¿Qué ejercicios de manos y dedos ayudan con la escalada?

Ha pasado un tiempo desde que fui a escalar rocas, pero me gustaría volver a hacerlo. ¿Cuáles son algunos ejercicios de mano que ayudarán con la escalada?

Una cosa a tener en cuenta: escalar se trata más de usar la técnica correcta para no tener que depender demasiado de la fuerza de la mano y los dedos. Obviamente, puedes hacer muchas más sentadillas que dominadas.
para responder a la pregunta de Bella: uso algunos de esos productos como una forma de calentarme cuando conduzco hacia el rocódromo o la pared. Pero no creo que ninguno de ellos sea tan bueno para fortalecer los dedos. @Bella: ¿tiene acceso a un gimnasio de escalada o escalada al aire libre donde pueda escalar 2 o más veces por semana? Verás un buen progreso al hacer eso, especialmente. si eres un principiante. Puede incluir otras cosas en su plan de entrenamiento (como tablas colgantes), pero conllevan el riesgo de lesiones y necesita saber cómo encajarlas y ajustar su plan de entrenamiento para estar seguro.
FWIW, me gusta este: rei.com/product/478026/power-putty-hand-strengthener Encuentro que la masilla me permite mover mis dedos en un patrón natural y proporciona una cantidad decente de resistencia. También he usado la pinza Black Diamond "O-Ring", pero no me gusta, algunas veces puedo atrapar mi dedo desde un mal ángulo y agravar viejas lesiones. YMMV.
Usa un tablero para colgar/diapasón. Haz un ejercicio de 20 minutos dos veces por semana. Se consistente. No escales el día después de una verdadera rutina de handboard de 20 minutos (hasta el agotamiento).
Voté por la respuesta de @ patrick-scott solo para escalar. Usted u otras personas que buscan esta pregunta se beneficiarían del conocimiento conjunto en /r/climbharder .

Respuestas (9)

Además de usar un ejercitador de dedos , hago lo siguiente:

  • Exprimir plastilina o pelotas antiestrés
  • Curl con mancuernas
  • Dominadas, tanto en barra, como dedo en el marco de una puerta o similar
  • Flexiones en la punta de los dedos

Estos dan fuerza a los dedos, las manos, las muñecas y los antebrazos; vale la pena usarlos juntos. Lo que no se me da tan bien es endurecer el dorso de los dedos. Toco la guitarra, por lo que las yemas de mis dedos están muy callosas, pero siempre me raspo el dorso de los dedos cuando trato de meterme en las grietas.

