Viajando de UTC+8 a UTC-8 (16 horas de diferencia). Además de dormir o tomar un café, ¿cuáles son algunos trucos que pueden ayudar a recuperar el desfase horario de la manera más rápida?
+8 a -8... ¿California a Japón, por ejemplo?
Para usted debería ser relativamente fácil en el viaje de ida, tendrá el peor desfase horario al volver a casa.
Solía hacer Londres-Japón y allí me reuní con un equipo de Los Ángeles. Me retrasé en el camino de salida, ellos estaban bien, se retrasaron en el camino a casa, yo estaba bien.
Todos hicimos esto 4 o 5 veces al año durante 10 años, así que teníamos mucha práctica. A veces nos quedamos allí una semana, a veces 2 meses, y las estadías de diferente duración afectan su recuperación.
Parte de esto depende de la hora local cuando llegue a su hotel de destino final, etc. [en lugar de la hora a la que aterrice]
Solía aterrizar alrededor del mediodía, pero no llegaba a mi destino final hasta las 4 o 5 de la tarde.
El principal 'truco' que solía usar era dormir el mayor tiempo posible en el avión, así cuando aterrizas, tu cerebro tiene más posibilidades de aceptarlo como 'mañana'.
Entonces me quedaba despierto con determinación hasta la medianoche.
El café es obvio, pero salga a comer, tome una cerveza, permanezca en público para que no haya oportunidad de quedarse dormido. Mis colegas de EE. UU. llegaban lo suficientemente tarde como para irse directamente a la cama, por lo que no había posibilidad de hacerlo en grupo, lo que lo habría facilitado.
Muchas personas recomendaron tabletas de melatonina; nunca descubrí que hicieran ninguna diferencia. Tampoco tienen licencia para la venta en el Reino Unido, así que tuve que pedirles prestados algunos a mis colegas de EE. UU. para probarlos.
Además, las pastillas para dormir no se recomiendan para los viajes aéreos, así que haz lo mejor que puedas sin café y tal vez toma un par de whiskies, lo suficiente para poder dormirte con todo el alboroto en el avión. Lleve tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido.
Dormir en los aviones es un arte practicado, especialmente si estás en 'los pollos' como lo llaman las tripulaciones, 'entrenador' o 'económico' como lo conoce el público;-)
Un giro muy extraño pero eminentemente reproducible es que la primera noche no puedes quedarte despierto por la noche y no puedes despertarte por la mañana [aunque debes hacerlo o nunca lo superarás]. Cada día puedes quedarte despierto más tarde y levantarte más temprano. Aproximadamente una semana después del viaje, esto se extiende tanto que su cuerpo comienza a despertarse antes de irse a la cama, por lo que tiene 3 o 4 noches de insomnio después de aproximadamente 1-2 semanas.
Entonces lo superaste y tu retraso finalmente terminó.
Esto es lo que funcionó bien para mí en la frecuencia de viaje desde la costa este hasta China (12 o 13 horas dependiendo de la temporada). Lo que realmente quieres evitar es estar completamente despierto a las 3 am de la mañana.
Los primeros días puede que te despiertes temprano, simplemente salgas a correr o leas un libro.
Dormir es la principal causa y síntoma del jet lag. En consecuencia, cualquier solución deberá abordar eso. La cafeína y el alcohol pueden ayudar, pero la eficacia varía según el individuo. Probablemente por eso los ha excluido.
Los métodos para restablecer el ritmo circadiano deberían aplicarse tanto al desfase horario como a otros motivos de interrupción del ciclo del sueño . Aquí hay algunas soluciones para recuperarse rápidamente del desfase horario:
No estoy seguro de si estos califican como "trucos de vida", y "rápido" puede ser subjetivo, pero estos son algunos métodos relevantes que recuerdo de fuentes de noticias populares sobre el sueño al menos.
Parece que una solución a esto sería similar al antiguo problema de una cura para el resfriado común :-)
Solo he hecho transatlánticos (diferencia de 10 horas). Lo que me ha funcionado es:
Otras cosas que puede intentar (combinar con las anteriores):
Puede intentar comenzar esto en el vuelo, pero, por supuesto, la rutina de comidas/meriendas del avión, la iluminación y el ruido (y la incapacidad general para dormir en esos horribles asientos) pueden no ser útiles.
Advertencia: dado que estamos hablando de endocrinología, se debe señalar que no todo funciona igual para todos, la química interna de las personas puede diferir ampliamente. Tu kilometraje puede variar y todo eso.
Alguna otra lectura:
Está tratando de alterar el ritmo circadiano de su cuerpo para que coincida con un período alterado de día/noche. Las formas en que puede hacer esto se muestran a continuación. Aplique estos métodos para ayudarse a dormir o despertarse según sea necesario para que coincida con el día o la noche actual.
Para darte sueño:
Consume Melatonin (regulates circadian rhythm)
Consume Tryptophan (Parmesan or cheddar cheese; metabolizes to serotonin and melatonin)
Avoid bright light (at least 2 hours prior to bed)
Perform normal night time rituals (shower, read in bed, ect.)
Not recommended: Consume general depressants (alcohol, sleeping pills)
Para despertarte:
Consume (preferrably complex) carbohydrates (bread, cereal)
Consume stimulants: Caffeine, Taurine
Exercise
Expose yourself to bright light (blue or white works best)
Enlaces:
psyfert