¿Cómo aumento la fuerza de mi muñeca para golpear?

Siento que hay un problema central aquí que se está descuidando:

Cuando lanzo un puñetazo, A VECES MI MUÑECA NO PERMANECE RECTA y corro el riesgo de torcerme.

Si pudiera resaltar, subrayar y hacer que parpadee, lo haría. Su problema aquí no es simplemente la fuerza de la muñeca (que, por cierto, no se va a corregir con un simple entrenamiento de fuerza), sino su forma. Permítanme hacer mi negrita y mayúsculas nuevamente aquí para llevar este punto a casa:

SI SU MUÑECA NO ESTÁ ALINEADA, CORRE EL RIESGO DE TORCIRSE LA MUÑECA

Impactante, lo sé, pero aquí hay una clave: si tu muñeca está desalineada . Si no es así, tu golpe será certero, el impacto será absorbido por los huesos largos del brazo.

Realmente no puedo enfatizar esto lo suficiente: debes trabajar en tu forma antes de que puedas confiar en tu golpe. Entonces, analicemos un golpe (no necesariamente tu golpe; no tengo idea de lo que estás estudiando, así que describiré un método:

• Mantenga su brazo estirado frente a su pecho, con los dedos apuntando hacia un objetivo estacionario.

• Dobla los dedos desde la articulación más alejada hacia el interior de la palma. Mantenga su pulgar apuntando hacia arriba como si le estuviera dando a su objetivo un pulgar hacia arriba.

• Doble el pulgar desde la articulación hacia abajo para que descanse sobre el primer nudillo del dedo índice. Si mira directamente hacia abajo de su mano, su pulgar debería actuar como una mira de hierro en un arma de fuego.

• Alinea tu muñeca. La posición de su pulgar debe hacer que un pequeño tendón en el costado de su muñeca sobresalga ligeramente. Use esto como una línea a través de su pulgar hacia su objetivo.

• Tire del codo hacia atrás manteniendo la muñeca en esa alineación y practique empujar hacia adelante con ese puño, como si estuviera golpeando lentamente. Practique manteniendo su muñeca alineada.

• Acérquese al objetivo y golpee lentamente. En este momento estás practicando simplemente manteniendo esa alineación. Tome un poco de impulso sin poner su cuerpo en el golpe todavía.

• Ahora, relaja todos los músculos, adoptando una postura muy relajada. Dobla tu puño como antes y da un puñetazo lento a tu objetivo. Sin embargo, el golpe se siente natural, pero mantenga esa tensión solo en su muñeca. Mantener esa alineación es fundamental para lanzar un golpe decente.

• Práctica práctica práctica. Aumente la velocidad lentamente y comience a agregar más rotación del cuerpo al golpe. Se paciente; esto no sucederá de la noche a la mañana, pero esta es la forma más real de desarrollar la fuerza adecuada para golpear.

Golpear con buena forma es su propio entrenamiento. Tu cuerpo se adapta de forma natural al estilo de vida que establezcas: si trabajas en un trabajo sentado en un escritorio durante 8 horas al día, tu cuerpo se adapta a eso; si cortas leña todos los días durante 2 horas, tu cuerpo se adapta a eso. Golpee para desarrollar la fuerza que necesita en los músculos correctos en lugar de realizar ejercicios dirigidos a grupos generales con el riesgo de no desarrollar los músculos esenciales.

Hay algunas cosas que puedes hacer:

• flexiones de nudillos
• flexiones de brazos
• Prensas con pesas rusas
• trabajo con sacos pesados

Las flexiones de nudillos tienen los siguientes beneficios: fortalece el puño, fortalece los músculos del antebrazo. Pero también tienen algunos inconvenientes: son duros para los nudillos y exagerar puede inducir dolor en las articulaciones.

Las flexiones con las yemas de los dedos también fortalecen los músculos del antebrazo y ayudan con las técnicas de mano con cuchillo. Son difíciles de hacer, pero bien vale la pena su tiempo.

Las prensas de pesas rusas son mis nuevas favoritas. La carga desigual de las pesas rusas fortalece su agarre, y el movimiento de la prensa de pesas rusas también fortalece los músculos del manguito rotador (los músculos más pequeños de los hombros).

