Pulmones en llamas al correr

Después de haber guiado a un grupo de 'Iniciales a corredores' ( similar a Couch to 5K ), estoy convencido de que cualquiera puede comenzar a correr (excepto aquellos que no pueden caminar correctamente).

Un par de cosas que debes tener en cuenta:

• No te excedas , porque si te lesionas, no podrás correr y perderás todo el progreso que hayas logrado. Además, obtendrá menos dolor muscular, lo que hace que hacer ejercicio regularmente sea más fácil de mantener. Además, la velocidad no tiene importancia a la hora de mejorar tu forma física, por lo que es literalmente un desperdicio de energía.

• Intente correr a una velocidad a la que aún pueda hablar , porque su frecuencia respiratoria (y, por lo tanto, su capacidad para hablar) y su VO2Max (su capacidad para hacer ejercicio) están muy relacionados. La velocidad a la que aún puede hablar es principalmente una velocidad a la que realiza ejercicio aeróbico. Si corres más rápido, empiezas a crear más CO ₂ del que tu cuerpo puede eliminar, que es lo que quieres evitar.

• Intenta correr con un compañero , porque tienes a alguien con quien hablar mientras corres y alguien que puede mantenerte motivado cuando las cosas se ponen difíciles (y viceversa). Especialmente cuando correr con alguien de un nivel similar puede ser muy motivador.

¿Por qué importa todo esto?

Bueno, dices que puedes caminar millas sin problema, pero tus pulmones comienzan a arder cuando haces ejercicio. Por lo tanto, debe hacer dos cosas: mejorar su estado físico general para que su capacidad pulmonar aumente y su cuerpo se estrese menos durante el ejercicio y encuentre un punto óptimo en el que no esté caminando, pero sus pulmones tampoco estén ardiendo.

Generalmente, la gente piensa que tienes que ir rápido para hacer un buen entrenamiento, pero están equivocados. Incluso trotar a 8-9 km/h puede mejorar mucho tu forma física si lo haces con regularidad, ¡así que tómatelo con calma y diviértete!

Aunque no soy fumador y no puedo comentar sobre eso (pero aquí hay un enlace interesante que puede aplicarse), he descubierto que si no sigo corriendo, tengo la misma sensación. Hace dos años, pude correr 10 millas sin problemas. Después de casarme y estar en la escuela a tiempo completo, no he corrido por un tiempo. Salí a correr el otro día y tuve la misma sensación. No soy médico ni experto en salud, pero asumo que ejercitar los pulmones y la capacidad pulmonar es lo mismo que ejercitar los demás músculos. Se necesita tiempo y dolor para fortalecerse.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para desarrollar su capacidad pulmonar:

Ejercicio de respiración abdominal

Este ejercicio de respiración abdominal está diseñado para profundizar la respiración y aumentar los niveles generales de energía. Acuéstese en el suelo con una almohada detrás de la cabeza y la espalda apoyada en el suelo. Pon una de tus manos sobre tu estómago y empuja hasta que hayas empujado tu diafragma. Según UMKC, empujar el diafragma hacia abajo ayuda a atraer aire adicional a los pulmones. A partir de aquí, respira lento y profundo y no dejes de inhalar hasta que hayas alcanzado tu máxima capacidad. Exhala y repite este ejercicio de respiración abdominal durante un minuto. Después de un minuto, descanse durante un minuto antes de repetir.

Ejercicio de respiración de pie

Este ejercicio de respiración de pie está diseñado para mejorar la capacidad pulmonar y ayudar a las personas con enfermedades respiratorias. Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Desde aquí, relaja las rodillas y dobla la parte superior del torso hacia abajo sobre tu cuerpo. Mientras dobla la parte superior del torso, exhale profundamente para eliminar todo el aire que se encuentra actualmente dentro de sus pulmones. Después de haber liberado el aire, párese derecho y tome una bocanada de aire profunda. A partir de aquí, sostenga esta respiración durante 15 a 20 segundos. Mientras contiene la respiración, estire los brazos por encima de la cabeza para maximizar la capacidad pulmonar.

Ejercicio de carrera a mayor altitud

Este ejercicio está diseñado para ayudarlo a aumentar la capacidad pulmonar entrenando en altitudes más altas. Encuentra una montaña o un lugar que tenga una elevación alta y prepárate para correr. Antes de correr, estírese durante 10 a 15 minutos, acostumbrándose a la nueva altitud y clima. A partir de aquí, corre entre 30 minutos y una hora, asegurándote de mantener el ritmo de tu rutina normal de carrera. El entrenamiento a mayor altitud aumenta la capacidad pulmonar debido a un aumento en los glóbulos rojos y la hemoglobina que se encuentran en su cuerpo. Debido a que una mayor altitud reduce la cantidad de oxígeno disponible en la atmósfera, su cuerpo lo compensa aumentando la concentración de glóbulos rojos en su cuerpo. Esto es ideal para atletas que buscan aumentar temporalmente su capacidad pulmonar.

