Se supone que la postura del ángulo enlazado (en la foto de abajo) estira los músculos internos del muslo y la ingle, pero ni siquiera puedo llegar al punto de sentir nada en esas áreas porque algo en la parte externa de mis caderas está tan apretado que me impide obtener mi rodillas hacia el suelo.
En una flexión hacia adelante sentada en ángulo amplio (en la foto de abajo), por otro lado, siento el estiramiento en la parte interna de los muslos y no afecta la parte externa de las caderas.
Hago yoga con frecuencia y la tensión en la parte externa de mi cadera ha persistido. Está mucho más apretado en mi lado derecho que en el izquierdo, por lo que me preocupa que cause problemas relacionados con el desequilibrio en mi cuerpo.
¿Qué músculo está causando la tensión? ¿Hay algún estiramiento que realmente aumente su flexibilidad (las posturas de yoga estándar no parecen ayudar)? Los estiramientos unilaterales serían mejores para poder concentrarme más en el lado derecho.
Aquí hay una imagen de donde siento la tensión. Me doy cuenta de que la posición de tensión corresponde al glúteo medio, pero ese músculo no se debe estirar en estas posiciones... ¿o sí?
Al observar las dos posturas, puede ver que en la primera postura, la postura del ángulo enlazado, la cadera se flexiona, abduce y rota externamente.
En la segunda postura, la cadera está flexionada y abducida, pero parece estar en rotación neutra.
Así que parecería que la clave de tu dificultad con la primera pose y no con la segunda es la incapacidad de rotar externamente la cadera. Si el motivo es estructural: la forma en que se forma el fémur, entonces los ejercicios de estiramiento no cambiarán significativamente su capacidad para rotar externamente. Si los músculos tensos son la causa, puede hacer cambios con el tiempo.
Los rotadores internos apretados podrían ser la causa limitante (al limitar la rotación externa). Hay varios músculos que contribuyen a la rotación interna de las caderas:
• las fibras anteriores del glúteo medio y menor (como habrás notado son la zona en la que sientes dolor)
• el tensor de la fascia lata (TFL)
• isquiotibiales mediales
Además, otros músculos como los aductores contribuyen a la rotación interna según el grado de flexión de la cadera. Los músculos de la cadera a menudo tienen más de una función según la dirección de las fibras o la posición de la cadera.
Para alargar estos músculos se pueden utilizar estiramientos y masajes. Las técnicas de PNF como contracción/relajación o retención/relajación pueden ayudarlo con su estiramiento. Aquí hay un buen artículo para liberar los rotadores internos de la cadera teniendo en cuenta el yoga.
El masaje con pelota de tenis también ayudará a relajar los músculos tensos: coloca la pelota en el vientre del músculo y luego relaja parte del peso de tu cuerpo sobre la pelota. Este video muestra un lanzamiento de TFL .
También puede utilizar el método de la pelota de tenis para el glúteo medio. Similar al video del tensor, acuéstese parcialmente de lado en lugar de boca abajo. Coloque la pelota de tenis justo delante o detrás de la cadera y el punto de tensión sobre el tejido blando, no sobre el hueso. (Ha identificado el punto de tensión en su diagrama). Luego, lentamente, haga rodar parte de su peso hacia adelante o hacia atrás sobre la pelota, con cuidado de no causar dolor. No trabajes de más. Solo ponga tanto peso sobre la pelota como sea cómodo. Puede liberar los isquiotibiales mediales con la pelota o con un rodillo de espuma. La terapia de masaje también puede ayudar.
Con suerte, con estiramientos y masajes puedes liberar los músculos que te causan dolor.
Ivo Flipse
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Ivo Flipse
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