Si no tiene acceso a una pesa rusa, puede intentar alternar estilos de flexiones:

• un conjunto de 10 flexiones con la punta de los dedos
• un conjunto de 10 flexiones de nudillos
• un conjunto de 10 flexiones estándar

Si tiene acceso a una bolsa pesada, eso le dará el trabajo más directo para acostumbrarse a golpear. Sin embargo, recomiendo no vendar ni ponerse guantes. Como artista marcial, debes fortalecer tus manos para poder golpear correctamente. Claro, el material áspero de la bolsa no se siente bien, pero es parte del endurecimiento de la piel, así como de las articulaciones involucradas en el golpe. Concéntrate en la técnica y la forma. Usa tus caderas. No intentes ser elegante. Si necesita comprar una bolsa pesada, le recomiendo una buena bolsa de 50 libras. Más pesado que eso es innecesario y potencialmente desgastará sus articulaciones más rápido.

Fuerza y ​​forma, no fuerza específica de la muñeca

Su mejor apuesta es mejorar su fuerza general, no la fuerza de su muñeca específicamente. Esto, junto con la práctica de una buena forma con su golpe contra la resistencia, evitará que doble la muñeca. Como señala Mark Rippetoe , es más productivo fortalecerte, en lugar de fortalecer tu muñeca :

La fuerza es la adaptación más general. Se adquiere con mayor eficacia a través de ejercicios que producen la mayor fuerza contra la resistencia externa y, como tal, siempre se entrena mejor con cinco o seis ejercicios básicos. Los mismos ejercicios que son correctos para jugadores débiles de fútbol y levantadores son correctos para jugadores débiles de voleibol y béisbol, porque la mejor manera de volverse fuerte siempre será la misma. La fuerza NO es específica y no se puede adquirir de manera efectiva a través de ejercicios que imiten movimientos específicos de deportes, porque estos movimientos carecen del potencial para producir tanta fuerza como los ejercicios generales con barra y, por lo tanto, carecen de la capacidad de hacer que los atletas débiles sean tan fuertes como el entrenamiento con barra.

Centrarse solo en la fuerza de la muñeca lo llevará a hacer fisioterapia o ejercicios de aislamiento estilo culturismo. Obtendrá tanta fuerza en la muñeca haciendo ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo, con el beneficio adicional de ser más fuerte en todas partes. Los rodillos de muñeca, los curls de muñeca y otros trabajos hiperespecíficos es mejor dejarlos en manos de los lesionados o de aquellos que son fuertes pero tienen una deficiencia específica.

Eso no significa que no puedas fortalecerte junto con algún trabajo específico de golpes. ¿Cómo?

Cómo

Golpea cosas . El trabajo con bolsas , como lo sugieren muchos otros, es una gran sugerencia. Manténgalo ligero y breve al comienzo, y aumente gradualmente la intensidad durante varias semanas. Concéntrate en mantener una buena forma con la muñeca recta. Los implementos históricos como el makiwara de Okinawa o el saco de arena chino también son útiles, aunque omiten el elemento (enormemente útil) de entrenar simultáneamente el juego de pies. Golpear algo refuerza la mecánica adecuada y al mismo tiempo hace que los huesos sean más densos y los tejidos blandos más fuertes.

Ascensor _ Si quiere muñecas más fuertes, me imagino que las flexiones, las dominadas y las prensas deben ser el centro de su programa de levantamiento. Las flexiones normales están bien al principio, pero las flexiones con aplausos o con los nudillos son mejores y deben cambiarse lo antes posible. Las dominadas, particularmente en una barra gruesa, una cuerda o una toalla, fortalecerán tus antebrazos (así como la mayor parte del resto de ti) y, por lo tanto, te ayudarán a mantener la posición de la muñeca mientras golpeas. Agregar peso será otra gran ayuda, por lo que las prensas por encima de la cabeza, realizadas con mucho peso para pocas repeticiones, entrenarán su capacidad para mantener la muñeca recta bajo cargas pesadas. Esos funcionarán con pesas rusas, mancuernas o barras (en orden decreciente de mi opinión sobre la especificidad de la fuerza de la muñeca de cada herramienta).

Las flexiones verticales con nudillos sobre una superficie blanda entrenarán tu alineación y mejorarán los músculos estabilizadores alrededor de la muñeca.

Mantenga los codos cerca del cuerpo y use los 2 nudillos delanteros del puño.

No permita que su muñeca se tuerza de un lado a otro; mantenga la alineación correcta en la mano, la muñeca y el codo.

El brazo izquierdo de este caballero está bien alineado, pero su muñeca derecha se ha torcido.

Si necesita una forma introductoria más fácil, intente simplemente mantener la posición de flexión con los brazos completamente extendidos e intente completar las mismas flexiones desde las rodillas.

Trabajo con saco (saco de boxeo). Solo ponte los guantes y comienza a golpear, ponte ligero, construye. Practique venir desde diferentes ángulos.

No tiene que hacer MUCHO de esto, solo una sesión regular de 10 a 15 minutos trabajando las bolsas hará mucho para mejorar todo su golpe, incluida la flexión de las muñecas en el impacto.

