¿Es la tobillera un mito?

Dado que solicitó estudios reales, creo que un estudio sobre el soporte general del tobillo en los deportes será útil (se centra en el baloncesto y el voleibol, pero también tiene información genérica que podría ser útil): Aquí hay un estudio sobre el soporte del tobillo en general.

Se debe tener en cuenta que el senderismo no parece verse afectado por tantas lesiones de tobillo en general, como se menciona después del resumen:

[...] Algunos deportes, como el baloncesto y el voleibol, tienen fuerzas de reacción elevadas cuando los jugadores caen de un salto alto, lo que acentúa el esguince y la tasa de lesiones. Esto explica que estos deportes tengan un 79% y un 87% de esguinces por inversión respectivamente y 2,5 veces más lesiones de tobillo que caminar o hacer senderismo. [...]

Sobre la prevención de lesiones:

[...] Como ya se ha mencionado, aunque se puede lograr cierta limitación del rango de movimiento del tobillo con cintas y aparatos ortopédicos, es dudoso que las cintas y los aparatos ortopédicos resistan las fuerzas de un esguince de inversión [...]

Del resumen:

[...] que tanto la estabilidad mecánica como funcional del tobillo se puede mejorar con vendaje [...]

Se ha demostrado que tanto el vendaje como los aparatos ortopédicos previenen los esguinces de tobillo en jugadores de baloncesto y fútbol, ​​[...]

Y los puntos clave:

• Restringir el rango de movimiento
• Reducir la tasa de reincidencia
• Mejorar la propiocepción
• La limitación del movimiento se pierde después del ejercicio.
• Ningún efecto negativo en la mayoría de las pruebas de rendimiento
• Poco efecto negativo en otras articulaciones.

Summa sumarum, lo que aprendí al leer este artículo:

El soporte de tobillo sí ayuda, así que supongo que las botas altas también ayudarán. Pero: si tiene tobillos sanos, las diferencias pueden no ser significativas. Cuando los tobillos ya están inestables, parece deseable un soporte.

Recomiendo leer el documento por su cuenta para obtener una mejor imagen.

EDITAR: * Descargo de responsabilidad: esta patente no se vincula con ninguna investigación que confirme las siguientes afirmaciones, tómelas con pinzas.*

En una investigación posterior me topé con la siguiente patente .

[...] La suela está configurada de tal manera que la bota se puede definir para sujetar el tobillo del usuario sustancialmente más firmemente de lo que ha sido posible hasta ahora. La suela tiene una forma tal que la propia configuración de la suela realiza efectivamente la acción de balanceo, tanto en el contacto inicial como en el despegue de un paso o zancada, que de otro modo requeriría la flexión de los músculos del tobillo y del pie durante la marcha normal. Por lo tanto, la presente suela hace posible construir una bota de senderismo que tiene un rendimiento sustancialmente mejorado en términos de protección del usuario contra la fatiga y las lesiones mientras camina largas distancias sobre varios terrenos. [...]

Básicamente, el texto anterior establece que con esta suela se requiere menos movimiento del tobillo, por lo que se reduce el riesgo de fatiga y, por lo tanto, de lesiones:

sujetando el tobillo del usuario con mucha más firmeza [...]

Donde llegamos al tema "la fuerza necesita moverse a otro lugar (rodilla)" que no se evalúa, como ocurre con tanta frecuencia.

El ejército de EE . UU . realizó una prueba con botas de senderismo en 1999: una lectura bastante interesante, pero sin ningún valor real, además de que las botas altas también tienen efectos diferentes en los tobillos.

El Asolo AFX 535 (bota 10) obtuvo una puntuación muy buena en cuanto a comodidad percibida, prevención de resbalones y tasa de consumo de oxígeno durante la marcha sin carga. Tuvo un mal desempeño en la prevención del dolor de pie o tobillo [...]

El estudio también consideró

protegiendo el pie de rocas y piedras [...]

lo que obviamente es un factor si quieres comparar botas altas con botas bajas. Tiene un ligero impacto en las lesiones de tobillo que podrían prevenirse con botas más altas, por lo que es posible que desee tenerlo en cuenta para futuras investigaciones.

Hay una serie de estudios citados en este hilo del foro .

Los sujetos fueron filmados a 60 Hz mientras estaban en una plataforma de inversión que repentinamente invirtió el tobillo derecho 35 grados. Medimos 5 intentos de inversión repentina para cada sujeto con zapatos altos y bajos. [...] RESULTADOS: Los zapatos altos redujeron significativamente la cantidad y la tasa de inversión.