¿Puedes relacionar estas recomendaciones con los consejos de las principales guías de entrenamiento de escalada? ¿Enlaces? Las pelotas antiestrés pueden proporcionar un calentamiento adecuado, pero no se acerquen a la tensión de soportar su peso en los dedos. Por otro lado, las flexiones de puertas y las flexiones con la punta de los dedos pueden ser extremadamente extenuantes para principiantes o no atletas que intentan escalar. No estoy diciendo que no obtengas algo de fuerza con estos ejercicios, sino que solo contribuirán en menor medida o serán muy perjudiciales para un principiante.
Todos son pasos simples: cualquiera puede usar las bolas antiestrés, y las dominadas con los dedos y las flexiones con las yemas de los dedos son solo una progresión lógica de las ordinarias. Definitivamente no es dañino, incluso tengo a mis hijos haciendo esto ahora, y tienen 10 y 12 años.
No respondí por un tiempo, pero tengo que discrepar respetuosamente... la gente viene a escalar de todo tipo de orígenes. Sin duda, sus hijos son saludables, jóvenes y bastante livianos, y hacer dominadas en un riel de tamaño mediano podría estar bien para ellos. También hay muchachos que comienzan a escalar en la mediana edad y pueden tener un poco de sobrepeso. No podría recomendarles dominadas con las yemas de los dedos (incluso si pueden hacer dominadas regulares), porque no sé nada sobre la fuerza general de sus dedos.
En fitness.stackexchange.com, existe la costumbre de pedir mucha información personal a los carteles antes de recomendar una rutina de ejercicios. Eso podría encajar en esta pregunta: dependiendo de quién sea, el trabajo de tabla colgante / dominadas con la punta de los dedos PUEDE ser excelente, o PUEDE ser una mala idea.
Bueno, tengo un poco de sobrepeso pero estoy razonablemente en forma. Si yo puedo hacerlo, cualquiera puede.
Yo también puedo, ese no es el punto.
esa es mi parte de información personal. ¿Qué más necesitas, amigo?
Su argumento fue que, dado que usted puede hacerlo, todos los escaladores principiantes también deberían poder hacerlo. Lo cual no es cierto. Eso era precisamente con lo que no estaba de acuerdo. Estoy feliz de que te funcione. No quise decir esto como un ataque personal. :) Simplemente está fuera de línea con las experiencias de mis amigos, y es inconsistente con las recomendaciones de entrenamiento que rodean a los hangboards y campus boards.
De acuerdo, creo que no está fuera del alcance de personas como yo que tienen 40 años, un poco de sobrepeso y un trabajo sedentario, poder pasar de dominadas normales a dominadas con la punta de los dedos en cuestión de unas pocas semanas. Pero no soy un profesional médico: escalo con algunas personas que están mucho más en forma que yo y trato de mantenerme al día. Puede que tengas toda la razón. Este post fue solo mi experiencia.
hola hombre, lo siento. Me puse un poco más cortante de lo que pretendía. Volví a editar mi comentario, pero ya lo habías respondido.
Para las personas que desean un gran resumen de la aptitud física para la escalada y estudios sobre por qué funciona, consulte el siguiente libro "Escalada en roca de rendimiento". amazon.com/Performance-Rock-Climbing-Dale-Goddard/dp/0811722198

La escalada es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de los dedos y las manos, solo asegúrese de calentar y estirar.

EDITAR:

Solo quiero defender mi respuesta. Hay muchos libros que puedes leer sobre escalada para entrenar. Muchos de ellos te dirán que no pierdas el tiempo entrenando de forma cruzada. El mejor entrenamiento para escalar, es escalar.

Ahora bien, si eres avanzado hay otros métodos, pero los útiles están directamente relacionados con la escalada.

Los más obvios son los diapasones. Haz dead hangs y pull ups en todas las diferentes posiciones de los dedos y diferentes presas de escalada comunes.

El siguiente es HIT, o "Entrenamiento de aislamiento de hipergravedad", en el que al usar tablas HIT puede seguir un régimen para trabajar únicamente en la fuerza de la mano mientras aún está en un formato de escalada. Puede entrenar pellizcos, pliegues y diferentes tamaños de bolsillo con diferentes combinaciones de dedos.

También hay tablas de campus, que son tablas de madera con diversos grados de dificultad para doblar, que son ridículamente difíciles y extenuantes y solo deben ser utilizadas por escaladores de primer nivel o te lesionarás.

Ahora, con todos estos métodos en mente, simplemente escalar una pared hará maravillas para mejorar la fuerza de tu mano, ya sea en top-roping, lead, boulder (u otro).

Así que no te preocupes por el entrenamiento cruzado, simplemente sube una pared. Cuando realmente llegue a una meseta (probablemente alrededor del 5.10 pasando al nivel 5.11 o posterior), busque HIT.

¿Por qué esto tiene un voto negativo? Lo digo en serio. La mejor manera de mejorar la fuerza de tus dedos ES escalar. Otros ejercicios con los dedos no son tan beneficiosos como la escalada.
puede hacer cualquiera de las siguientes cosas: Apretar plastilina o pelotas antiestrés Curl con mancuernas Dominadas, tanto en una barra como con los dedos en el marco de una puerta o similar Flexiones en las yemas de los dedos verá una mayor mejora en la fuerza de los dedos y las manos.
Supongo que recibió un voto negativo porque no respondiste la pregunta.
Iba a dar la misma respuesta, luego vi la tuya. Sí, este es el mejor ejercicio. Nada más se acerca a la cantidad de fuerza que obtienes al escalar.

