¿Por qué duele al día siguiente después de hacer mucho ejercicio?

Creo que esta es una observación bastante común de que si uno hace una cantidad significativa de ejercicio, puede sentirse bien por el resto del día, pero generalmente duele mucho al día siguiente . ¿Por qué es este el caso?

Esperaría que si los músculos han sufrido una tensión significativa (digamos que comencé a hacer flexiones / planchas hoy), debería causar dolor mientras realiza la actividad extenuante o durante el resto del día, pero sucede a menudo que no sentimos el dolor mientras realiza la actividad o incluso ese día, pero seguramente y con dolor lo sentirá al día siguiente.

Otro ejemplo: digamos que después de mucho tiempo, jugaste un partido largo de baloncesto/béisbol/críquet. Por lo general, no siente ningún dolor durante el juego/ese día, pero es muy probable que le duela mucho al día siguiente.

Estoy tratando de entender ambos: por qué el dolor no ocurre ese día y por qué lo hace al día siguiente (o al día siguiente).

Me gusta tu pregunta. Sin embargo, he experimentado que a veces este dolor es el segundo día después, en lugar del día siguiente. Puede depender de la naturaleza del ejercicio.
@DonBranson punto interesante. He agregado eso en mi pregunta ahora
Cabe señalar que una señal de advertencia de daño muscular real, independientemente del mecanismo, es la "mioglobinuria", la presencia de un sedimento de color óxido en la orina. Si experimenta esto (aparte de tal vez en raras ocasiones cuando sabe que lo ha "exagerado"), entonces debe hacer que un neurólogo (sí, un neurólogo) investigue.
@HotLicks, interesante. ¿Por qué neurólogo?
@user1993 - Los neurólogos están capacitados en trastornos musculares.

Respuestas (2)

A diferencia de la sabiduría convencional, el dolor que sientes al día siguiente (después de un ejercicio extenuante) no tiene nada que ver con el ácido láctico.

En realidad, el ácido láctico se elimina rápidamente de la célula muscular y se convierte en otras sustancias en el hígado (ver ciclo de Cori ). Si durante el ejercicio comienzas a sentir que tus músculos "arden" (debido al ácido láctico), solo necesitas descansar unos segundos y la sensación de "ardor" desaparece.

Según Scientific American :

Contrariamente a la opinión popular, la acumulación de lactato o, como suele llamarse, ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante. Más bien, la producción de lactato y otros metabolitos durante el esfuerzo extremo da como resultado la sensación de ardor que a menudo se siente en los músculos activos. Los investigadores que examinaron los niveles de lactato justo después del ejercicio encontraron poca correlación con el nivel de dolor muscular que se sintió unos días después. (énfasis mío)

Entonces, si no es ácido láctico, ¿cuál es la causa del dolor?

Lo que siente al día siguiente se llama dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ).

El DOMS es básicamente un proceso inflamatorio (con acumulación de histamina y prostaglandinas), debido a microtraumatismos o microrupturas en las fibras musculares. El dolor puede durar desde algunas horas hasta un par de días o más, dependiendo de la gravedad del trauma (ver más abajo).

De acuerdo con la "hipótesis del daño" (también conocida como "modelo de microdesgarro"), las microrupturas son necesarias para la hipertrofia (si estás entrenando buscando hipertrofia), y eso explica por qué levantar muy poco peso no promueve la hipertrofia.

Sin embargo, este mismo microtrauma promueve una reacción inflamatoria (Tiidus, 2008). Esta inflamación puede tardar un tiempo en desarrollarse (es por eso que normalmente sientes el dolor al día siguiente ) y, como una inflamación regular, tiene como signos dolor, edema y calor.

Esta figura de McArdle (2010) muestra la secuencia propuesta para DOMS:

ingrese la descripción de la imagen aquí

Figura : secuencia propuesta para el dolor muscular de aparición tardía. Fuente: McArdle (2010).

Como sabe cualquier persona que hace ejercicio en el gimnasio, decidir cuánto peso agregar a la barra puede ser complicado: muy poco peso promueve la ausencia de microtraumatismos y no tendrá ninguna hipertrofia. Demasiado peso conduce a demasiados microtraumatismos y tendrás problemas para levantarte de la cama al día siguiente.

