¿Cuáles son buenos ejercicios para desarrollar fuerza de agarre para judo y BJJ?

Una buena manera de obtener un entrenamiento de agarre específico de gi/kimono es colgar la parte superior de tu gi/kimono alrededor de una barra de dominadas o de la rama de un árbol y usarla para hacer cualquier número de ejercicios, como

• Levántate, agarra las solapas y levántate
• Agarra las solapas y levántate
• Agarra las solapas y levanta la parte inferior del cuerpo y envuelve las piernas alrededor del gi en posición de triángulo.
• Solo espera todo el tiempo que puedas

Hay muchos más, usa tu imaginación, pero usar la parte superior del gi es una buena manera de acondicionar tu agarre y tus dedos para lograr ese agarre mortal.

Tome un periódico (¿los recuerda?) y, página por página, arrugue las páginas de papel plano a la bola más apretada que pueda hacer con una mano.

Hicimos un ejercicio en mi primer club de judo que parecía ayudar con el agarre. Extenderíamos nuestros brazos directamente frente a nosotros y luego alternaríamos entre hacer un agarre y tener las manos lo más abiertas posible. Básicamente, como agarrar el aire, pero repetidamente. Un ejercicio muy simple, pero pareció ayudar.

La cantidad de veces que repetimos era una medida de cuántos asistían a la sesión esa noche, porque nos parábamos en un círculo, mirando hacia adentro, y todos hacían el ejercicio juntos, pero alguien contaba hasta diez y luego la siguiente persona lo hacía. contar hasta diez y así hasta que hubiéramos dado la vuelta al círculo al menos una vez; dos veces si tuviéramos una participación baja.

Además del entrenamiento de fuerza para los agarres, también hay cierta técnica involucrada en los agarres. Por ejemplo, cuando sostiene la manga del brazo derecho de su oponente, asegúrese de agarrar la parte justo debajo de su codo y agárrela con fuerza, para que no pueda mover el brazo correctamente. Al mismo tiempo, es difícil para él liberar su daño ya que puedes controlar el movimiento de su brazo.

Cuando agarres la parte del cuello, asegúrate de agarrar el borde más duro. Tus dedos agarran el lado exterior para que la parte blanda se empuje debajo de la parte dura. El pulgar va adentro y se conecta con tus otros dedos.

La técnica es realmente importante en todo lo que haces en judo. Incluso con puños.

Hay un par de cosas que puedes hacer para ayudar.

Vete a colgar de algo

Básicamente, salga y encuentre algo por encima de la cabeza o consiga una barra de dominadas y cuélguese de ella. Puedes hacer una progresión a partir de esto, pasando de una barra de dominadas a una mano en una barra de dominadas y colgando de una cuerda. La idea básica es que si quieres mejorar tu fuerza de agarre, ¡agarre algo!

También tiende a ser bastante fácil encontrar cosas de las que colgarse, lo que lo convierte en algo que puede hacer durante todo el día si su entorno lo permite.

Si está buscando un programa, Convict Conditioning 2 tiene uno que incorpora variaciones progresivamente más difíciles de este y también recomienda flexiones con la punta de los dedos. Se aplica mi descargo de responsabilidad estándar sobre CC: tiende a tener grandes progresiones, pero ignora el material de marketing.

Aprende Masaje (y otras habilidades)

El masaje de puntos gatillo es una de las cosas que ha ayudado mucho a mi fuerza general de agarre. Empecé con el Libro de ejercicios de terapia de puntos gatillo de Clair & Amber Davies , pero realmente muchos, si no la mayoría, de los sistemas de masaje ayudarán enormemente aquí.

Aquí lo importante es aprender a trabajar con los dedos, no con los pulgares, pero ayuda a la fuerza de agarre si practicas con regularidad. El aprendizaje tiene el beneficio adicional de que puede tratar una amplia variedad de problemas musculares en usted mismo.

También hay otros deportes que enfatizan mucho la fuerza de agarre y pueden ayudar a obtener una base. Personalmente, no lo practico, pero un ejemplo aquí podría ser la escalada en roca.

Entrenamiento con armas

Otra cosa con la que he tenido muy buena suerte es el entrenamiento con armas. Trabajar con espadas y palos cortos (y probablemente cualquier otra arma que agarres y tenga algo de masa), y particularmente contra un objetivo, es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la mano y es particularmente útil para la parte de "resistencia".

La ventaja añadida aquí es que por lo general se puede incorporar a su práctica de artes marciales si su arte utiliza armas.

Hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la fuerza de agarre. Como todo lo demás, los ejercicios específicos del deporte son los mejores, entrenando lo más cerca posible de la actividad real que intentas mejorar.

en esa nota:

1. Como han mencionado otros, lanza un gi sobre una barra y haz flexiones con él.

2. Mi favorito, porque funciona en todo tipo de partes diferentes de la parte superior del cuerpo y se puede incorporar a los calentamientos. con un compañero, una persona se quita el cinturón y desciende por la colchoneta lo suficiente como para estirar el cinturón. el otro compañero se acuesta boca arriba y "trepa" por el cinturón. para hacerlo más interesante, mantenga las piernas rectas, a unas 6 pulgadas de la colchoneta. Solíamos hacer este ejercicio a lo largo de todo el dojo. Una vez boca arriba, una vez boca abajo y una vez de cada lado. Ambos compañeros obtendrá un buen entrenamiento de manos, y el compañero de escalada / tracción obtendrá un buen entrenamiento general de la parte superior del cuerpo.

3. consigue una pelota antiestrés bastante firme y juega con ella todo el tiempo. apriételo con toda la mano, un dedo a la vez, un par de dedos. Si no puede encontrar una pelota antiestrés lo suficientemente firme como para que sea un desafío, use una pelota de tenis como la mencionada por stslavik.

4. Haz más peleas de agarre, nada mejorará tu fuerza y ​​técnica de agarre más que simplemente practicar el agarre.

5. Coloque un gi en el suelo en el medio, un compañero a cada lado, acostado boca abajo. el objetivo es alejar el gi de tu pareja o llevarlo al otro lado. Hicimos esto en clase el otro día, fue divertido, desafiante y seguro que hizo que los antebrazos ardieran, lo cual es una buena señal;)

Su objetivo de aumentar la fuerza de agarre debe centrarse en ejercitar los músculos del antebrazo . Hay varios ejercicios de fuerza y ​​herramientas que puede usar para ejercitar los diferentes músculos de los antebrazos.

Pelota de tenis o empuñadura

Como dijo @stslavik en su comentario , puedes agarrar una pelota de tenis y apretarla al contenido de tu corazón. Al apretar la pelota de tenis, mantenga presionada también durante unos segundos antes de soltarla. A medida que mejoras, puedes aumentar el número de repeticiones que haces. Además, puede comprar herramientas de agarre manual. Estas no son cosas terriblemente costosas, pero tenga en cuenta que puede alcanzar un límite superior en la cantidad de entrenamiento de fuerza que puede hacer con ellas una vez que alcance cierto nivel.

Flexiones de muñeca y flexiones de muñeca invertidas

Una sola barra o una mancuerna en cada mano puede ser suficiente para esto. Puedes hacer esto mientras estás sentado y apoyando los brazos sobre las piernas. Cualquier cosa que soporte el peso de tus antebrazos funcionará de verdad.

Sostenga la barra o mancuerna con las palmas de las manos hacia arriba y simplemente gire la muñeca hacia usted sin levantar el brazo y luego suéltela hasta una posición relajada. El curl inverso de la muñeca es el mismo, excepto que las palmas de las manos están hacia abajo y giras las muñecas hacia atrás, hacia ti. Aquí hay imágenes de cómo se ven estos dos ejercicios:

También puedes realizar los curls de muñeca con el brazo extendido, pero dependiendo de cuál sea tu nivel de habilidad, podrías terminar esforzándote más para mantener los brazos extendidos que para las muñecas. Si las pesas no son una opción para usted, considere usar una banda de resistencia en su lugar (párese en un extremo y tire del otro extremo hacia arriba con la muñeca).

Haga su propio rodillo de muñeca

Una cosa simple que puedes hacer es comprar un plato o mancuerna, atar una cuerda a través o alrededor y atar el otro extremo a una barra o varilla. Extiende tus manos frente a ti y comienza a torcer la barra para que la cuerda se enrolle alrededor de la barra a medida que sube el peso. Cuando el peso llegue a la parte superior, comience a desenroscar y deje que el peso regrese al suelo. También puede optar por usar diferentes pesos con él si así lo desea. Aquí hay un ejemplo de cómo se ve en BodyBuilding.com:

Esa es la premisa básica de uno. Si no tienes disco o barra, puedes improvisar usando otros materiales como un galón de agua o una bolsa de piedras. No necesitas mucho peso para sentirlo mientras enrollas la cuerda hacia arriba o hacia abajo. Un palo de escoba funcionaría bien para sujetarlo mientras entrenas.

Compre un rodillo de muñeca

Un SportGrips SideWinder es un dispositivo simple que es extremadamente duradero, pequeño y portátil, y tiene una tensión ajustable que se controla mediante una perilla en la parte superior. Escribí una publicación de blog sobre esto en el blog Fitness & Nutrition . Es simple y fácil de usar: ajuste la tensión, agarre y gire. Definitivamente me ayudó a aumentar mi fuerza de agarre en los últimos meses. El Sierra Mega Wrist Roller también es un producto similar que puede usar. El único inconveniente de este tipo de productos es el costo si el dinero es una preocupación, pero obtienes lo que pagas.

