Experiencias con correr 'descalzo'

He estado corriendo durante unos veinte años y siempre encontré la lógica detrás de correr descalzo bastante convincente. Si desea leer más sobre esto después de ver ese video, puede consultar el sitio web de carrera descalza del laboratorio de biología esquelética de Harvard o simplemente ver los videos convincentes que muestran las fuerzas de reacción del suelo para diferentes tipos de pisadas.

Después de convertirme en padre, mi carrera se redujo a aproximadamente cuatro meses de carrera al año, lo que llevó a una gran carrera de 10 km el 4 de julio en Atlanta, GA (The Peachtree Road Race), seguida de ocho meses de descanso.

Hace unos años, decidí intentar correr descalzo durante mi temporada baja habitual. Destruí las plantas de mis pies unas cuantas veces corriendo de mala forma y tratando de hacer demasiado demasiado pronto, pero se curaron sorprendentemente rápido :-) ¡UNO NO PUEDE PONER DEMASIADO ÉNFASIS EN CORRER LENTAMENTE CON LOS PIES DESCALZOS!

Eventualmente compré un par de Vibram Fivefinger KSO y esto marcó una gran diferencia. Comenzaba corriendo una distancia corta descalzo para ayudarme con mi forma, luego me ponía los Vibrams y corría una milla más o menos. Correr en Vibrams hizo que me dolieran los pies durante las primeras semanas. Este era el dolor muscular más notorio cuando me levantaba de la cama cada mañana y los músculos de mis pies estaban rígidos. El dolor desaparecería después de unos cinco o diez minutos.

Eventualmente dejé de tener dolor en los pies y gradualmente me abrí camino hasta una milla descalzo seguido de tres más en mis VFF, todo sobre concreto y asfalto. Todavía corro de esta manera y realmente lo disfruto. El año pasado corrí descalzo las últimas tres millas de la Peachtree Road Race y fue divertidísimo. Recibí bastantes comentarios :-)

Ahora me considero un "Corredor Natural", corriendo como lo haría descalzo pero usando un calzado minimalista para proteger las plantas de mis pies del roce del concreto y el asfalto. Después de correr con VFF durante 5 años, estoy seguro de que nunca volveré a usar las zapatillas de running tradicionales, aunque tampoco creo que correr descalzo sea práctico si se corre sobre cemento y asfalto. Uno puede hacerlo, pero me llevaría más de un año de esfuerzo comprometido desarrollar la dureza necesaria en las plantas de mis pies para recorrer 15 o 20 millas a la semana de esta manera. ¡Estas superficies son tan abrasivas!

Desde mi perspectiva actual, la noción de que tomaría una estructura amortiguadora compleja como su pie y la envolvería en un zapato que rellenara el arco y presentara una superficie plana en el suelo, luego agregaría materiales amortiguadores al zapato y esperar que sea "mejor" para tus pies parece algo cómico.

Por supuesto, esa es solo mi opinión, podría estar equivocado :-)

Una nota adicional: si vas a experimentar corriendo descalzo, lee los consejos que se encuentran aquí en barefootrunning.com . Es el mejor consejo que encontré en línea. Si bien analiza el golpe de pie, no pone demasiado énfasis en él. Si realmente tratas de "aterrizar" sobre tu antepié, te ampollarás el pie. Concéntrese principalmente en los otros consejos, como aterrizar con los pies debajo de las caderas, doblar más las rodillas y levantar todo el pie en lugar de impulsarse con los dedos. Encuentro útil pensar que estoy colocando mi antepié en el suelo y luego cambiando mi peso hacia él. Por supuesto, esto sucede muy rápido y el efecto se siente más como aterrizar en todo el pie, pero la parte delantera del pie toca el suelo primero, luego el pie y el tobillo absorben gran parte del impacto en comparación con un golpe de talón.

ACTUALIZACIÓN: 20/03/2012 Acabo de encontrar este video que ofrece una buena descripción general de por qué decidí cambiar a correr minimalista y descalzo.

