¿A qué cadencia debo apuntar?

Para cualquier velocidad dada, puedes girar a una cadencia más alta en una marcha más baja o a una cadencia más baja en una marcha más alta. La combinación de alta cadencia + marcha baja debería reducir la tensión en las articulaciones, ya que no tienes que esforzarte tanto. Sólo tienes que hacerlo más a menudo.

Me gusta andar a alrededor de 90 rpm y, a veces, derrapar hasta 100-110, especialmente si estoy tratando de alcanzar o adelantar a alguien. Bajaré a 80 para subidas largas y empinadas (sentado, no tengo idea de cuál es mi cadencia de pie).

Lance Armstrong aparentemente mantiene 110 rpm por eficiencia. Me tomó un tiempo acostumbrarme a 90, así que sugiero ir aumentando lentamente. ¡Avísanos cuando puedas hacer 110 cómodamente!

A medida que adquirí más experiencia, noté que comenzaba a girar a una cadencia más alta. Por lo general, me quedo entre 85 y 95 ahora, mientras que cuando comencé giraba alrededor de los 70.

Pero la cadencia es algo muy individual, y el ajuste de la bicicleta puede desempeñar un papel importante en lo cómodo que te sientes en una cadencia en particular. Si descubre que desea pedalear más rápido, pero tiene dificultades para mantener esa cadencia, puede investigar bielas ligeramente más cortas. De la misma manera, puedes ser del tipo Jan Ulrich, que aplasta los pedales con una fuerza tremenda pero con una cadencia más baja; las bielas más largas pueden ser lo tuyo.

En última instancia, conduce a la cadencia que te resulte cómoda.

Por experiencia y por lo poco que he leído, la cadencia supera a la potencia (y la cadencia con potencia es la ganadora): en general, desea girar los pedales más a menudo con menos esfuerzo en un movimiento suave sin pisotear cada vez.

Con ese fin, probablemente desee que su cadencia esté en la región de más de 90 de la manera más consistente posible (incluso al escalar). Ya no estoy muy seguro de dónde está la "banda" ideal (ha pasado mucho tiempo desde que miré esto ) pero creo que estaba apuntando a algo así como 85 a 105.

Lo que sí recuerdo, bastante vívidamente, de las carreras en los velódromos redondos reclinados es que cambiar hacia abajo y volver a la cadencia en la banda normalmente me haría ir más rápido con una cantidad de esfuerzo similar (dado que tenía muy poca reserva en ese momento). ).

Creo que la mayoría de nosotros (definitivamente mi caso en este momento) no usamos una cadencia lo suficientemente alta y creo que vale la pena hacer el esfuerzo de prestar atención y mejorar tu cadencia, pero es algo que tienes que hacer. trabajar positivamente en primera instancia.

Un aspecto de la cadencia que no se ha mencionado es que, idealmente, el punto de sus engranajes es permitirle mantener su cadencia y fuerza óptimas en los pedales, mientras solo varía su velocidad de avance. Si tuviera una bicicleta ideal con un número infinito de marchas, su cadencia y fuerza de pedaleo serían completamente independientes de las subidas, bajadas y llanos; simplemente iría más rápido o más lento según las condiciones.

Obviamente, no tienes una bicicleta ideal, pero la cantidad de marchas en las bicicletas modernas es más que suficiente para aproximarse a ella. Así que encuentra una cadencia que funcione para ti y trata de mantenerte lo más cerca posible de ella. Eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza. Girarás más rápido en un sprint para aumentar tu potencia máxima, o más lento para recuperarte después del sprint, pero fuera de eso, mantenlo constante.

En términos generales, su cadencia óptima estará donde la carga en sus sistemas anaeróbico (fuerza/músculo) y aeróbico (resistencia/cardiovascular) sea sostenible. Con una salida de potencia constante, mantener las RPM demasiado bajas cansará los músculos, pero aumentarlas demasiado excederá la capacidad de su corazón para mantener el ritmo. Sin embargo, es mucho más fácil aumentar tu resistencia cardiovascular que aumentar tu resistencia muscular; eso es en lo que sobresale tu corazón en primer lugar. Por lo tanto, aumentar sus RPM (hasta cierto punto) fortalecerá su corazón y le permitirá mantener una mayor potencia de salida durante períodos de tiempo más largos.

