así que pruébelo.

Volviendo a los días de estudiante, pasé 45 años en la academia, incluidos 25 como profesor. He vivido los retos que describes. Hace algunos años me jubilé anticipadamente y en estos días, entre otras cosas, trabajo como entrenador ayudando a profesionales, incluidos académicos y estudiantes, a lidiar con el tipo de problemas que estás describiendo.

No hay una solución simple al problema. El estrés y la ansiedad que está experimentando probablemente sean en su mayoría hábitos de su parte. Eso no pretende ser una crítica; son hábitos que te han enseñado tanto explícitamente como con el ejemplo. (Esto no es una charla psicológica. Hay una gran cantidad de investigaciones psicológicas, conductuales y neurocientíficas recientes que señalan la importancia de los bucles de hábitos en todos nuestros comportamientos, incluidas cosas como el estrés crónico y la ansiedad). Como se mencionó anteriormente, no hay soluciones rápidas. Lidiar con el estrés significa trabajar para comprender sus propios hábitos de comportamiento y mente y lo que los desencadena. Con esa comprensión en la mano, puede trabajar para cambiar esos hábitos. Una buena noticia a corto plazo es que simplemente ver el estrés por lo que es puede proporcionar algo de alivio.

Hay algunos efectos fisiológicos claros que pueden abordarse de inmediato. Los dos grandes son el ejercicio y el sueño. Realice una cierta cantidad de ejercicio intenso al día, incluso si son solo 10 o 15 minutos de intervalos en una bicicleta estática. También tome descansos frecuentes durante el día cuando se levante y se mueva por un par de minutos. Luego establezca un horario de sueño y cúmplalo. Por cierto, el sueño no es tiempo perdido. Existe una buena investigación que muestra que cuando se abordan problemas conceptuales difíciles e incluso de memorización, aquellos que "se quedan dormidos" logran sus objetivos con mayor rapidez y eficacia que aquellos que simplemente siguen adelante. También se sienten mejor, lo que también aumenta la productividad.

Si está publicando aquí, es probable que sea el tipo de persona que apreciaría una visión más profunda de estas cosas. Nuestras experiencias y emociones no nos suceden a nosotros. Están construidos "por" nosotros y reflejan los conceptos que tenemos sobre el mundo y nosotros mismos. Este agujero de conejo es extremadamente profundo, desde la psicología evolutiva hasta el funcionamiento muy contrario a la intuición de la memoria, el papel del cerebelo en el pensamiento de alto orden, la neurociencia de las predicciones bayesianas del cerebro. Pero no es necesario profundizar en eso para obtener los beneficios.

Algunas personas a las que rastrearía que discuten cuán fundamental es esto para nosotros, los humanos, incluyen a Lisa Feldman Barrett (autora de "How Emotions are Made"), Anil Seth (su charla TED "Your Brain Hallucinates Your Conscious Reality" es una delicia) , Charles Duhigg (autor de "El poder de los hábitos") y Jud Brewer (cuya compañía, entre otras cosas, ofrece un apoyo bueno, aunque cursi, basado en aplicaciones para cambiar hábitos, incluida la ansiedad).

El contexto social importa. Si su grupo pasa mucho tiempo lamentándose y reforzando percepciones y patrones de pensamiento contraproducentes, los empeorará. Es probable que las sesiones de perra, entre estudiantes, profesores o cualquier otra persona, hagan más daño que bien. Por otro lado, puede ser extremadamente difícil (y generalmente imposible) abordar realmente el problema sin conexiones sociales que lo respalden, exploren los problemas y brinden responsabilidad. Somos primates sociales y no estamos programados para lidiar con estas cosas por nosotros mismos.

Un cambio de actitud clave es colocar su propio bienestar en la parte superior de su lista de prioridades. La tiranía de lo urgente pasará si tú lo dejas. Estás en esto a largo plazo.

En un frente muy pragmático, las habilidades de gestión del tiempo son fundamentales y, a menudo, faltan. Recomiendo "Getting Things Done" de David Allen. No soy muy bueno con la mayoría de los libros de autoayuda, y Allen ciertamente puede ser un poco "rah rah" para mi gusto. Pero la estrategia organizacional/flujo de trabajo que desarrolla (Capturar, Procesar, Organizar, Planificar, Hacer) es ampliamente reconocida por su efectividad.