ACTUALIZACIÓN: 04/09/2013 Agregué enlaces al sitio web para correr descalzo del laboratorio de biología esquelética de Harvard y modifiqué una oración para reflejar el hecho de que, después de 5 años, ciertamente nunca volveré a usar zapatos para correr tradicionales.

ACTUALIZACIÓN: 22/04/2014 Agregué el último párrafo con el enlace a cómo ejecutar de forma natural.

Tengo un viejo problema en la rodilla por el ciclismo de montaña y también soy terriblemente malo corriendo. Como resultado, correr nunca funcionó para mí. Me dolería la rodilla haciendo toda la experiencia amarga. Esto también se aplica a las cintas de correr.

Cuando hacía varias artes marciales, corría descalzo en el gimnasio durante los entrenamientos y me sorprendí al ver que mi rodilla no me molestaba en absoluto. Así que me compré un par de esos Vibrams y comencé a correr al aire libre con ellos.

Impresiones:

• Corro mucho mejor y más rápido de lo que lo hago normalmente; la sensacion es increible
• Mientras me mantengo en superficies bastante blandas (es decir, evitando correr por la calle), mis rodillas están felices, mi espalda está feliz, todo está bien.
• Cuando empiezas a correr descalzo por primera vez, es posible que te duelan los pies porque no estás acostumbrado, pero desaparece en unas pocas semanas.

Teniendo en cuenta que esta experiencia es de un corredor SIN EXPERIENCIA, permítanme decir que correr descalzo es una de las mejores cosas que hice por mí mismo :)

Escribiré sobre el entrenamiento descalzo y mi carrera universitaria. Hace unos años que terminé la universidad y planeo volver a estar en forma, pero mi formación universitaria constituye un buen y compacto estudio de caso.

Nota: La dicotomía descalzo/calzado se mezcla con superficies duras/blandas en mi historial de entrenamiento. Una vez corrí solo dos millas descalzo en las carreteras. Poco después me enteré de que tenía una fractura por estrés del metatarsiano. No estoy seguro de si esa carrera lo causó, pero me asustó tanto que me negué a correr descalzo sobre algo más duro que la tierra. Corría descalzo cada vez que corría sobre algo blando, y luego me ponía zapatos cuando corría sobre algo duro. Debido a esto, no puedo decir que andar descalzo sea el factor clave en lo que voy a describir, en comparación con las superficies blandas en general.

Primero una breve historia de fondo, luego descalzo vs. zapatos.

Corrí en DIII, así que era un corredor competitivo, pero no a un gran nivel. Entrenaba principalmente alrededor de 60 a 70 millas por semana cuando las cosas iban bien. Mejoré consistentemente; mis tiempos de 5000m fueron

• Fresco: DNR (4:32 1500m)
• Soph: ~16:20 más o menos
• Júnior: 15:46
• Sénior: 15:28
• 5to año: 15:21

Mejoré, pero también me lesioné constantemente. Tuve que tomar entre dos semanas y tres meses de descanso una y otra vez. Entrenaba en la piscina o en la bicicleta, luego volvía a entrenar y competir cuando estaba casi curado. Pasé al menos un tercio de mi tiempo lesionado.

En busca de una posible cura, comencé a correr descalzo en el verano después de mi primer año, motivado por leer foros de mensajes en línea (esto fue mucho antes de Born to Run ) y hablando con mi mentor de corredores. Empecé con trotes cortos descalzos sobre el césped de un parque cercano. Lo principal que noté al principio fue que mis pantorrillas estaban constantemente adoloridas después de correr descalzo. Sin embargo, cada semana podía correr un poco más, y en tres meses podía hacer carreras completas de diez millas descalzo sin ningún dolor.