Los resultados de tres estudios indican que, en ausencia de vendaje adicional o soporte externo, usar zapatos de caña alta no reduce el riesgo de esguinces de tobillo. De hecho, en un estudio, el uso de zapatos bajos resultó en una menor incidencia de esguinces de tobillo en comparación con los zapatos altos (Rovere et al. 1988). En dos metanálisis publicados recientemente, también se concluyó que el papel del calzado en la prevención de los esguinces de tobillo no estaba claro (Quinn et al. 2000).

En un estudio prospectivo de factores de riesgo de esguince de tobillo lateral entre 390 reclutas masculinos de infantería israelí, se encontró una incidencia del 18 % de esguinces de tobillo lateral en el entrenamiento básico. No hubo diferencias estadísticamente significativas en la incidencia de esguinces laterales de tobillo entre los reclutas que entrenaron con zapatillas de baloncesto modificadas o botas de infantería ligeras estándar.

Creo que la imagen que surge es esta:

Desde un punto de vista estrictamente biomecánico, la tobillera funciona. La misma persona, en el mismo estado de entrenamiento, tendrá menor riesgo de lesionarse el tobillo con un zapato o bota de caña alta.

Pero en los estudios clínicos que analizan las tasas de lesiones entre las personas que usan calzado diferente en un escenario deportivo o de entrenamiento de la vida real, no hay diferencias significativas.

Creo que su propia experiencia sugiere una explicación para esto:

Cuando uso zapatos (zapatos de aproximación, etc.) me duelen los tobillos.

El dolor significa que una parte del cuerpo está más estresada de lo normal. Pero el cuerpo generalmente es bueno para adaptar y fortalecer las partes que se sobrecargan con frecuencia hasta que puedan realizar la misma carga de trabajo sin ningún problema.

El uso de botas de caña alta protege los tobillos no solo de lesiones, sino también de volverse lo suficientemente fuertes y ágiles como para no sufrir lesiones sin esa protección.

Dado que no brindan una mejor protección contra lesiones a largo plazo , las botas altas son una opción inferior debido a su mayor peso (cuyo efecto se amplifica cuando se usan en los pies), al menos para los excursionistas frecuentes.

Por supuesto, los zapatos bajos vienen con una mayor tensión y riesgo de lesiones hasta que se establece el efecto de entrenamiento; por lo que alguien acostumbrado a caminar siempre con botas altas probablemente debería ceñirse a un terreno menos accidentado durante algún tiempo después de cambiar.

Esta no es una respuesta, pero es demasiado larga para un comentario. Dado que yo fui el autor de esa cita que recortó y ya se ha presentado información de BPL (donde soy miembro), solo ofreceré mi evidencia anecdótica de que los zapatos están bien para sus parámetros establecidos sino tienes nada malo con tus extremidades inferiores. Para mí se reduce a estar en forma para la actividad. Si sus tobillos son débiles (como lo demuestra el dolor que siente cuando usa zapatos de aproximación), entonces necesita fortalecerlos antes de usar zapatos todo el tiempo. Por "débil" me refiero a usar algunos músculos más de lo que se usan, al igual que hacer cualquier actividad que estrese los músculos de una manera a la que no están acostumbrados hará que sientas dolor al día siguiente. Solo tuve que contorsionarme de diferentes maneras para pintar mi plataforma y mi espalda, cuello y hombros me lo hicieron saber.

Solo puedo hacer 1 gran viaje al año. El resto del año puedo hacer un par de viajes locales, pero son terrenos cortos y fáciles. Mi primer viaje en 2009 a los 42 años me torcí un tobillo 3 veces bastante bien. Fue bastante doloroso por un tiempo, pero aún logré 100 millas durante 10 días en las Montañas Humeantes. Supongo que debería notar que no hice ejercicio y me senté detrás de un escritorio todo el día. 69" de alto y alrededor de 160 libras. Después de ese viaje comencé a usar solo sandalias en casi todas partes.

Creo que en el viaje de 2010 (primera vez en las Montañas Rocosas) solo lo hice rodar una vez, pero estaba en mucho mejor forma ese verano después de destripar/remodelar mi casa (¡y hasta 145 libras!). Viaje de 2011 Tuve un problema importante en la rodilla (tomé el primer gran descenso demasiado rápido) y un par de pequeños retoques en el tobillo. Después de eso, me di cuenta de que necesitaba entrenar más antes de mis viajes con el objetivo de fortalecer mis rodillas (y por defecto el resto de mis extremidades inferiores) y desarrollar algo de cardio para la elevación. Ahora camino/troto en las gradas de la escuela secundaria durante una hora 3 veces por semana un par de meses antes de cada viaje. Eso es. Bueno, también comencé a andar en bicicleta un poco este año. Desde entonces no he tenido ningún problema de rodilla o tobillo. Casi puedo garantizar que me habría torcido o torcido gravemente el tobillo en este último viaje debido a la dificultad del terreno. pero las muchas veces que sentí que mi pie se movía hacia un lado o giraba, se mantuvo bien. Me habría caído si hubiera estado usando botas. Por supuesto, la otra cara de la moneda es que me muevo mucho más rápido y a veces salto a rocas más pequeñas porque llevo zapatos.