Siempre he oído que las cadencias más bajas tienden a ejercer más presión sobre las rodillas, y definitivamente he sentido más dolor en las rodillas después de esforzarme con marchas más altas en subidas de colinas y demás, en comparación con cuando estoy girando más suavemente en un terreno más plano.

Tiene sentido cuando lo piensas: tienes que aplicar una presión más alta contra el pedal al montar una marcha más alta. Eso también podría explicar parcialmente por qué los profesionales mantienen una cadencia más alta. Necesitan evitar el desgaste de sus articulaciones tanto como sea posible.

Prefiero ver al menos 70 la mayor parte del tiempo, y nunca bajar de 60 si hay alguna forma de evitarlo. Por otra parte, siempre he pedaleado a una cadencia alta, incluso ahora (a mediados de los 40) rompo las 160 RPM corriendo, y en un camino suave, normalmente estoy alrededor de 85-90 RPM.

Cuando empiezas a rebotar en el sillín, entonces tu cadencia es demasiado alta y debes retroceder un poco...

Una anécdota: cuando me adelantan en una ciclovía llana suele ser un señor que lleva ropa de ciclista y que gira más rápido que yo, y pasa cuando voy despacio porque tengo las piernas cansadas. Y si hago un cambio descendente a una cadencia más rápida, de repente puedo ir más rápido y hacer un mejor trabajo para seguir el ritmo de la persona que acaba de adelantarme.

Cadence smadence, este viejo debate se está repitiendo de nuevo.

En los viejos tiempos, como hace 100 años, solo había 1 marcha en una bicicleta, generalmente fija. Los corredores europeos variaban su cadencia de 20 a 180 RPM dependiendo de la inclinación, las condiciones del camino y la velocidad del viento. Podían viajar más de 200 millas en una fixie de 40 libras.

Durante más de 30 años, el cambio estándar en una bicicleta de carreras fue bielas 42/52, rueda libre 13 o 14-24. Los ciclistas tenían que salir de sus extremos traseros e impulsarse cuesta arriba a bajas revoluciones y girar como locos cuesta abajo o en un sprint. Estos muchachos dominaron una gama muy amplia de cadencias y tenían sistemas cardiovasculares más eficientes y cuerpos musculosos más agradables, mucho más que los ciclistas de hoy.

Bernard Hinault, el segundo mejor ciclista de la historia, dijo lo siguiente sobre la cadencia perfecta: "Haz entrenamientos de cadencia alta y baja, la cadencia baja es buena, aumenta la fuerza".

Ahora, ¿preferirías tener las piernas de Bernard Hinault o Andy Schleck?

Todo este énfasis en el pedaleo de alta cadencia solo se basa en los torrentes sanguíneos de EPO artificialmente hiperactivos de ciclistas profesionales donde el cardio triunfa sobre el músculo. Los no dopadores normales no pueden pedalear eficientemente como Lance Armstrong a 110 rpm. Yo digo triturar hasta que tus rodillas digan lo contrario. Gire también, para fortalecer el corazón.

Solo escucha a tu cuerpo, muévete cuando no puedas respirar, gira cuando tus piernas estén golpeadas.

Vaya de un lado a otro y será un mejor ciclista en todos los aspectos y obtendrá las piernas pulidas.

Solo gira, y estarás flaco.

Cuando envejezca con rodillas artríticas que crujen, nunca baje de 80 RPM en subidas, 90 RPM en pisos.

Viaja a una sola velocidad con vientos en contra de más de 10 mph si quieres forzar el problema desde ambos extremos y obtener un gran entrenamiento de piernas/corazón.

Deja de obsesionarte con lo de la cadencia. Un poco de maceración seria es buena para usted a intervalos regulares. Los intervalos de sprint son aún mejores, especialmente si no obtienes tu kilometraje mínimo.