A partir de ese momento, alternaba entre correr descalzo y calzado. Prefería correr descalzo porque me gustaba la sensación del contacto con el suelo y la ligereza de mis pies. También llegué a creer que era mejor para mí en cuanto a las lesiones, así que intentaba correr descalzo cuando podía. Dado que mi escuela era muy pequeña y mucho más enfocada académicamente que atléticamente, nuestro equipo estaba bastante poco organizado y los entrenadores me dieron mucha libertad para entrenar de la manera que yo quería.

Sin embargo, mis compañeros de equipo y amigos solo ocasionalmente querían correr alrededor del campo conmigo y yo no quería correr descalzo de ninguna otra manera. Entonces, para poder correr con mis amigos y entrenar con mi equipo, eventualmente decidí que correr con zapatos estaba bien, luego me los ataba y salía a correr por las calles. Entonces me lastimaría.

Una letanía de mis lesiones incluye tendinitis de Aquiles, distensión en la ingle, síndrome ITB, fractura por estrés del metatarsiano, fractura por estrés de la tibia, dolor de pie inexplicable y tal vez algunos menores que estoy olvidando. En realidad, fue un patrón bastante consistente: cada lesión importante que sufrí se produjo después de un período en el que comencé a correr más en las carreteras con zapatillas. Llegué a asociar todas las superficies duras con un peligro inminente.

Sin embargo, cuando digo que fue un patrón consistente, sería más exacto expresarlo así:

Creía firmemente que correr sobre superficies blandas era mucho mejor para mí. Esta creencia se basó principalmente en anécdotas personales, observaciones personales y un sesgo considerable basado en la actitud predominante entre mis amigos corredores y la lectura de artículos y foros de mensajes en línea. Debido a esta creencia, tengo un fuerte sesgo al examinar mis propios registros de entrenamiento. Sí, puedo ver un patrón cuando miro mis registros de entrenamiento. Y sí, a pesar de reconocer mi propio prejuicio, sigo creyendo que tengo razón: correr en carreteras y otras superficies duras es mucho peor para mí que correr en senderos o campos de hierba. Pero dado que mezclé ambas formas de correr día tras día, y debido a que las lesiones se forman durante largos períodos de tiempo, no puedo desentrañar sin ambigüedades la influencia separada de las dos formas sobre mí. no seque correr descalzo sobre superficies blandas es mejor, pero aun así lo juro. Si bien reconozco la irracionalidad de esta posición, así es como me siento.

No hice ningún intento de correr despacio mientras iba descalzo. Corrí muchos zancudos descalzos por los campos, a veces corriendo a toda velocidad. De hecho, es una práctica común entre los corredores de campo traviesa de la escuela secundaria y la universidad correr su carrera diaria normal con zapatos y luego terminar con zancadas descalzas a través de un campo; He visto gente haciéndolo en todo el país.

Cuando estaba en mejor forma, en mi quinto año, corría la mayoría de los días descalzo, yendo a una velocidad cómoda, y luego ajustando el ritmo a algo rápido en las últimas dos millas de la carrera, siempre que me sintiera bien. Correría hasta unos 90 minutos de esta manera. Para ser específicos, "una velocidad cómoda" en ese entonces significaba alrededor de 7:00/mi en el lado lento y 6:20/mi en el lado rápido. "Ajustar el ritmo" en la última parte significaba que podría correr las últimas dos millas en 11:00 o 10:30 para una carrera larga. Así que no tuve reparos en correr bastante rápido descalzo.

Luego, uno o dos días a la semana, realizaba entrenamientos más intensos con zapatillas en la pista o en un sendero cercano de 1,5 millas. Eso, con un poco de trabajo en el gimnasio, fue la totalidad de mi entrenamiento. No había colinas, ni ejercicios pliométricos, etc. No niego que esas cosas son herramientas de entrenamiento útiles, pero con solo correr descalzo aeróbico y un poco de trabajo de velocidad sencillo, me puse muy en forma en comparación con el resto de mi carrera universitaria, en la que empleé formación más diversa. (A pesar de este estado físico, corrí solo unos segundos más rápido ese año que cuando todavía estaba en el equipo, lo cual es parte de por qué quiero volver a estar en ese tipo de forma y tener buenos tiempos nuevamente).