Nos enseñan a practicar en bjj para usar un gi (uniforme), puedes colgarlo de algo fuerte y practicar tirando hacia arriba si no tienes un gi para usar para este ejercicio, puedes usar un cinturón, un cinturón de artes marciales si es posible. Ayuda a trabajar los brazos y podrás agarrarte con ese agarre cuando el oponente se resiste o se mueve.

Ponte fuerte primero

Si eres débil, no tiene sentido tratar de conseguir un agarre fuerte. Eres demasiado débil para que importe. En su lugar, primero debe trabajar para fortalecer todo su cuerpo y luego, ¡solo entonces!, Centrarse en desarrollar su agarre. Mark Rippetoe tiene algunas palabras para las personas que carecen de fuerza general y que quieren aumentar la fuerza en un área en particular. Del blog de Jim Wendler :

La fuerza es la adaptación más general. Se adquiere con mayor eficacia a través de ejercicios que producen la mayor fuerza contra la resistencia externa y, como tal, siempre se entrena mejor con cinco o seis ejercicios básicos. Los mismos ejercicios que son correctos para jugadores débiles de fútbol y levantadores son correctos para jugadores débiles de voleibol y béisbol, porque la mejor manera de volverse fuerte siempre será la misma. La fuerza NO es específica y no se puede adquirir de manera efectiva a través de ejercicios que imiten movimientos específicos de deportes, porque estos movimientos carecen del potencial para producir tanta fuerza como los ejercicios generales con barra y, por lo tanto, carecen de la capacidad de hacer que los atletas débiles sean tan fuertes como el entrenamiento con barra.

En otras palabras, el entrenamiento específico de agarre está ladrando al árbol equivocado. A menos que el estudiante ya sea bastante fuerte, la mejor manera de desarrollar la fuerza de agarre es trabajar la fuerza general. El entrenamiento de todo el cuerpo mejorará su fuerza de agarre más rápido que el trabajo específico del antebrazo, al mismo tiempo que le brinda beneficios para la salud y también fuerza para otros movimientos.

Entrenamiento general con enfoque en el agarre

Teniendo eso en cuenta, ¿cuál es la mejor manera de adaptar su entrenamiento de fuerza general a la fuerza de agarre?

1. El peso muerto debe ser tu ejercicio principal. Después de un período inicial de algunas semanas haciendo series de repeticiones más altas para bajar su forma, su prioridad debe ser calentar hasta una serie casi máxima de tres a cinco repeticiones. Evite el agarre mixto e incluso el agarre de gancho durante el mayor tiempo posible en su entrenamiento, y una vez que comience a usarlos, continúe haciendo sus calentamientos sin ellos.
2. Las dominadas con gi son las reinas . Entrenan la fuerza de agarre (particularmente en la fase descendente) así como la resistencia de la fuerza de agarre cuando se realizan más de 10 repeticiones. ¿Mejor de todo? Desarrollarás una enorme fuerza en la parte superior del cuerpo que se aplica en el agarre mucho más allá del simple agarre. Puedes complementar este entrenamiento escalando una cuerda y terminando tus series de dominadas con agarres en la parte superior e inferior. Si las dominadas son difíciles para ti, las negativas son muy útiles.
3. Haz al menos un poco de los movimientos contrarios a estos ejercicios, para evitar desequilibrios. Los fondos y las sentadillas frontales con barra serían buenas opciones.

Una vez que pueda realizar quince flexiones con agarre de giro de rango completo de movimiento, más un peso muerto con doble peso corporal, el estudiante puede agregar el increíble entrenamiento específico de agarre mencionado por otros. Los agarres gordos, las barras de gran tamaño, los rodillos de muñeca, los curls y otros entrenamientos especializados son muy productivos... una vez que alguien es lo suficientemente fuerte en todas partes para que importe.

Por supuesto, son posibles otros enfoques: un programa centrado en pesas rusas con muchos swings y clean-and-press desarrollaría apropiadamente la fuerza de todo el cuerpo mientras también trabaja el agarre.

Siempre me ha gustado tomar un balde o un bote de basura pequeño y llenarlo con arroz crudo. puede hacer lo que llamamos agarres de arroz metiendo el puño en el arroz mientras agarra y suelta puñados de arroz. barato y eficaz.

Los agarres son mucho más técnicos de lo que la gente piensa. Para romper los agarres necesitas una técnica. Además, para mantener el agarre, también necesitas una técnica.

