Estoy haciendo escalada amateur con una bicicleta híbrida en una carretera y tengo la siguiente pregunta:
¿Cómo voy a ahorrar más energía: tener una marcha más baja pero girar más rápido para mantener cierta velocidad o subir a una marcha más alta pero girar más lento para apuntar a la misma velocidad?
Me encantaría recibir comentarios ya que estoy experimentando en las montañas, pero cada día es diferente en cuanto a la humedad, la temperatura, la exposición al sol, la nutrición en la mañana, etc. y en este momento es difícil llegar a una buena conclusión, así que estoy buscando algo de ciencia para ayudar con esta pregunta.
Honestamente, como ciclista aficionado, sugeriría centrarse primero en aprender a marcar el ritmo de una subida antes que en detalles más finos, como la cadencia. Muchos aficionados suelen salir demasiado rápido en una escalada, se vuelven anaeróbicos, acumulan una deuda de lactato y luego se encuentran sufriendo terriblemente el resto de la escalada. Esto le da a la mayoría la idea de que las subidas son más difíciles de lo que podrían ser. Ideal, desea comenzar más fácilmente, establecer un ritmo sostenible y maximizar su esfuerzo solo en la parte superior de la escalada. Esto puede tomar práctica. Me equivocaría por el lado de ir demasiado fácil durante toda la subida. Mira cómo se siente. La próxima vez que hagas la escalada, intenta aumentar un poco el esfuerzo. Sigue haciendo esto hasta que te encuentres explotando en la subida... felicidades, encontraste tu umbral aeróbico. La próxima vez sabrá retroceder un poco y este será prácticamente su ritmo máximo sostenible.
En términos de cadencia, prueba diferentes marchas hasta que encuentres una que se sienta bien. Cuando se les deja a su suerte, las personas tienden a seleccionar por sí mismas una cadencia adecuada para su entrenamiento y coordinación muscular. ( Estoy seguro de que hay excepciones a esto, pero una vez que las personas aprenden a cambiar de marcha, muchas hacen un buen trabajo al seleccionar por sí mismas una cadencia adecuada ).
La escalada de cadencia más alta tiende a ser una técnica para "guardar" las piernas para esfuerzos duros posteriores como correr (es decir, está tratando de evitar tocar las fibras musculares de contracción rápida en la escalada, estas fibras son las que impulsan los esfuerzos cortos y duros). Esta compensación puede ser importante si está compitiendo, menos si es un ciclista causal. (A menos que esté montando con amigos y haya sprints de señales de peces, ¡puede ser importante estar en su mejor forma para que pueda ganar toda la cerveza!)
De todos modos, estoy divagando... La escalada de cadencia rápida es una técnica que hay que entrenar. Si hace todo su recorrido a una cadencia lenta, no tendrá una coordinación muscular eficiente para escalar a una cadencia rápida. Personalmente, encontré cosas como los paseos rápidos en clubes un lugar natural para perfeccionar el estilo de conducción de cadencia rápida. Entrenarlo por su cuenta puede ser un poco tedioso y aburrido, pero se puede hacer.
Extrañamente, escalar suficientes cadencias más bajas en realidad puede ser más eficiente en términos de consumo de oxígeno (es decir, trabajo del sistema cardiorrespiratorio; consulte Determinantes de la cadencia "óptima" durante el ciclismo ). Esto es consistente con la idea de "salvar" tus piernas, donde estás estresando un poco más tu sistema cardiovascular para tratar de reducir parte del estrés en el sistema muscular.
Cada corredor tiene una cadencia óptima diferente. Necesitas encontrar el tuyo. Esto dependerá en cierta medida de cómo te sientas ese día ('Ohh eso duele' vs 'dolor, qué dolor').
La mayoría de los ciclistas novatos pedalean demasiado lento, ya que no están entrenados, se siente "incorrecto" y no son eficientes a una cadencia alta. Si este es su caso, su cadencia óptima puede ser más rápida que la más eficiente, ya que es mejor entrenarse para pedalear más rápido para obtener ganancias futuras. El equilibrio individual entre la aptitud cardiovascular y la fuerza de las piernas tiene que desempeñar un papel.
Aquí hay un buen artículo que describe brevemente algunos estudios sobre por qué la recomendación común de 80-90 es más eficiente, pero dice que 60-70 tiene un menor costo de oxígeno. Eso implicaría (mi razonamiento y experiencia personal), si estás resoplando fuerte cuesta arriba, una cadencia más baja es mejor, si te duelen las piernas, una cadencia más alta es mejor.
Un ciclista no entrenado es más eficiente a una cadencia más baja porque:
Sin embargo, hay otros factores en juego. La fuerza puede causar más daño al tejido articular blando y provocar dolor o incluso lesiones.
Jinete_X
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hombre murciélago
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R.Chung
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