Creo que la diferencia fue que me mantuve saludable durante unos ocho meses seguidos ese quinto año, lo cual fue raro para mí. El entrenamiento constante supera al entrenamiento intenso, y llegué a creer que correr la mayoría de mis millas descalzo sobre el césped me protegía de los golpes que mi cuerpo habría recibido de otra manera en las carreteras.

Ahora, varios años después, estoy trabajando para volver a estar en forma. Corro sobre superficies blandas, a veces con zapatillas ligeras y otras veces descalzo, según el lugar. Así que ahí está mi historia descalza.

Sin embargo, tengo dos anécdotas más.

Primero: Hace dos años vivía en Berkeley, así que fui a ver una gran competencia de atletismo que la escuela estaba organizando. Después, fui al campo de béisbol detrás de la pista para hacer jogging descalzo. Salió un tipo y empezó a colocar vallas para los ejercicios. Cuando me acerqué, me di cuenta de que era el atleta olímpico Bolota Asmerom. Lo ayudé a colocar los obstáculos para tener la oportunidad de hablar con él durante un par de minutos. Comentó sobre mí corriendo descalzo y dijo: "Oye, ¿has mirado esos zapatos nuevos? ¿Los Vibrams? Son muy buenos". Así que hay un respaldo para usted.

Segundo: mientras yo era estudiante de pregrado, había dos estudiantes de posgrado que de vez en cuando venían a correr con nosotros. Eran hermanos y ambos buenos deportistas. Uno había sido un corredor de preparación muy exitoso y luego compitió en DI como colegiado. El otro se convirtió en corredor del béisbol universitario después de graduarse. Les encantaba correr descalzos y correrían felizmente descalzos en cualquier lugar. Un año, el Día de Acción de Gracias, recorrieron descalzos una ruta de unos 50 kilómetros hasta la playa por las calles y aceras de Los Ángeles. Ambos también eran tipos grandes, tal vez de 180 libras cada uno. Me dijeron que si miras por dónde vas probablemente no pisarás mucho vidrio. Supongo que algunas personas pueden lograr cualquier tipo de descalzo. Nunca me convirtieron a correr descalzo por las carreteras, aunque con frecuencia se ofrecieron a llevarme.

Comenzaron a entrenar para maratones en algún momento al comienzo de mi último año. Estos tipos eran grandes bromistas, un poco locos, aunque quizás no tan extremos como la joven pareja de Born to Run . (Uno de ellos habló sobre el capítulo descalzo de ese libro durante media hora durante una carrera descalza por el campo interior de la pista). No pensé que se estuvieran tomando su entrenamiento de maratón demasiado en serio; ambos eran estudiantes de posgrado y, por lo tanto, tenían poco tiempo libre. Ninguno de ellos estaba en los equipos más. Eran solo un par de chicos relajados a los que les encantaba ser un poco excéntricos y disfrutar de la vida. Claro, cuando los vi correr, todavía estaban haciendo entrenamientos reales y todo eso, pero pensé que probablemente no estaban poniendo el mismo tiempo y energía que solían hacerlo.

Un día, después de no haberlos encontrado durante algunas semanas, alguien me vinculó a una noticia en línea. Era del periódico local donde estaba su maratón. Mostraba una foto del hermano mayor, de seis pies y dos con un afro dorado gigante, recorriendo la calle principal de esta ciudad. Ambos descalzos, habían ido 1-2 en el maratón.

Recientemente compré un par de zapatos minimalistas Merrell True Glove. No puedo decir lo suficiente sobre lo mucho que me gustan.

Tenga en cuenta que, como corredor, siempre he golpeado principalmente con la parte delantera del pie, ya que era velocista en la escuela secundaria e hice todo mi entrenamiento en mis clavos de atletismo. Esto continuó durante mi tiempo en el ejército, y aunque tuve una pausa en la carrera de prácticamente 5 años, cuando comencé a correr de nuevo en enero, todavía me resultó más fácil y natural correr con la parte delantera del pie primero.

