Mi nombre es Malek y recientemente compré una jaula para sentadillas, una barra y pesas. He hecho entrenamiento con pesas antes, pero no lo he hecho en 7 meses. Realmente me gustaría volver a hacerlo. Comencé un programa de sentadillas de 20 repeticiones y me pregunto con qué peso debo comenzar. Tengo 16 años y peso 120 libras. Mi sentadilla hace 7 meses pesaba 225 libras. ¿Seguiré obteniendo buenas ganancias con este programa si empiezo con 100 libras por 20 repeticiones? ¿O es demasiado bajo?
Gracias por su consideración,
Malek
Literalmente, nadie sabe qué peso debe usar. Necesitas encontrar el peso correcto para tus sentadillas de 20 repeticiones por ensayo y error. Debes equilibrar la valentía y la confianza (para desafiarte a ti mismo) con la precaución y la prudencia (para evitar el fracaso y las lesiones).
Recomiendo comenzar con la barra y agregar peso en cada serie hasta que encuentres el "pesado" adecuado para la persona que eres en este momento. Por lo tanto, haga 20 repeticiones con la barra vacía, luego descanse uno o dos minutos, agregue discos de 10 libras a cada lado y haga otra serie de 20. Esto debería hacerlo sudar y respirar con dificultad, pero la fuerza requerida debería ser fácil. Sigue agregando peso en pequeños incrementos hasta que encuentres un peso con el que casi no puedas completar las 20 repeticiones. Quédese con ese peso o un poco más para el próximo entrenamiento.
El peso es relativo a su propósito. Vas a progresar, en cuanto a la hipertrofia, siempre que proporciones un estímulo ya sea mecánico y/o metabólico .
Generalmente, el entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas) proporciona ambos estímulos.
Comience con un peso con el que se sienta cómodo. Luego construya su camino periodizando el volumen y la intensidad (un buen paradigma de carga para principiantes es 2: 1 - 2 microciclos aumentando el volumen [repeticiones totales de entrenamiento] y uno disminuyendo).
Puede usar este enfoque o simplemente optar por la periodización ondulante, que según la literatura reciente en el campo de la investigación es la mejor para ganar fuerza y masa libre de grasa.
Espero eso ayude.