Yo tuve el mismo problema. Hice lo siguiente para fortalecer mi muñeca. Todavía termino doblando mi muñeca de vez en cuando, pero la mayoría del problema ha desaparecido.

1) Coge una pelota de tenis (o cualquier otra que no sea demasiado dura) y apriétala. Esto ayudará a desarrollar la fuerza de agarre y ayudará a mantener la muñeca alineada al golpear. También podrías hacerlo con uno de esos dispositivos para fortalecer el agarre.

2) Saltar la cuerda! Saltar la cuerda con una cuerda pesada. (Enfóquese en mantener el ritmo en lugar de la velocidad). La cuerda tiene que ser lo suficientemente pesada como para causar fatiga en el antebrazo. Esto me ayudó a desarrollar la fuerza del antebrazo y, por lo tanto, a mantener la muñeca alineada. (No sujete demasiado el mango y deje que sus muñecas giren un poco).

Los ejercicios simples con mancuernas son excelentes para fortalecer las muñecas. Hice muchos de estos cuando tenía problemas con el dolor de muñeca y me ayudaron mucho.

hay 3 movimientos que querrás hacer.

palma hacia abajo doblando la muñeca hacia arriba y hacia abajo. palma hacia arriba doblando la muñeca hacia arriba y hacia abajo. palma hacia abajo o hacia arriba, inclinando la muñeca de lado a lado.

comience con un peso bastante ligero para que sus muñecas se acostumbren a los movimientos, y aumente los pesos a medida que avanza.

Veo a muchas personas publicando sobre hacer flexiones para fortalecer las muñecas, y aunque las flexiones son excelentes para la fuerza general y demás, si tienes muñecas débiles o lesionadas, hay ejercicios que deberías hacer antes de intentar flexiones con los nudillos o con la punta de los dedos.

Solo quiero agregar algo de Hojo-Undo a la mezcla.
Concretamente el Chi-Ishi y el Ishi Sashi.
Después de algunas semanas de usar Chi-Ishi, mis muñecas y mi fuerza de agarre mejoraron notablemente, y las herramientas son realmente fáciles de hacer.

Uno simple que solía hacer hasta que obtuve una fuerza decente en mis muñecas era levantamientos y giros de muñeca con una mancuerna ligera o una barra.

En posición sentada, apoya el codo sobre la rodilla, el antebrazo hacia adelante con una mancuerna ligera.

Las elevaciones con la palma hacia abajo o con la palma hacia arriba ayudan a fortalecer los músculos principales del antebrazo que mantienen rígida la mano, y los giros ayudan a fortalecer los músculos que giran.

Hay algunas respuestas realmente buenas, pero me gustaría agregar algunas más a la mezcla.

Tu puedes hacer:

• Flexiones con la yema de los dedos
• flexiones de nudillos
• Flexiones de delfín
• Flexiones con un palo de escoba en cada mano (pulgares hacia arriba)
• Use cubos de arroz y agarre y haga rodar sus manos en él (un gran ejercicio, por cierto)
• Entrenamiento de agarre (no olvides pellizcar y extensiones)

Consejo adicional: no use vendas ni guantes gruesos durante sus ejercicios con bolsas pesadas, ya que es totalmente contrario a lo que desea; las vendas para las manos y los guantes gruesos estabilizan la mano y la muñeca, lo que no le ayudará a tener muñecas más fuertes. ¡Use guantes ligeros y delgados para sacos pesados!

Lo que realmente me ayudó fue atar un extremo de una cuerda alrededor de una sección de la varilla de espiga, el otro extremo a un peso de 30 libras, levantar el artilugio del piso (con los pies bien separados en caso de falla del sistema) y girar la varilla de espiga. para "enrollar" lentamente la cuerda alrededor de la varilla, primero hacia arriba, luego lentamente hacia abajo... luego repita al revés. Mantenga la espalda recta para evitar la tensión.

De todas las respuestas me gusta más la de Patricia. Hay poca musculatura en la muñeca propiamente dicha. Los músculos que flexionan la muñeca o la mantienen estable están en el antebrazo. Movimientos de enrollamiento de la mano, movimientos de extensión de la mano... El viejo clásico "rodillo de muñeca"... Todos estos fortalecen la musculatura flexora y extensora en

Podrías intentar golpear un poco las paredes. Golpee lentamente el valor y golpee de tal manera que solo sienta los nudillos contra la pared. Aumente lentamente el poder detrás de su golpe. Esto ayuda mucho. He estado haciendo eso desde hace algún tiempo.

Que te diviertas :)