Eso trae a colación el otro gran beneficio de los zapatos: siguen siendo más livianos que cualquier bota similar y esa es una ventaja comprobada. Creo que vi una pregunta aquí donde alguien publicó el estudio del Ejército.

No, los zapatos no son para todos. Algunas personas claramente tienen problemas de pie/tobillo que pueden no funcionar bien con los zapatos. Algunas personas son tan torpes que necesitan protección en los tobillos contra las rocas. :) Sin embargo, eso podría ser una suposición falsa de su parte, ya que es posible que no necesiten la protección si estuvieran en zapatos más livianos que les permitieran ser más ágiles. Algunas personas no están dispuestas a hacer ningún esfuerzo para fortalecer sus pies/tobillos con el tiempo. Para la mayoría de las personas que caminan por senderos (o fuera de senderos) en verano, los zapatos son la mejor opción. Creo que aquellos que los prueban y no les gustan piensan que se sentirán tan bien o mejor las primeras veces y ese no es el caso a menos que ya tengas pies y tobillos sólidos por practicar deportes o algo similar.

Podría agregar más, pero esto ya es suficiente. Pensé que debería intervenir ya que me habías citado. :) Ah, y personalmente uso zapatos Inov-8 Roclite 315 que lamentablemente ya no se fabrican. :( Si encuentra una marca/modelo que le quede bien, compre varios pares ya que normalmente solo duran un par de años.

¿Son pertinentes los estudios?

No creo que obtenga una respuesta significativa a su pregunta de una encuesta de estudios: simplemente hay demasiados factores de confusión que no controlan. Estos son algunos de los más importantes:

• Propiocepción No todos los zapatos son iguales. Por un lado, tienes verdaderos zapatos "descalzos" con entresuelas mínimas y muy alta propiocepción. En el otro extremo, muchos zapatos de aproximación y para caminar tienen suelas gruesas que dan poca sensación de suelo. La propiocepción juega un papel muy importante en la prevención de lesiones en el tobillo, ya que una buena sensación del suelo le brinda al cerebro la retroalimentación oportuna que necesita para tomar las medidas necesarias para evitar lesiones.

• Flexibilidad de la suela Supongamos que está parado sobre una roca oculta con el potencial de torcerse el tobillo. En un zapato minimalista, el cerebro sabe rápidamente que hay un problema, como hemos visto, y debido a que la suela es flexible, puede envolver el pie alrededor del obstáculo para ayudar a prevenir lesiones. Pruébelo usted mismo: es sorprendente cómo un pie sin trabas puede adaptarse al terreno. Con una suela gruesa y rígida, el cerebro solo sabe que hay un problema cuando el tobillo comienza a torcerse, y como no hay posibilidad de alterar la forma del pie, tiene muchas menos opciones para salvar la situación. En cierto ángulo, el calzado con suela rígida pasa el punto de no retorno y "vuelca", desgarrándose el tobillo. Esto es un problema mucho menor con una suela flexible.

• Altura de pila Esta es la distancia entre el suelo y la planta de tu pie. Cuanto mayor sea la altura de la pila, mayor será el apalancamiento cuando el tobillo comience a girar y mayor será el potencial de lesión.

• Caída del talón a la punta Cuanto más baja es la caída, más naturalmente puede funcionar su tren de potencia y responder a las amenazas bajo los pies.

• Peso El peso del zapato o bota tiene un impacto significativo en la agilidad y la capacidad de recuperarse de una amenaza, al igual que el peso de la persona y la carga transportada.

• Acondicionamiento personal y transición La mayoría de nosotros pasamos la vida usando calzado acolchado con una gran caída. Cambiar a un calzado más minimalista requiere una transición cuidadosa y sensata. Esta puede ser la razón de sus tobillos doloridos cuando usa zapatos de aproximación. Si un teleadicto de repente hiciera una carrera de 10 km, también tendría dolores musculares. Debe desarrollarse durante semanas o meses, según la edad y la condición, y es posible que también deba ajustar conscientemente su forma de andar si es un fuerte golpeador del talón. Si tiene problemas específicos con la salud del pie y el tobillo, es posible que necesite un programa de ejercicios bien diseñado para reconstruir una forma de andar normal y saludable. Los podólogos que se especializan en rehabilitación afirman que pueden resolver una amplia gama de condiciones, pero la mayor parte de la profesión todavía se enfoca en ortesis.

