¿Cuáles son las pautas efectivas para usar el entrenamiento de intervalos para mejorar el rendimiento de la carrera de distancia y/o mantener la condición física?
El entrenador de campo traviesa de mi escuela secundaria solía hacer que el equipo corriera intervalos una vez por semana. ¿Existen pautas o investigaciones sobre la frecuencia con la que se deben combinar los intervalos con el régimen regular de un corredor para maximizar el rendimiento/resistencia o reducir el riesgo de lesiones? He visto muchos sitios que discuten los beneficios de esta forma de entrenamiento, pero menos que discuten un régimen "estándar" que puede usarse para una amplia gama de corredores.
Si por " entrenamiento efectivo " quiere decir correr más rápido, entonces me concentraría en el entrenamiento por intervalos basado en el trabajo de Jack Daniels (también en Wikipedia ).
Puede encontrar una página que le ayudará con todos los números relevantes aquí . Por ejemplo, si corre 7:15 por milla , debe considerar intervalos de entrenamiento en los que corra 400 m en 1:55, luego trote 1 minuto y repita esto 4-6 veces. Eso debería mejorar tu velocidad de carrera de manera bastante drástica durante 4 a 6 semanas.
EDITAR : durante los últimos meses también he usado 10-20-30 dos veces a la semana con muy buenos resultados: ¡he reducido 10-15 segundos en mi tiempo de kilómetro! El concepto es muy fácil y puede ser utilizado por todos y, al contrario del método de Jack Daniels, no es necesario buscar las velocidades objetivo antes de comenzar... Y es solo dos veces 30 minutos por semana. Después de lo cual estoy empapado...
Del artículo de la Universidad de Copenhague :
El concepto de entrenamiento 10-20-30
El concepto de entrenamiento 10-20-30 consiste en un calentamiento de 1 km a baja intensidad seguido de 3-4 bloques de 5 minutos de carrera intercalados con 2 minutos de descanso. Cada bloque consta de 5 intervalos consecutivos de 1 minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos de carrera a una intensidad baja, moderada y casi máxima, respectivamente.
Suelo correr tres bloques con baja intensidad = mi velocidad de 20 km, intensidad moderada = mi velocidad de 5 km e intensidad alta = sprint... Y si realmente me siento con ganas
¡Buena suerte!
Tampoco tengo un régimen estándar para usted, y espero que alguien publique uno.
Utilizo la metodología de Zonas de energía para nadar y, si bien este documento es específico para la natación, se aplican exactamente los mismos principios para correr. Las zonas se relacionan con los procesos metabólicos: recuperación aeróbica, desarrollo aeróbico, mixto anaeróbico/aeróbico, anaeróbico y fosfato de creatina. En general, la cantidad óptima de tiempo que debe pasar en cada zona superior disminuye y aumenta el tiempo de recuperación. Una progresión estacional para un corredor de campo traviesa probablemente no necesite incluir la zona 5, pero debería aumentar progresivamente la capacidad en todas las demás zonas.
Otro método es el sistema de Oregon. Seguí el sistema Jack Daniels en la universidad y el sistema Oregon después de la universidad. Tuve mucho más éxito con el sistema de Oregón. Muchos tienen éxito con Jack Daniels, otros no. Lo importante es que no existe una forma mágica, todos somos diferentes.
Un resumen simple de lo que podría hacer con Oregón podría ser esta rotación de 3 semanas:
(Me estoy saltando los días fáciles y las carreras largas, solo anotando intervalos/tempos)
Semana 1 Mar - 5 x milla. Último 25 segundos más rápido que el primer jueves: tempo de 6 millas en la mañana. 8x200 opcional en PM
Semana 2 martes - 6-8 x 800. Todos los impares tienen un ritmo par. Todos los pares tienen la primera vuelta al mismo ritmo que los impares, la segunda vuelta 5-10 segundos más rápido. Jueves - 1 hora de tempo duro PM opcional - 6 x 400
Semana 3 Martes - 10 x 500. Cada juego de dos ligeramente más rápido Jueves - carrera opcional por la mañana. PM - 6-8 X 30/40 (corre 200 m en 30 segundos, trota 200 en 40) o 50/20 (corre 300 en 50, trota 100 en 20). Varíe el ritmo según la capacidad.
Se puede encontrar una gran referencia sobre el sistema de Oregón en "The Competitive Runner's Training Book" de Bill Dillinger Competitive Runner's Training Book
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