Si no ha escalado por un tiempo, le recomendaría que se mantenga alejado de hacer dominadas con la punta de los dedos en tablas colgantes. Mi suposición es que no está en forma para escalar y que los tendones y los ligamentos son fáciles de lesionar y tardan mucho en sanar. Esto viene de alguien que ha estado escalando alrededor de 8 años y ha cometido muchos errores, por favor aprenda del mío. Sobre todo, tómelo con calma cuando regrese de una pausa.

Los productos disponibles que he usado sin lesionarme son el powerball y los grippers. Ambos son pequeños y se pueden usar cuando, de otro modo, estaría perdiendo el tiempo, como cuando hace cola en una tienda.

Para obtener más consejos, sugeriría leer Training For Climbing . Está editado por un conocido escalador veterano (34 años) en la costa este, Eric Hörst. También aparece con frecuencia (¡74 veces!) en un podcast llamado Pod Climber, dando consejos de entrenamiento. Encontré esto valioso ya que pude escuchar en el auto.

Entrenar para escalar es un buen libro sobre el tema, si realmente quieres mejorar tu condición física, este es un excelente lugar para comenzar.

Construyendo fuerza de agarre

Su mejor oportunidad para mejorar la fuerza de la punta de sus dedos es realizar ejercicios específicos para esos ligamentos con el peso corporal o cerca de él.

Las bolas, los anillos y los resortes de agarre son buenos para calentar, pero no para aumentar la fuerza.

Pero debe tener cuidado si recién está comenzando porque puede lesionarse fácilmente si se sobreentrena.

Por favor, no se lance a hacer 50 dominadas al día... se desgarrará un tendón/ligamento en 6 semanas.

Gran libro de entrenamiento

La mejor referencia que conozco sobre el entrenamiento de escalada se llama "Performance Rock Climbing" y es uno de los grandes libros sobre cómo mejorar la condición física para escalar. Muy recomendable.

Nota: Sí, fue escrito a principios de los 90, sigue siendo increíble.

Escalada en roca de alto rendimiento

Ayudas de entrenamiento

Bandas de resistencia

Use bandas de resistencia para disminuir la fuerza para entrenamientos de dominadas de alta repetición.

Alternativamente, puede usarlos para aumentar la fuerza para entrenamientos cortos e intensos.

Diapasón de madera

Use la tabla de dedos para aislar el área de agarre a su primer o segundo nudillo, y reduzca la cantidad de dedos en la tabla para aumentar la intensidad.

última nota...

LEER RENDIMIENTO ESCALADA EN ROCA

He estado escalando durante algunos años y no hay nada tan útil como esos diapasones. Los odio, pero son realmente la mejor manera de entrenar.

Los más habituales para la escalada en roca son con fingerboards o campus boards.

Sin ellos, puede realizar colgados muertos en cualquier cosa a la que pueda agarrarse, como barras de dominadas. Para hacerlo un poco más difícil, puedes colgarte de los bordes de las puertas.

Hay otros dispositivos de mano para fortalecer el agarre, como las garras de tigre.

Por último, los curls de muñeca con mancuernas también fortalecerán los antebrazos, lo que ayudará a la hora de escalar.

Los diapasones y los tableros del campus deben usarse con extrema precaución, especialmente si aún no está "en forma". Grandes cantidades de descanso entre repeticiones, y probablemente evite la junta del campus.
Secundo esto. La mayoría de las guías de entrenamiento (Eric Horst, otros) advertirán contra el uso de diapasones a menos que YA estés liderando 5.12 o boulder V5. Y ese es un estándar bastante avanzado.

