¿Se ha demostrado que los bastones de trekking son útiles?

Aquí hay algunos artículos científicos, con mis breves resúmenes.

Saunders MJ; Hipp GR ; Wenos DL; Deaton ML, "Los bastones de trekking aumentan las respuestas fisiológicas al senderismo sin un mayor esfuerzo percibido", J Strength Cond Res 2008 Sep; 22(5): 1468-74

El uso de bastones de trekking hizo que quemaran calorías más rápido, según lo medido por VO2max. En otras palabras, te hacen menos eficiente, lo cual es lo contrario de lo que mucha gente parece creer.

Bohne M; Abendroth-Smith J, "Efectos de caminar cuesta abajo usando bastones de trekking mientras se transportan cargas externas", Med Sci Sports Exerc 2007 enero; 39(1): 177-83

El uso de bastones de trekking reduce la tensión en las articulaciones al ir cuesta abajo.

Glyn Howatson et al., "Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking", Medicine & Science in Sports & Exercise, publicado antes de la impresión, 13 de mayo de 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e4b649

Los sujetos informaron menos dolor muscular después de escalar el monte Snowdon si usaban bastones de trekking.

Resumen: Hacen que las caminatas sean menos dañinas para su cuerpo, pero aumentan el esfuerzo.

Escuché rumores de estudios que muestran que los bastones de trekking reducen la fuerza en las piernas durante una caminata (al transferirla a los brazos). La única referencia a un estudio que pude encontrar fue esta, pero no sabría cómo verificar que el estudio estaba bien construido.

Estudio del Reino Unido de 2010

Esto mostró una reducción de alrededor del 25 % en la tensión en los músculos de las piernas de los excursionistas (medida mediante un análisis de sustancias químicas en el tejido muscular y también la cantidad prevista de dolor muscular de los excursionistas). Los excursionistas subieron y bajaron un sendero de montaña en el Reino Unido, por lo que parece una prueba bastante realista. El estudio midió el esfuerzo de los músculos, no las lesiones de rodilla, pero supongo que reducir la tensión muscular también reduciría las lesiones por uso excesivo.

Mi experiencia

Mi experiencia totalmente anterior es que el 100% de las personas que conozco que caminaron largas distancias en el sendero de los Apalaches (ya sea excursionistas o tipos que caminaron una parte larga) usaron bastones de trekking y juraron por ellos. Afirman que los bastones reducen la tensión en las rodillas, les permiten caminar más rápido y los hacen un poco más estables al descender por un sendero. Esto incluyó a un excursionista de 60 años, por lo que sea que valga.

Además, no tengo forma de respaldar esto, pero especularía que cualquier cosa que lo hiciera más estable sobre sus pies reduciría el riesgo de, por ejemplo, resbalar y desgarrarse el ligamento cruzado anterior mientras desciende por un sendero suelto.

Sin balas de plata

Por supuesto, si tiene problemas de rodilla mientras camina, debe pensar en los bastones de trekking como parte de su estrategia para solucionarlo. Otras cosas pueden incluir mirar sus zapatos, tal vez perder peso (si tiene sobrepeso), tal vez agregar un poco de entrenamiento de fuerza ligero y estiramiento para las piernas, reducir el peso de la mochila e incluso elegir objetivos de caminata menos agresivos.

Hay personas que confían en los bastones, y hay personas que caminan hasta los ochenta sin bastones ni problemas de rodilla. Parte de esto es genética, parte de esto es ser inteligente sobre el senderismo. Los polacos pueden ayudar con los síntomas, pero ¿no sería mejor no causar los problemas en primer lugar? Si tiene problemas en las rodillas, mire el peso de su mochila. Si el peso de su paquete seco es alto (digamos, más de 20 libras), trabaje para reducir el peso. Si no está usando el calzado adecuado para caminatas de larga distancia (zapatos para correr por senderos con un poco de acolchado), eso será duro para sus rodillas.

Compre o pida prestada una copia de Trail Life y léala. Lo leí un par de años después de volver a hacer senderismo, y hacer los cambios descritos en versiones anteriores de este libro hizo que el senderismo fuera mucho más divertido. El autor Ray Jardine y su esposa han caminado decenas de miles de millas recorriendo el AT, el PCT y el CDT, entre otros.