sitio de referencia

Como ex fumador (fumé durante 10 años, hace 10 años) y corredor, puedo recordar la sensación de falta de aire y, de hecho, fue uno de los motivadores para dejar de fumar junto con ver videos de personas con enfisema. La forma en que comencé a correr fue, en primer lugar, tener una meta (media maratón) e inicialmente concentrarme en correr distancias cortas ~ 100 m (20-30 segundos) o 400 metros con 2 sprints. El entrenamiento por intervalos me dio más recompensa que tratar de hacer largas distancias y luego fallar; en otras palabras, algo realmente fácil de lograr. Preferiblemente corra en la cinta para correr para evitar cualquier vergüenza al aire libre, o en una pista del parque.

1/10 de milla es alrededor de 160 m, así que reduzca eso a algo en lo que no sienta dolor, digamos 80 m, y descanse durante 2 minutos después. Repítelo 3-4 veces y aumenta la distancia en cada carrera. Por lo general, es más fácil cronometrar solo los sprints, así que cronometra tu sprint inicial y trabaja desde allí.

Un comienzo más fácil y sin dolor sería comprar un PowerBreath y usarlo dos veces al día durante algunas semanas primero, y luego intentar correr de nuevo.

Sugeriría empezar a correr corriendo distancias muy pequeñas al principio durante las caminatas. Camine una milla, corra una cuadra, repita. Aumente gradualmente la distancia que corre, pero deténgase si siente que se está esforzando demasiado. El objetivo es aumentar gradualmente tu resistencia cuando corres y no tienes que ser capaz de correr las 8 millas completas en tu primer intento.

Descargo de responsabilidad: si le preocupa que pueda haber algo mal, ¡vaya a ver a su médico! Nadie en este sitio dirá (o debería) decir algo diferente...

Disminuir el ritmo también podría ayudar. Solía ​​tener el mismo problema y odiaba correr. Luego probé la cinta de correr en el gimnasio. Al principio con velocidad muy lenta y luego aumentando gradualmente. Con esto puedo mantener un ritmo lo suficientemente lento como para poder correr durante 40 minutos sin sentirme sin aliento. Puede ser que mi "correr" sea más parecido a trotar o caminar, pero la cinta de correr me ha ayudado a empezar a correr.

¡Felicitaciones por perder peso y dejar de fumar! Creo que tu historial de tabaquismo tiene algo que ver con el ardor de tus pulmones. Su cuerpo no está acostumbrado a su nuevo estilo de vida (lo sorprendió mucho al dejar de fumar y perder 50 libras, ¿supongo que fue al mismo tiempo que dejó de fumar?) y se está adaptando. Sugeriría dejar que sus pulmones se curen y dejar que su cuerpo se limpie solo.

Correr es una actividad avanzada. Mantén un ritmo antes de sentir la quemadura para que estés ahí afuera por más tiempo. Sugeriría incorporar un régimen de entrenamiento con pesas en sus ejercicios. Te pondrá en forma para correr. Ese programa hace entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que puedas correr y caminar. Eventualmente, la quemadura desaparecerá a medida que sus pulmones sanen. El ejercicio no va a curar tus pulmones, el tiempo y la nutrición lo harán.

No corras constantemente...

Fumo de vez en cuando (definitivamente no es un hábito regular, pero en raras ocasiones como cuando bebo) y tengo asma inducida por los deportes (puedes sufrir lo mismo). No te preocupes, desaparece cuando te pones en mejor forma.

Sé cómo se siente porque tengo que pasar por eso cada vez que decido que voy a empezar a ponerme en forma.

Lo que he encontrado recientemente es simple. Cambie de correr a un trote ligero a intervalos regulares. Descubrí que la sensación de ardor en los pulmones ya no es un problema. Todavía puede obtener un funcionamiento efectivo sin la sensación miserable posterior.

Si escucha música mientras corre, vaya a este sitio y descargue una de las mezclas de podcast de intervalos. Están programados con señales de audio que te permiten saber cuándo cambiar de correr a trotar.

Nota al margen:

De hecho, no me di cuenta de lo peor que estaba (siempre hacía cardio solo cuando era más joven) hasta hace poco, cuando hice ejercicio con un amigo mío. Los dos hicimos más o menos la misma carrera (aunque probablemente yo esté en mejor forma física) y él se sintió bien cuando terminamos, mientras que yo sentí que estaba a punto de morir.

Asumí que todo el mundo se sentía como un demonio cuando empezaban a intentar volver a estar en forma. No sabía que era posible pasar de estar fuera de forma a hacer ejercicio y alejarme sintiéndome bien inmediatamente después.

Por cierto, un médico me diagnosticó asma inducida por los deportes cuando era niño y un ataque de asma casi me mata.