EDITAR : este comentario pregunta si hay evidencia del "modelo de microdesgarro" o "modelo de daño" (también EIMD, o daño muscular inducido por el ejercicio). En primer lugar, precisamente por eso tuve cuidado al usar el término hipótesis . En segundo lugar, a pesar de que el asunto no se resolvió, sí hay pruebas que respaldan el EIMD. Este metanálisis (Schoenfeld, 2012) dice:

Existe una sólida justificación teórica que respalda el papel potencial de EIMD en la respuesta hipertrófica. Aunque parece que el crecimiento muscular puede ocurrir en ausencia relativa de daño muscular, existen mecanismos potenciales por los cuales EIMD puede mejorar la acumulación de proteínas musculares, incluida la liberación de agentes inflamatorios, la activación de células satélite y la regulación positiva del sistema IGF-1, o en menos poner en movimiento las vías de señalización que conducen a la hipertrofia.

El mismo documento, sin embargo, analiza los problemas de EIMD y algunas hipótesis alternativas (aunque algunas de ellas no son mutuamente excluyentes).

Fuentes:

¿es el microtrauma un evento a nivel celular?
Por interés personal, ¿cree que la reacción inflamatoria también podría causar cansancio/agotamiento general? He oído de varias personas (incluyéndome a mí) que, si bien duermen bien después de hacer ejercicio y el ejercicio aumenta su nivel de energía general en comparación con un estilo de vida más sedentario, al día siguiente están muy cansados.
Entonces, ¿es como el desgaste de la celda, entonces? Y si es así, ¿cuál es la causa real del retraso en la percepción del dolor?
@ user1993 Primero, no es como si todas las células tuvieran daño en la membrana: depende de la intensidad del ejercicio. En segundo lugar, como todo proceso inflamatorio, tarda un tiempo en desarrollarse, especialmente si el daño es pequeño y difuso. No hay retraso en la percepción del dolor : el retraso está relacionado con la capacidad del proceso inflamatorio para promover el dolor. No es instantáneo.
@skymningen La inflamación cambia los niveles de histamina (que es un neurotransmisor), prostaglandina, bradicinina, etc. en la sangre. Sin embargo, hay tantas otras sustancias y procesos involucrados que creo que es complicado asociar esa fatiga/cansancio del día siguiente a las sustancias liberadas por la inflamación, oa la propia inflamación a nivel celular.
@ user1993 No es exclusivo del ejercicio. La mayoría de los tipos de daños internos tardan algún tiempo en manifestarse por completo (p. ej., quemaduras, enfermedad por radiación...). Las celdas requieren un mantenimiento constante: necesitan reponer continuamente todo tipo de maquinaria dañada. Cuando haces suficiente daño, no pueden reemplazar las partes dañadas lo suficientemente rápido y la celda se destruye automáticamente. Si se destruyen suficientes células, se produce una inflamación, que puede ser bastante dolorosa. Con suficiente daño, te vuelves más vulnerable a las enfermedades. La reconstrucción, por supuesto, consume muchos recursos del cuerpo, lo que provoca cansancio y hambre.
¿El modelo de hipótesis de daño ha sido validado científicamente? Por ejemplo, ¿alguna vez ha habido un experimento que cuantificara los microdesgarros en los músculos antes y después del ejercicio extenuante? ¿Alguien ha visto alguna vez un microdesgarro?
Pero, ¿por qué el DOMS es tan malo cuando comienzas con un nuevo ejercicio? Su ejemplo con la barra es en realidad contrario a mi experiencia (y a la de otros): cuando está acostumbrado a un ejercicio, puede hacerlo tan fuerte y con la frecuencia que desee, solo tendrá brazos/piernas cansados/"pesados" al día siguiente. día, no DOMS. Un principiante puede tener DOMS severo por el ejercicio que ni siquiera se siente duro o agotador.
Intenta poner el doble de peso (¡no hagas eso!) y haz las mismas repeticiones. Tendrás una inflamación severa, o peor aún, una ruptura o una fractura. Además de eso, el brazo "pesado" es en realidad un DOMS moderado. Respecto al nuevo ejercicio, tus músculos no tienen la fuerza necesaria para realizar ese nuevo "movimiento".

Cabe señalar que en algunas personas (en algún lugar entre el 1 % y el 3 % de la población, según quién cuente) existe otro mecanismo para el dolor muscular tardío. La deficiencia de mioadenilato desaminasa (MADD) es una afección genética cuyo síntoma principal es el dolor y los calambres que aparecen aproximadamente 36 horas después del ejercicio de intensidad moderada. El dolor a menudo persiste (debido al daño muscular), lo que da como resultado una sensación de "tirón muscular" que dura semanas o meses.

La condición es causada por un defecto genético que hace que el mecanismo de reciclaje de AMP<=>ATP en los músculos "filtre" AMP en el torrente sanguíneo, lo que debilita la capacidad de los músculos para continuar con el ejercicio.

A menudo se logra un alivio significativo de los síntomas tomando D-ribosa por vía oral.

Y otro trastorno genético algo más raro que puede resultar en dolor muscular es la enfermedad de McArdle .

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