• Diseño y uso del soporte del tobillo de la bota Como regla general, cuanto mayor sea el soporte del tobillo, menos cómoda será la bota para caminar. Por ejemplo, las botas de esquí brindan la máxima protección al tobillo, pero caminas como un pato. Los diseños y el soporte varían mucho, pero en la práctica, la mayoría de los andadores que veo tienen los tobillos sueltos para mayor comodidad a expensas del soporte. Entonces, el soporte ofrecido en una caminadora de laboratorio es una cosa, pero el soporte ofrecido cuando la bota se usa en el campo es otra muy distinta.

Todas estas variables tienen un enorme impacto en el riesgo de lesión en el tobillo, pero no tengo conocimiento de ningún estudio que siquiera comience a abordarlas de manera integral. La investigación no está ni cerca de proporcionar una respuesta significativa.

Entonces, ¿cómo se puede tomar una decisión informada?

La conclusión es que cada excursionista tiene que hacer una elección personal.

Lo que podemos decir con confianza es que el calzado liviano es una opción perfectamente responsable siempre que haga la transición correctamente, y no necesitamos ir a los laboratorios para decirnos esto. Muchos miles de excursionistas han cubierto muchos millones de millas con zapatos ligeros para senderos, y no tengo conocimiento de ninguna evidencia creíble de que esto haya provocado una serie de lesiones en los tobillos. Esta es una gran muestra de personas reales que caminan en condiciones reales y supera cualquier estudio de laboratorio artificial, sugeriría. Cualquiera que afirme que el calzado liviano es intrínsecamente peligroso simplemente está mal informado.

La vieja guardia acusó a los primeros excursionistas de peso ligero de ser irresponsables, pero ahora los paquetes de 10 libras son bastante comunes. No hay estudios de laboratorio que demuestren que esto es seguro, solo una gran cantidad de experiencia práctica que funciona para cualquier persona que desarrolle las actitudes y el conjunto de habilidades necesarias. Es lo mismo con el calzado ligero.

Para cualquier caminata, hay una amplia gama de calzado que podría hacer el trabajo, cada uno con sus pros y sus contras. Todos salimos por diferentes motivos y por una gran variedad de terrenos. Todos tenemos diferentes prioridades y nociones de comodidad. Entonces, todos tenemos que descubrir qué funciona para nosotros a través de prueba y error.

Personalmente, priorizo ​​el peso ligero y la agilidad: elijo el calzado más mínimo que pueda salirme con la mía. Estoy feliz de aguantar los pies húmedos y el golpe ocasional en el tobillo a cambio, y estaba feliz de esforzarme para hacer la transición correctamente. Llegué a esta decisión a través de años de experimentación y he encontrado algo que funciona muy bien para mí. Pero puede que no te funcione. Conozco a muchos otros que no soñarían con caminar por el mismo terreno sin una bota de cuero con caña para caminar.

Ambas son elecciones perfectamente válidas. Mi único objetivo al promover el calzado liviano en este sitio es abrir la mente de las personas a alternativas que tal vez no hayan considerado. Aunque diré que cuanto más comprometido y experimentado sea el caminante y más ambicioso sea el proyecto, es más probable que elijan una opción liviana. Los excursionistas de larga distancia con botas tradicionales son una especie en extinción, de la misma manera que pocas personas hoy en día recorren el AT o el PCT con pesos base de 40 libras.

La elección de botas altas se extiende más allá del soporte del tobillo y depende tanto del terreno como de la comodidad personal.

Aquí en Escocia, los caminos (cuando los hay) pueden ser variables, y el suelo va desde pantanos hasta rocas cubiertas de líquenes y grandes rocas sueltas. Una bota alta a menudo proporciona un nivel de resistencia al agua que las botas y los zapatos de corte bajo no brindan, por lo que la elección de pies fríos y mojados se convierte en parte de la combinación. A menudo, los zapatos tipo Goretex simplemente no duran y tienen puntos de fuga.

Si el terreno es de cantos rodados sueltos o rocas resbaladizas, entonces un factor para las botas es la protección contra impactos entre el costado del tobillo y la roca, que no existe para un entrenador/zapato. Un hueso del tobillo magullado puede arruinar un día y provocar una larga caminata.

Por otro lado, mi esposa tenía un problema en el talón de Aquiles que, una vez allí, se vio agravado por las botas y ahora jura por las zapatillas bajas, a pesar de los pies húmedos y fríos (las medias impermeables simplemente no son suficientes). Mientras tanto, sigo con mis botas de cuero y calcetines de lana que mantienen mis tobillos protegidos, los pies secos y los dedos entumecidos, cálidos y acogedores. Si estuviera caminando en una región de senderos altos, secos y bien marcados, probablemente cambiaría a una bota más liviana (pero aún con el tobillo acolchado si se pelea).

Se trata de si el medio ambiente gana. Elige tu ropa y zapatos para eso.