¿Qué debo buscar en una zapatilla para correr?

Descargo de responsabilidad: I've worked for a company that makes pressure plates, that allow you to analyze running patterns (with or without shoes). I've done research at a specialized running shoe shop and my father is an orthopedic shoe manufacturer. So in short, my opinions are fairly biased, but by no means scientifically proven.

Si bien md5sum nombra algunas reglas generales excelentes, se aplican a todos los zapatos y no lo ayudan a determinar qué tipo de zapato está buscando.

Primero, una breve nota: Adidas realizó un estudio allá por 1987 y descubrió que la mayoría de las lesiones provienen de:

Lesiones provocadas por el entrenamiento:

• Intensidad de entrenamiento incorrecta: 12%
• Aumento demasiado rápido de la intensidad: 9%
• Varios otros: 9%

Lesiones causadas por los zapatos:

• Mala calidad de zapatos: 17%
• Usar sus zapatos por mucho tiempo: 11%
• Tipo incorrecto de zapatos : 44%

Como puedes ver, elegir el tipo correcto de zapatos es muy importante. Entonces, ¿cómo elegimos uno?

Cuando diseccionas un zapato, se compone de dos componentes principales:

• el upper, que es la malla, piel o material sintético + los cordones;
• la suela del zapato, que puede constar de varias capas

El primer componente se compone de la misma para casi todos los pares de zapatillas para correr. Si bien el último alrededor del cual está hecho, puede o no adaptarse a su pie ( consulte la respuesta de md5sum para obtener algunos consejos excelentes allí ), no encontrará mucha variedad dentro de una determinada marca. Sin embargo, debe tener en cuenta que esto es principalmente cierto para las zapatillas para correr. Ni siquiera consideres correr con esos modelos aeróbicos o de tenis más baratos , porque caerás en la trampa que Adidas encontró antes.

El otro componente, que es la suela del zapato. Ahora, cuando digo suela, en realidad me refiero a todo lo que está debajo de tu pie cuando estás dentro del zapato. Tratar de discutir todas las partes y piezas que lo componen depende en gran medida de la marca y su departamento de diseño.

Cuando se limitan las opciones a carreras de resistencia y se excluyen zapatillas más sofisticadas diseñadas para carreras de montaña o carreras de velocidad en una pista. Te queda una suela de zapato que cumple varias funciones:

• ofrecen estabilidad y control del movimiento,
• absorción y/o reducción de impactos,
• protección contra el subsuelo y el uso excesivo/tensión,
• comodidad,
• mejorando tu desempeño

La absorción de impactos está determinada principalmente por el peso corporal, más que por el tipo de calzado. Cuando eres más ligero, puedes salirte con la tuya teniendo unas suelas 'más blandas' (como en los valores más bajos de la costa) que cuando eres más pesado. Cuando digo absorción de impactos, no piense inmediatamente: ¡Nike Air! porque la mayor parte de la absorción proviene de la flexión de las articulaciones, en lugar de comprimir la suela.

Hay varias características "especiales" para el control de movimiento, aunque puede asumir con seguridad que, a menos que tenga algún trastorno grave, probablemente no necesite ninguno de los modelos extremos. Con extremo, me refiero a zapatos con ángulos extremos en el talón u otros trucos:

Si eres "normal" , caes en uno de los tres grupos : los que pronan demasiado, los que corren neutralmente, los que no pronan lo suficiente (o supinan). No confunda esto con los otros tres tipos que a la gente le gusta llamar: pies planos, con arco normal y con arco alto. Odio decírselo, pero como todos los zapatos tienen la misma forma en el interior, ¡seguro que no se adaptan a tu arco! No, estoy hablando de biomecánica aquí:

Estas imágenes muestran el movimiento máximo en el tobillo de este sujeto, que su zapatilla de correr está tratando de limitar. Curiosamente, casi nunca encuentro zapatos que ayuden contra la eversión (supinación), por lo que la elección se reduce a: ¿cuánta pronación tienes, de excesiva a normal?

Esto se reduce a tres tipos principales de zapatos:

• Zapatos de soporte pesado, puedes reconocerlos por tener una horma muy recta y el área del arco está completamente rellena o hay un soporte antipronación que va desde la parte posterior hasta la bola del zapato. Puedes reconocerlo por su color gris o al menos por una diferencia de color distintiva entre el lado interno (medial) y el externo (lateral) del zapato.
• Zapatos antipronación moderados, estos a menudo solo tienen el soporte antipronación en el área del talón. Nuevamente, puede reconocer esto por el color gris.
• Zapatillas neutras, no tienen características especiales para reducir la pronación (que los otros dos modelos ya no tienen).

Entonces, ¿cómo sé cuál necesito?

