¿Qué hacer primero, estirar o caminar?

Según la información que tiene en esta pregunta (no estoy seguro si está inspirada en otra), estirar antes de comenzar a caminar tiene pocos beneficios. Caminar en sí mismo no representa una carga enorme para el cuerpo o el sistema cardiovascular. El rango de movimiento no es mayor que lo que necesita actualmente para la vida normal. En resumen, estirarse para prepararse para caminar no le proporcionará ningún valor, ya sea que haya calentado o no.

¿A qué te refieres con calentar? ¿Cómo te calientas?

Cuando sus músculos no están preparados para trabajar, un aumento repentino en el esfuerzo puede causar lesiones. Esencialmente, los músculos y los tendones no son flexibles y si está solicitando un mayor rango de movimiento y/o la adición de más peso, sus músculos pueden rebelarse y sufrir calambres. En algunos casos más extremos en los que hay carga en la espalda, puede hacer que la columna se flexione más de lo que está diseñada.

Para resolver este problema, debe preparar sus músculos para estar listo para el trabajo. Parte del proceso es hacer que la sangre fluya a través de los músculos, lo que se logra aumentando la frecuencia cardíaca. Una caminata rápida puede hacer eso por usted. En algunos casos, debe prepararse para un mayor rango de movimiento mientras protege su espalda, como con el levantamiento de pesas. En este caso, realizar el movimiento de la técnica sin ninguna carga en la barra logrará lo mismo y mejorará su rango de movimiento para el trabajo que está a punto de realizar.

Si va a hacer un esfuerzo mucho mayor, debe aumentar su calentamiento. Por ejemplo, si su intención es correr cuartos (correr de un extremo al otro de una cancha de baloncesto 16 veces), puede comenzar el calentamiento con un trote alrededor de la cancha. Luego haz un par de sprints lentos para familiarizarte con la parte principal del ejercicio.

¿Debe hacer estiramientos antes de caminar o caminar y estirar?

Caminar en sí mismo es un calentamiento. No querrás estirarte con los músculos fríos, ya que eso rara vez te da lo que quieres. Después de calentar, puedes estirar. Los atletas de atletismo correrán una o dos vueltas para prepararse, luego realizarán los estiramientos que necesitan para poder tener el rango completo de movimiento que desean mientras realizan su trabajo principal. Harán un estiramiento más riguroso después del entrenamiento como parte de su rutina de "reutilización".

Para responder a su pregunta directamente: camine primero, estírese después de que sus músculos estén calientes. Si su objetivo es una mayor flexibilidad y rango de movimiento de los que tiene actualmente, guarde la mayor parte de sus estiramientos hasta después de caminar.

No lo preguntaste, pero lo incluiré de todos modos:

¿A qué te refieres con enfriar? ¿Cómo te enfrías?

Una vez que haya hecho el meollo de su ejercicio, es una buena idea que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y que sus músculos vuelvan a un estado de reposo gradualmente. Muchos ejercicios son anaeróbicos (carreras, levantamiento de pesas, la mayoría de los deportes) y, como resultado, es posible que haya acumulado algo de ácido láctico en los músculos. Eso es parte de cómo los músculos obtienen energía durante la actividad anaeróbica. El proceso de enfriamiento ayuda a que la sangre siga fluyendo para eliminar el exceso de ácido láctico sin agregar más.

Los corredores se relajarán disminuyendo su ritmo gradualmente, al menos hasta que su frecuencia cardíaca esté en la zona aeróbica (podrás hablar en oraciones). Muchos atletas usarán una rutina de estiramiento más completa para aumentar su rango de movimiento y ayudarlos a realizar mejor su técnica para el próximo entrenamiento.

La respuesta que di es la estructura básica de cómo hago ejercicio. Primero, caliento levantando cargas más livianas (ya que levanto pesas) hasta que llego a mi peso de trabajo. A continuación, hago los ejercicios que me propuse hacer. Finalmente, me enfrío estirándome para mejorar mi rango de movimiento. Esta estructura básica funciona para mí y funcionará para cualquier persona, independientemente del tipo de ejercicio que haga. El tipo de trabajo que usas para calentar o enfriar realmente depende del ejercicio principal que quieras hacer.

La mayoría de las fuentes sobre estiramiento que he leído están de acuerdo en que estirar los músculos fríos (es decir, antes del calentamiento/ejercicio) no es bueno.

Personalmente, creo que el estiramiento enfocado (5-10 minutos) funciona mejor al final de un entrenamiento, pero si desea estirarse antes de un entrenamiento, haría 5-10 minutos de calentamiento (si está caminando, simplemente comience a caminar) y luego haz algunos estiramientos ligeros antes de pasar a la parte principal de tu entrenamiento (pesas, el resto de tu caminata, lo que sea).

Me gusta hacer estiramientos más dinámicos al final de mi calentamiento (movilidad de hombros con un bastón, balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado), y los estiramientos más estáticos (pantorrillas, hammies, etc.) al final de el entrenamiento.

Una de las primeras cosas que debe hacer antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso caminar, es estirar los músculos durante al menos 5 a 10 minutos. Esto reducirá el estrés y la tensión en los músculos que está trabajando y no estarán tan tensos si no los estira primero.

El calentamiento consiste en hacer una caminata ligera a moderada para aumentar el ritmo cardíaco. Cuanto mayor sea el ritmo cardíaco, más sangre se bombeará a través de su cuerpo que transporta oxígeno.