Cada año más o menos termino con fascitis plantar después de períodos de tiempo en los que he caminado mucho. En general, mis zapatos para caminar están bien y tienen soporte para el arco, pero ocasionalmente tendré que usar botas más resistentes o, a veces, sandalias para caminar sin soporte. Por lo general, no pasa mucho tiempo después de que comienza el dolor.
¿Qué métodos o elementos del equipo existen para evitar esto? ¿Hay zapatos/botas/sandalias de buena calidad con soporte para el arco? ¿Alguien tiene experiencia en caminatas prolongadas con insertos?
Si hubiera una solución mágica para prevenir la fascitis plantar, ¡ya nadie la tendría! Diferentes cosas funcionan para diferentes personas. Es importante averiguar qué funciona para usted. Esto se puede hacer con experimentación o con la ayuda de un especialista.
¡Una cosa contra la que advertiría es simplemente arrojarle más relleno! Hay algo mal con su zancada y el acolchado puede ocultarlo por un tiempo, pero eventualmente regresará. Yo digo que prestes especial atención a cómo estás caminando mientras usas tus zapatos para caminar que no te dan ningún problema. Luego camine con sus sandalias o sus botas. Preste atención a cómo sus pies aterrizan en los diferentes calzados y cómo hace la transición a su próximo paso.
Encuentra la zancada que mejor se adapte a ti y practícala. Sé que es extraño tener que pensar en caminar de nuevo, se supone que es algo que solo hacemos, pero creo que me ayuda.
Cuando estoy de excursión con mis zapatillas de trail running de suela fina, tengo la tendencia de dar un paso y aterrizar sobre la parte delantera de mi pie y doy pasos más rápidos y pequeños. Mientras uso botas pesadas, definitivamente soy un golpeador de tacones con zancadas más largas.
La fascitis plantar es una afección degenerativa (no inflamatoria). Los estudios que utilizan marcadores radiactivos han demostrado que la tasa de reemplazo de tejido en los tejidos conectivos suele ser extremadamente lenta, tal vez incluso cero. Por lo tanto, estas lesiones pueden tardar mucho en sanar y, en algunos casos, el daño microscópico es simplemente permanente.
Aunque las personas generalmente sienten PF como dolor en el talón, el daño en realidad está en la membrana que forma el arco del pie, que solo tiene un punto de unión en el talón. Simplemente no tienes terminaciones nerviosas en el cuerpo principal de la fascia plantar. Por lo tanto, el problema no son realmente los golpes en el talón o la falta de acolchado en los talones de los zapatos.
Un estudio de Sullivan analizó los factores que se correlacionan con la FP. Algunos factores que no estaban fuertemente correlacionados con la FP eran las horas dedicadas al ejercicio o las horas de pie en el trabajo. Esto sugiere que la PF no es realmente una lesión por uso excesivo per se. Este es un hallazgo común con muchas lesiones por correr. A menudo, no se correlacionan en absoluto con la cantidad o la distancia que corres.
Las correlaciones más fuertes que encontró Sullivan fueron con el índice de masa corporal y la fuerza de ciertos músculos en el tobillo. Muchos otros trabajadores han encontrado una correlación con la obesidad. Dado que este es un hallazgo muy consistente, y la pregunta es cómo prevenir la FP, la respuesta más sólida es asegurarse de que su peso esté bajo control.
Hay muchos tratamientos que se han promocionado para la FP, pero la evidencia científica para casi todos ellos es débil. No hay pruebas muy sólidas de mejores resultados a largo plazo con masajes, estiramientos, vendajes, ultrasonido terapéutico o modificación del paso del paciente. Una revisión de la literatura de 2015 realizada por Landorf es en su mayoría negativa en cuanto a los resultados del tratamiento, especialmente a largo plazo para las personas cuya FP no se resuelve por sí sola con bastante rapidez (como ocurre con la mayoría de las personas).
Existe evidencia bastante decente, de un estudio aleatorizado pero no ciego, de que la PF crónica responde un poco en el transcurso de 8 semanas al siguiente ejercicio de estiramiento. Siéntate con el tobillo sobre la otra rodilla. Use una mano para estirar los dedos de los pies hacia la espinilla. Use la otra mano para verificar que la fascia plantar se esté estirando y masajee suavemente. Haz 10 repeticiones de 10 segundos cada una por serie. Haga esto una vez antes de levantarse de la cama por la mañana y dos veces más durante el transcurso del día. No hay evidencia de que esto ayude en escalas de tiempo más largas. Tiene un costo cero y es fácil de cumplir, por lo que probablemente tenga sentido probarlo.
Las ortesis son el único tratamiento que está razonablemente bien respaldado por la investigación. Las ortesis personalizadas no son mejores que las baratas disponibles en el mercado. La idea de que corrigen problemas de alineación mecánica es empíricamente falsa. Muchos podólogos creen que elegir la ortesis adecuada es importante y que saben cómo hacerlo; la evidencia no apoya esto. Las ortesis brindan una mejora en la función que dura unos meses. No dan ninguna reducción estadísticamente significativa del dolor. Después de 12 meses, no son mejores que un tratamiento simulado que consiste en una ortesis hecha de espuma suave y delgada.
Fuentes:
Serie de lesiones: Fascitis plantar en corredores como lesión degenerativa por uso excesivo
Trátame, pero sin trucos, por favor
Con la fascitis plantar, el peso es un gran factor causal. Si cree que podría perder algunas libras, eso también podría ayudar a sus pies. El peso del paquete también es un gran problema. Compra una balanza que mida en gramos y luego empieza a pesar todo lo que llevas. Pesa tu cuchillo, comida, celular, botella vacía, bolsa vacía, incluso tu ropa interior. Ponga todo eso en una hoja de cálculo de Excel y será sencillo comenzar a reducir esos kilos.
También desea reducir el impacto cuando sus pies golpean el suelo. La masa de tus zapatos es importante. Usa esa balanza y pesa todos los zapatos que tienes. En general, su golpe de talón será más fuerte en zapatos pesados. Intenta conseguir unas botas de trail running para cuando necesites algo resistente. Estas pueden ser un tercio de la masa de las botas tradicionales para caminatas de un día y, de todos modos, generalmente son más cómodas.
Prestar atención a tu forma de andar es una gran idea. Mire algunos videos sobre la patología de la marcha para tener una idea de lo que es y no es normal. La rodilla debe flexionarse ligeramente durante la fase de carga. Hablar con un profesional médico también es una buena idea.
Timoteo Strimple