Es útil entrenar algunas pesas. Ejercicios que ejercen presión en los dedos y desarrollan el antebrazo. Como muestra:

• peso muerto
• peso muerto sumo
• Escalada con cuerda
• Martilleo

El agarre se romperá cuando tu oponente pueda estirar tu brazo o sostener tu brazo y moverse ejerciendo mucha presión solo en tus dedos. Si cuando mi oponente intenta romper mi agarre, sigo a mi oponente con el brazo flojo, mi oponente no podrá romper mi agarre. Porque tu brazo está suelto y estás siguiendo a tu oponente.

Cuando comienzas el BJJ o el Judo, intentas sostener a tu oponente con tu brazo. Muchos hombres sienten dolor en el antebrazo porque usan demasiado estos músculos. Si te mueves con tu oponente. Si tienes los brazos relajados ejercerás menos presión sobre tus dedos.

La técnica más eficiente para tener un agarre realmente bueno es entrenar duro BJJ/Judo. Nada es más importante que practicar la situación real.

Este video explica un poco acerca de cómo evitar la fuerza en los dedos. https://youtu.be/lHiHFRrTBqM

Únase a un gimnasio de boulder o escalada en roca, escale durante 1 o 2 horas una vez a la semana. No importa qué tan fuerte creas que es tu agarre, será humillado en 2 horas de boulder.

Las variaciones infinitas de agarres y direcciones de carga de agarre crearán agarres GI impenetrables. También hay toneladas de técnicas de entrenamiento de agarre aisladas y la mayoría de los gimnasios tienen un área de entrenamiento separada solo para la fuerza de agarre.

Hacía 3 meses que practicaba búlder cuando mi hermano me invitó a probar el jiu jitsu. Nadie podía romper mi agarre, incluso los muchachos mucho más pesados ​​​​de 100 kg.

Coloque un asa vertical de 3 pulgadas en un balde de cinco galones. Llénalo cada día con un recipiente con agua y levántalo con los dedos desde el suelo hasta el pecho durante 15 minutos con cada mano. En tres meses tus manos serán tres veces más fuertes. Después de usar agua, repita el proceso con arena y luego con plomo. Si puede levantar un balde lleno de plomo, puede controlar a cualquier hombre o bestia con solo la fuerza de la mano. Se llama garra de dragón.

He usado una bolsa búlgara para fuerza de agarre y la recomiendo. Los diferentes mangos le permiten realizar una variedad de ejercicios, y hay muchos, muchos videos instructivos sobre cómo usar las bolsas (para agarres y otros ejercicios). Mantenemos algunos en nuestra academia para circuitos de entrenamiento de acondicionamiento/competición.

Hay mucha información excelente en las publicaciones anteriores. Para el entrenamiento específico de gi, usar un gi en una barra de dominadas como se indicó anteriormente es una excelente opción, pero según mi experiencia, el exceso de tela del gi puede interferir.

Hay un par de productos que hacen lo mismo, pero no tienes que preocuparte por el material. El orangahang de Origin http://originmaine.com/orangahang-pro-bjj-grip-trainer-made-in-maine-usa/ es básicamente el equivalente a una manga gi tejida con perlas con una abertura en la parte inferior para simular el final de un manga y un corte en un lateral para simular el cuello. Un producto similar son los puños Jits. La mayor diferencia es que las empuñaduras jits no simulan la apertura del cuello.

Ambos tienen bucles en el extremo que se pueden conectar a una barra de dominadas o una máquina de pesas para que realmente se puedan usar en cualquier lugar.

También sugeriría entrenadores profesionales de agarre. Se ven como pequeñas rosquillas de goma que tienen diferentes niveles de resistencia que puedes apretar. También comencé a apretar una pelota de lacross con cada mano. También puedes usar una raqueta o una pelota de tenis. Después de las rondas, tus manos se sienten cansadas, pero parece que ayuda.

Definitivamente sugeriría usar diferentes técnicas para mejorar tu agarre. Algo como el orangahang es genial, pero realmente no puedes hacer nada con él a menos que tengas algo a lo que sujetarlo, mientras que los entrenadores grip pro son geniales para usar mientras miras televisión por la noche o estás sentado en el trabajo.

No pude publicar enlaces para Grip Pro Trainer o Jits Grips, pero una búsqueda rápida en Google los traerá a la derecha.

Nunca antes había pensado en usar uno para la fuerza de agarre de BJJ, pero un fortalecedor de dedos podría ser el truco. Se venden principalmente con el fin de fortalecer los dedos para tocar mejor un instrumento, pero también podrían usarse para practicar mejores agarres. Son relativamente baratos ($2-6), y definitivamente fortalecen tus dedos. El mío me ha funcionado durante los últimos dos años y medio, y ahora mis dedos son al menos un 75 % más fuertes que antes.