Si ya tuviera derecho a voto le daría un +1 a la respuesta de Patrick Scott . ¡Probablemente los mejores ejercicios de manos y dedos que ayudan a escalar son los que se realizan activamente mientras se escala! Y la clave para fortalecer los dedos lo mejor posible es trabajar activamente en diferentes estilos de escalada. En otras palabras, ¡probar todo tipo de agarres imaginables!

Los principiantes que se preocupan por las lesiones deben comenzar con escaladas fáciles (problemas/rutas) que cuentan con agarres grandes en forma de bolsillo y avanzan lentamente en todo tipo de agarres más duros/pequeños.

La mayoría de las alternativas para "entrenar" los dedos (incluidas varias pelotas para apretar, flexiones con mancuernas, dominadas, dominadas con los dedos, flexiones en las yemas de los dedos) serían una mejor opción para recuperarse de lesiones, tratando de realizar una distribución equitativa. entrenamiento muscular (teniendo en cuenta, por ejemplo, ejercicios isométricos) para evitar varios efectos causados ​​​​por el sobreentrenamiento de grupos específicos de músculos, o realmente apuntando a poder sostener agarres / agarres muy específicos.

Además de apretar bolas antiestrés y tirar de los diapasones, compré una Powerball hace unos años después de que uno de mis amigos me prestara la suya. Realmente ayuda con la muñeca y el antebrazo, y si obtienes el contador de RPM, también puedes divertirte un poco.

Esta es una pregunta común para los principiantes. Escalar se siente abrumadoramente extenuante cuando estás comenzando. Hay una variedad de ejercicios que se recomiendan para fortalecer los dedos, puedo enumerarlos a continuación, pero algunos se dan en otras respuestas. Pero quiero enfatizar lo siguiente:

Si tiene acceso a un gimnasio de escalada, o vive en algún lugar con rocas al aire libre accesibles después del trabajo, obtendrá ganancias significativamente mejores en su capacidad de escalada simplemente escalando 2 o más veces a la semana, de manera consistente, que con el entrenamiento puro de fuerza de los dedos. . Especialmente si eres un principiante.

Si ha estado escalando por un tiempo y está buscando complementar su entrenamiento, o si simplemente no puede escalar con tanta frecuencia, podría considerar lo siguiente:

Uso de equipos generales de fitness:

  • Curl de dedos con barra: http://www.nicros.com/training/articles/eastern-bloc-training-heavy-finger-rolls/
  • Deadhangs de una barra pull-up. Trate de mantener los brazos ligeramente doblados y cuélguese todo el tiempo que pueda. Trate de acumular hasta 4 minutos. Tenga cuidado, esto puede ser duro para sus hombros. Personalmente, no puedo hacer este ejercicio debido a problemas en el hombro, pero tengo amigos que sí pueden hacerlo.

Piezas especializadas de equipo de escalada:

Con cualquiera de estos, querrías hacer dead-hanges (como en la barra de dominadas) y concentrarte en las presas más grandes durante los primeros meses. No sé cuál es su historial de fitness, pero ambos pueden considerarse dispositivos de "alto riesgo". Están diseñados por y para escaladores experimentados. Están dirigidos a personas que ya están escalando escaladas deportivas 5.12 o problemas de bloque V5. Si no está en un nivel similar de condición física, podría lesionarse fácilmente usándolos. Los escaladores colocan regularmente sus manos en posiciones que solo pueden considerarse inseguras desde el punto de vista ortopédico cuando agarran presas pequeñas.

También considere usar el Grip Saver Plus de Metolius. Tiene la ventaja de que no solo ejerce presión con los dedos, sino a la inversa. Bruja por lo que he escuchado de un fisioterapeuta es algo bueno. Había una teoría detrás que no recuerdo bien, pero por lo que recuerdo, la idea principal es que tienes que ejercitar la inversa del tendón para ganar fuerza en ese tendón.

http://www.metoliusclimbing.com/grip_saver_plus.html

¿Qué ejercicios de manos y dedos ayudan con la escalada?
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