Los bastones de trekking son un peso adicional y, por lo tanto, requerirán un esfuerzo adicional. Además, son un peso adicional en una parte móvil de su cuerpo, al igual que los zapatos, lo que aumenta aún más la importancia de mantenerlos livianos. Solucione los otros problemas primero, si los hay, para que no solo trate los síntomas en lugar de la causa.

Los bastones de trekking son una gran ayuda si tienes problemas en las rodillas después de una larga marcha. Un dolor 'en las rodillas' suele ser un dolor en los músculos que rodean las rodillas, que son los encargados de mantener el equilibrio. Esos músculos no están muy activos si caminas por un sendero, pero al aire libre se usan intensamente. Con los bastones de trekking, el equilibrio se mantiene proporcionando un punto de apoyo adicional.

Puedo decir con mi experiencia, que el uso de bastones de trekking me ha permitido seguir el ritmo de mis compañeros en las montañas, que sin bastones me resultaba muy difícil, y además tenía problemas con las rodillas.

Pero mencione también que el uso de bastones de trekking entrenará los músculos de sus brazos, pero no entrenará los músculos que le causan problemas. Entonces puedes volverte dependiente de los bastones de trekking. Después de aumentar mi resistencia con bastones de trekking, comencé a entrenar caminando sin ellos, al principio en llanuras que en montañas. Ahora los uso muy pocas veces.

También desde mi experiencia, los bastones de trekking disminuyen la fatiga de los músculos de las piernas, pero aumentan la fatiga de los músculos de los brazos y, en general, usa más energía. Pude aumentar la distancia caminando sin bastones de trekking. Pero si mis rodillas dicen que están demasiado cansadas, cambio a bastones de trekking.

Recientemente llegué a los 40 y he estado usando bastones de senderismo durante los últimos cinco años.

Cuando comencé a tener problemas con las rodillas, mi médico sugirió originalmente que el problema era la osteoartritis. Buscando un poco en Internet sugirió que los bastones de senderismo ayudarían, así que compré un par. El razonamiento fue que eliminó algo de estrés/presión de las rodillas y los tobillos al cambiar la forma en que carga el peso de la parte superior del cuerpo. Por cada libra de peso por encima de las rodillas, se traduce en aproximadamente seis libras de presión en las rodillas mientras camina.

Casi al mismo tiempo que comencé a usar bastones de senderismo, decidí ponerme en mejor forma para hacer senderismo en el gimnasio. Trabajé con un entrenador y tomé clases de pilates y yoga.

Durante unos tres años, tuve pocos problemas con mis rodillas. La combinación de los bastones de caminata y el ejercicio adicional me permitió casi duplicar mi distancia de caminata "cómoda" de 8 a 10 millas a 15 millas con poco o ningún dolor de rodilla.

A principios de este año, comencé a descuidar mi entrenamiento con pesas. Para mi sorpresa, comencé a tener problemas con las rodillas a pesar de que continuaba usando los bastones. En una caminata particularmente difícil hace solo dos meses, apenas podía caminar después de siete millas.

Investigando un poco más, la fuerza de las rodillas tiene mucho que ver con el dolor de rodilla al caminar. Empecé a hacer estocadas y sentadillas tanto en casa como en el gimnasio, y ahora estoy mucho mejor. Acabo de completar una caminata de 20 millas el fin de semana pasado con solo una molestia menor.

No me malinterpreten: mis bastones de senderismo continuarán en cada viaje. SÍ ayudan proporcionando estabilidad a la parte superior del cuerpo en senderos accidentados, eliminando mucho estrés de los (posiblemente) músculos débiles de la rodilla. Esto es especialmente cierto en senderos rocosos en los que su equilibrio hará que su rodilla trabaje en ángulos extraños.

Tuve problemas similares y usé bastones de senderismo durante algún tiempo. Sin embargo, dejé de usar bastones de senderismo porque me gusta tener las manos libres y no me gusta el peso adicional. Lo que realmente me importa es la zancada, sobre todo cuesta abajo. Imagínese "escabullirse" por el país en lugar de "caminar penosamente" como una vaca, por ejemplo. Usar zapatos livianos ayuda: puede apoyar los dedos de los pies primero y absorber el impacto de caminar cuesta abajo, por ejemplo. Se necesita algo de práctica y algo de conciencia. Uno de mis hijos tuvo problemas en la rodilla a los 20 años hasta que aceptó el consejo de su padre y prestó más atención a su paso.