Bueno, una manera fácil de determinar esto es mirar hacia atrás en su historial:

1. ¿Nunca usaste zapatos antipronación y no sufriste ninguna lesión? --> Consigue zapatos neutros
2. ¿Corres mucho y largas distancias? zapatos neutros
3. ¿No tienes sobrepeso? --> Zapatos neutrales a menos que se aplique el punto de movimiento 3. Si no, zapatos más estables.
4. ¿Alguna vez ha tenido lesiones relacionadas con la pronación? Consigue zapatos más estables.

Si tiene sobrepeso y tiene un historial de lesiones relacionadas con la pronación, entonces sí, probablemente necesite el tipo de soporte más pesado que pueda obtener. En la mayoría de los demás casos, el zapato neutral es de una calidad tan decente que no necesita nada más.

Entonces, ¿no hay ninguna opción en absoluto?

Bueno, sí, todas las marcas te dirán que tienen tecnologías superiores integradas en sus zapatos y que están bien. Pero lamentablemente para ellos, esa tecnología también tiene que adaptarse a tu pie. Cuando tomas 5 marcas diferentes y comienzas a probarlas en una caminadora, probablemente termines teniendo que elegir entre dos marcas, porque el resto 'no se sentía bien' y terminas eligiendo la que tiene los colores elegantes.

¿Qué hago si quiero empezar a correr y no sé lo que me conviene?

Por lo general, depende de muchas cosas, pero cualquier buen taller de funcionamiento debería poder asesorarlo en función de sus condiciones. ¿Cuál es tu postura, edad, físico, nivel de actividad, estado de salud general, tus objetivos de carrera, intensidad de entrenamiento, etc...? Pero en general, en la mayoría de los casos, una buena zapatilla estable para correr es más que suficiente. Cuando tienes un buen zapato, los otros factores del estudio de Adidas se vuelven más importantes: correr demasiado fuerte, en un terreno demasiado duro, durante demasiado tiempo, con demasiada frecuencia en un corto período de tiempo causará lesiones sin importar el calzado que uses. .

¿Alguna palabra final?

Los corredores experimentados generalmente no estarán de acuerdo con mi consejo, pero no es para ellos. Porque si eres capaz de correr mucho y con mucha frecuencia, lo más probable es que la selección natural haya decidido que eres un buen corredor o, de lo contrario, la Madre Naturaleza te habría detenido en seco hace mucho tiempo. Esto significa que puedes usar zapatos más ligeros o zapatos tontos como los Vibram, porque dejas que tu cuerpo haga todo el trabajo. De ahí es principalmente de donde proviene la mejora del rendimiento: dejar la mayor parte del zapato fuera para que no se interponga en tu camino.

En mi (limitada) experiencia, creo que es mejor ir a una tienda para pedir consejo sobre qué zapatos comprar que usar mi propio juicio. En el Reino Unido, hay una variedad de tiendas llamadas The Sweat Shop que tienen cintas de correr en las tiendas. Utilizan estas cintas de correr y cámaras de cámara lenta para analizar tu técnica de carrera y aconsejarte sobre el tipo de calzado que debes comprar.

Pensé que esta era una manera mucho mejor de comprar zapatos que tratar de encontrar los zapatos yo mismo y ellos saben de lo que están hablando. Supongo que hay tiendas similares para nuestros primos americanos. Entonces, en resumen, deje la elección a alguien que sepa de lo que está hablando.

Mi experiencia con los zapatos para correr es que es más importante reemplazarlos regularmente que preocuparse demasiado con algún tipo de mercadeo que a los fabricantes como Nike les gusta usar para vender los zapatos. Un zapato con mucho 'rebote' y flexibilidad en su suela que proporciona absorción de impactos para las rodillas es mejor para correr sobre concreto. Evite las zapatillas de la casa de moda y quédese con Asics, New Balance, Mizuno, ya que tienen una mejor relación calidad-precio y están hechas para corredores en lugar de para posar.

Hay una tendencia con correr descalzo ahora ( esta charla de TED explica por qué), ¡así que podrías ahorrar algunos dólares corriendo en el césped o en la playa!

Todas las opciones existen porque las zapatillas de running son una prenda muy individualizada. Algunas personas necesitan más apoyo en un área pero no en otra, mientras que otras necesitan exactamente lo contrario. Su mejor apuesta es obtener un par más barato, usarlos por un tiempo hasta que se rompan y determinar dónde necesita hacer mejoras.

• Consíguelos del largo adecuado:
  • No te los pongas demasiado cortos, o las uñas de tus pies se volverán negras (en serio).
  • No los hagas demasiado angostos, o provocarás uñas encarnadas.
  • Debería tener dificultad para colocar el pulgar detrás del talón. -- Con los zapatos amarrados, debe tener un rango completo de movimiento en su tobillo.
• No los ate demasiado apretado o causará molestias extremas en el puente de su pie.
• El talón debe ajustarse a su talón pero no presionar su tobillo.
• Su arco debe sentirse cómodo al correr.