De vuelta a los Guantes Verdaderos. Aunque mis Asics no eran/son pesadas, las Merrell definitivamente se sienten más livianas en mis pies. Hasta ahora solo he corrido en una cinta de correr con ellos, ya que el clima ha sido malo, pero los True Gloves hacen que el aterrizaje sea mucho más vívido. En cada paso sé exactamente qué parte de mi pie está en contacto con el cinturón. La mecánica real de mi zancada no ha cambiado mucho, la principal diferencia es que ahora mi talón solo toca ligeramente el suelo.

Escuché mucho sobre la importancia de empezar a correr minimalista, y después de 3 carreras cortas (10 minutos) con mis True Gloves, mis pantorrillas definitivamente sienten la diferencia entre correr con la parte delantera del pie primero y dejar que las suelas acolchadas de mis Asics se levanten. algo de peso y correr con la parte delantera del pie primero sin suelas acolchadas que interfieran con el sistema de absorción de impactos.

Mi respuesta es estrictamente una experiencia personal.

Nunca he sido un corredor. Era un nadador con las rodillas horribles y cada vez que intentaba comenzar un programa de carreras compraba los mejores zapatos que podía en la tienda local de corredores y comenzaba un programa de caminata y carrera. Inevitablemente las rodillas me impedirían progresar.

Este verano hace un año compré mi primer par de VFF (sprint). Pasé un año entero caminando con ellos todos los días, renunciando a los zapatos tradicionales de cualquier tipo a menos que fuera necesario (más de un par de pulgadas de nieve, evento que requería una vestimenta adecuada).

Comenzando hace 3 meses, comencé un programa de carrera y caminata con los VFF en una pista de grava suave alrededor de mi parque local. Después del ajuste inicial del tobillo (alrededor de 3 semanas) no sentí molestias y he podido correr dos 5K desde entonces, con dos más este otoño. Ahora también puedo correr sobre asfalto y cemento. También noto que me siento más cómodo corriendo con la parte delantera del pie que con la parte media del pie.

No me duele la rodilla y me siento más fuerte con cada carrera. Nunca volveré a las zapatillas tradicionales para correr. Para el invierno planeo comprar el modelo 'Flow' para mayor calidez y usar calcetines en los dedos de los pies.

Creo que una cosa para recordar es que el papel del pie como órgano sensorial es enorme. La retroalimentación que recibimos de la superficie de apoyo para correr es vital para nuestra forma de andar y el papel de nuestro pie como primera línea de defensa y estabilidad para el cuerpo. Este es uno de los mayores beneficios de correr descalzo. Aunque los zapatos mínimos liberan muchos de los planos de movimiento y con el ROM sin restricciones somos más capaces de desarrollar un modo de andar más ideal y una rehabilitación del sistema musculoesquelético, los zapatos mínimos todavía actúan hasta cierto punto como un aislante sensorial para el sistema sensoriomotor. Independientemente del zapato mínimo que compre, debe pensar en acentuar sus beneficios con el uso de una plantilla basada en biorretroalimentación (consulte la ciencia descalza para ver un ejemplo). Los dispositivos de este tipo interactúan con la planta del pie a través de medios progresivos y, por lo tanto, pueden imitar la retroalimentación sensorial que normalmente recibiría del suelo. Por encima de todo, sea paciente y tómelo con calma. Ahora está trabajando algunos músculos que han sido reforzados, apoyados y posteriormente se han atrofiado durante probablemente décadas. Lento y constante gana la carrera.

Tengo 29 años, luché contra el sobrepeso durante varios años. La nutrición Paleo y el levantamiento de pesas lo controlaron en gran medida, pero correr, incluso cuando era niño, era terrible para mí. Sin aliento en segundos, calambres en las piernas tan dolorosos que me caía después de unos cientos de pies. Durante años, sin importar qué zapato de cualquier forma o tamaño probara, obtendría terribles calambres en las piernas.