Finalmente, señalaré que tener conversaciones abiertas y sinceras con un jefe o asesor puede ser extremadamente útil. Lo más probable es que lo que estás diciendo resuene; con toda probabilidad, la persona a la que informa ha tenido o continúa teniendo muchos de los mismos tipos de problemas. Cuando alguien cuelga un cartel que dice: "Las palizas continuarán hasta que mejore la moral", probablemente esté hablando tanto para sí mismo como para cualquier otra persona. Esa es también la persona que puede afectar directamente las condiciones en las que trabaja y ayudarlo a comprender mejor cómo podría estar malinterpretando las expectativas.

Sin embargo, tenga en cuenta que los consejos sobre el manejo del estrés de alguien con "Profesor" delante de su nombre deben verse con cierto escepticismo. Dado que hay una epidemia de agotamiento entre los profesores, tenga cuidado con los ciegos que guían a los ciegos.

El tiempo que pasa como estudiante es una oportunidad excelente (y generalmente de riesgo relativamente bajo) para desarrollar hábitos y actitudes que le serán útiles a lo largo de su vida y carrera.

Como puedes imaginar, no puedo "decir que no" a muchas cosas. Por lo tanto, mi vida personal tiende a verse comprometida con frecuencia a medida que los días de trabajo se convierten en fines de semana. A menudo tengo que trabajar al menos diez horas al día, y hay momentos en los que al final de mi jornada laboral (alrededor de las 09:00 a. m. a las 08:00 p. m.), recibo nuevas asignaciones, a veces con vencimiento en muy poco tiempo.

Eso va mucho más allá de las expectativas de trabajo normales para una candidatura a doctorado como se establece en la mayoría de las políticas universitarias. Verifique la política de doctorado de su universidad, pero generalmente especificarán la expectativa de que los estudiantes de tiempo completo dediquen aproximadamente 36-40 horas por semana a su programa (es decir, más o menos acorde con un trabajo de tiempo completo). Los programas también tienen derechos de licencia que son más o menos proporcionales a un trabajo de tiempo completo.

En su caso, le recomendaría que hable con su supervisor y le diga que aprecia que estén tratando de convertirlo en un mejor investigador, pero que considera que las horas de trabajo de su programa son excesivas. Transmita la información que nos ha proporcionado sobre las horas que está trabajando y busque negociar expectativas de trabajo que se ajusten a las horas estándar de tiempo completo. Pregúntele a su supervisor sobre su progreso y busque consejo sobre si está progresando lo suficientemente bien como para completar si vuelve a las horas estándar de tiempo completo. A menos que esté atrasado en su programa, debería ser posible negociar horas de trabajo razonables y aun así lograr un progreso adecuado en su programa.

Además, no tenga miedo de solicitar y tomar una licencia . Veo a algunos estudiantes de investigación que soportan el estrés durante meses o años sin siquiera tomar sus derechos de licencia en su programa. La mayoría de los programas de doctorado le brindan cuatro semanas de licencia recreativa por año (o lo que sea equivalente a un trabajo de tiempo completo en su país) y cuando está de licencia no se debe esperar que esté haciendo ningún trabajo en su programa. Si tiene derechos de licencia acumulados, le recomiendo que solicite tomar parte de esta licencia. Asegúrese de mantener la línea y no acepte trabajo mientras está de licencia; además, no aceptes una mayor carga de trabajo cuando regreses porque "las cosas se amontonaron mientras estabas de baja".

La mayoría de los supervisores son personas razonables, pero nos lleva práctica asignar la cantidad correcta de trabajo a los estudiantes (especialmente porque los estudiantes de investigación varían mucho en sus habilidades). A veces sobreestimamos lo que puede hacer en un período de tiempo y necesita decirnos si tiene dificultades. La mayoría de los supervisores querrán desarrollar un programa en el que estén asignando la cantidad correcta de trabajo para que la candidatura progrese adecuadamente, pero aún dentro de las horas de trabajo esperadas para el programa. Hable con su supervisor y negocie un buen equilibrio.

Me parece que se te está poniendo trabajo sobre los hombros precisamente porque no has aprendido a decir que no a las cosas. Aprenda a trabajar dentro de horas razonables acordes con las expectativas adecuadas para su programa, tome períodos de licencia y diga no a las asignaciones de trabajo irrazonables que van mucho más allá de las horas del programa.