El año pasado compré vibrams KSO no para correr sino para holgazanear, no sabía que algún tiempo después terminaría corriendo con ellos. Avance rápido un tiempo después, ahora puedo correr unas pocas millas a la vez con muy poco esfuerzo y no he tenido ni el más mínimo dolor, ya sea que esté descalzo o con los vibrams. Me funcionó.

Había un corredor de élite en mi área hace unos 10 años que iba descalzo y era increíble. Sin embargo, creció corriendo de esa manera y se había acostumbrado. De hecho, si no te parece raro, puedes hacerlo.

En mis 20 años como corredor nunca lo he hecho por miedo (muy real) a los cristales, clavos y otras molestias. Hacer un trote ligero en una pista se siente bastante refrescante y lo recomendaría. Simplemente no creo que mis calles y aceras suburbanas/urbanas realmente lo permitan con demasiada frecuencia.

He estado probando la carrera minimalista ("descalzo") durante aproximadamente 1 año, usando Vibram FiveFingers.

Mis razones para probarlo fueron que estaba harto de las lesiones y constantemente compraba zapatos más caros con más amortiguación. Y cuando un fisioterapeuta me pidió que comprara plantillas además de la gruesa amortiguación de mis zapatillas para correr, tuve suficiente. No me considero un bien dañado hasta el punto de que me obligue a gastar tanto dinero en protección.

Así que me fui por el otro lado.

De hecho, me inspiré en este foro, cuando accidentalmente encontré respuestas a preguntas sobre lesiones por correr, sugiriendo correr descalzo/minimalista como remedio.

Encontré una oferta especial para Vibram FiveFingers Bikila y, por supuesto, me excedí en el primer período y me dolieron mucho las pantorrillas. ¡Tenga en cuenta que me excedí porque fue muy divertido!

Ahora he corrido durante aproximadamente un año en VFF, tengo 3 pares de VFF para correr, un par para el ocio.

No voy a volver a los zapatos acolchados, nunca. Las razones son:

• No hay lesiones en VFF (todavía). Mis problemas de rodilla desaparecieron y no he tenido esguinces de tobillo, lo cual sufría regularmente con zapatos acolchados; si lo piensas bien, usar tacones altos y zapatos planos aumenta el riesgo de esguinces de tobillo. Así que correr con zapatos planos me parece bastante tonto :-)

• Velocidad. Correr con VFF corta inmediatamente 30-60 segundos del tiempo que uso para correr 1 km. La mayoría de mis registros personales ahora están configurados con VFF.

• Divertida. En general, me parece más divertido correr minimalista.

Si encuentra atractiva toda la mentalidad detrás de la carrera minimalista ("sus pies fueron hechos para correr, así que deje el empaque y la amortiguación"), realmente debería probarlo, es probable que le encante. Pero recuerda tomarlo con calma y escuchar a tu cuerpo.

Aquí hay una buena descripción general de Tim Ferriss en su blog. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/

Los principales beneficios son el estilo de correr más natural y menos propenso a las lesiones que promueven los zapatos como este y el mayor entrenamiento para sus pies mientras corre.

Hoy leí este artículo en el blog del NY Times, sobre la comparación entre correr descalzo y correr tradicional ( acolchado ). Especialmente compara los estilos de aterrizaje con el antepié y con el talón, que no es exactamente la misma distinción pero está estrechamente relacionado.

El artículo también cita el Diario de fisiología aplicada pero con un enfoque en la economía de cada estilo de carrera en términos de consumo de oxígeno y carbohidratos versus quema de grasa. Su conclusión es que el aterrizaje con el talón garantiza una menor cantidad de oxígeno y carbohidratos consumidos por pisada, lo que sugiere una mayor autonomía y una mayor tasa de quema de grasa.

Ninguna de las fuentes informa sobre los efectos de ambos estilos de carrera en la biomecánica, pero voy a leer algo de literatura para encontrar algo.