¿Cómo puedo saber si estoy deshidratado o tengo electrolitos bajos (necesito sal, etc.)?

En primer lugar, no necesitará hacer esta observación si habitualmente bebe cuando se detiene a descansar y si come algo al menos ligeramente salado cada vez que come un refrigerio (si sus refrigerios incluyen cecina o nueces saladas, está más que cubierto).

Segundo, presta atención a tu sed. Muchos de nosotros ignoramos nuestros cuerpos durante horas, posponiendo las funciones corporales durante un viaje, una reunión, una conferencia, la jornada laboral, una película, etc. Si está trabajando afuera en el calor, debe prestar atención a las señales de su cuerpo. Si es completamente incapaz de saber si tiene sed o no, desarrolle el hábito de beber cada 30 minutos o similar, pero es mejor recuperar la capacidad de escuchar esas señales.

En tercer lugar, aprenda cómo suele ser su orina cuando claramente no está deshidratado porque está en su casa en su entorno normal. ¿Qué color es? (No "¿de qué color se vuelve el agua del inodoro?") Si se vuelve mucho más oscuro y con un olor más fuerte de lo normal, es posible que esté deshidratado. Si todavía parece normal, está bebiendo al ritmo correcto y puede relajarse.

Cuarto, aprenda sus propias idiosincrasias. Mis labios se agrietan (incluso en verano) si no bebo lo suficiente. Si los tuyos son iguales, aprende a reconocer el signo y aumenta tus líquidos. Muchas personas tienen un "dolor de cabeza por deshidratación": si está al aire libre trabajando duro y tiene un dolor de cabeza que aparece rápidamente, ingiera un litro de líquido antes de tomar un analgésico.

Todo lo que he visto y leído ( ejemplo del CBC ) sugiere que el reemplazo de electrolitos solo es necesario para los atletas de élite que sudan profusamente y no comen alimentos regulares mientras lo hacen, y solo después de varias horas de eso. Si hay sal en sus bocadillos y comidas, puede ignorar las preocupaciones sobre el reemplazo de electrolitos.

La deshidratación ocurre cuando sale o se usa más agua de la que entra. Además, si está bebiendo demasiado rápido (más de un litro por hora para un hombre adulto promedio), no está absorbiendo el agua y por lo tanto no cuenta como entrar.

De manera confusa, la deshidratación también puede clasificarse como pérdida de agua, pérdida de electrolitos o pérdida de ambos. Para agregar más confusión, el desequilibrio de electrolitos puede ser demasiado alto o demasiado bajo. En un sentido, los electrolitos pueden perderse a través de algo como el sudor y, en otro, la concentración puede ser demasiado alta debido a la falta de agua.

Generalmente es el desequilibrio de electrolitos lo que le causa el problema y los síntomas de deshidratación son realmente los síntomas del desequilibrio de electrolitos.

Para completar, los electrolitos de los que estamos hablando son:

• Calcio
• Cloruro
• Potasio
• Magnesio
• Fosfato
• Sodio

Supongamos que no ha llegado al final de la insuficiencia renal, que provoca un desequilibrio de electrolitos y que no estamos tomando en cuenta las condiciones médicas o los medicamentos. En su lugar, adhiérase a los que están asociados con la deshidratación y las causas de la deshidratación.

La deshidratación reduce la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de calcio del cuerpo. Esto causará hipercalcemia leve y es probable que sea asintomático. Igualmente, un aumento de cloruro puede no tener síntomas, pero en algunos casos puede presentarse con sed, dificultad para respirar y debilidad. Y los altos niveles de potasio pueden causar problemas con el ritmo cardíaco.

Los niveles bajos de magnesio pueden ser causados ​​por la sudoración y los síntomas normalmente se asocian con una deshidratación severa. Estos incluyen debilidad muscular, temblores y espasmos, náuseas, vómitos, calambres en las extremidades inferiores y cambios en la presión arterial que, si son bajos, pueden causar desmayos.

Es poco probable que obtenga un desequilibrio de fosfato debido a la deshidratación en lo que respecta a mi investigación.

El sodio es el molesto, ya que puede tener tanto sodio bajo porque se suda como alto debido a la falta de agua libre. Los síntomas de niveles bajos de sodio incluyen dolor de cabeza, náuseas, vómitos, confusión y fatiga. El alto contenido de sodio puede causar aumento de la sed, confusión, letargo y espasmos musculares.

Entonces, mi lista original de síntomas de deshidratación son en realidad síntomas de desequilibrio electrolítico, pero para el primero. Esto se debe a que están muy estrechamente vinculados.

1. Su orina será más oscura.
2. Te dolerá la cabeza.
3. Obtendrá un montón de síntomas como letargo y confusión que es más probable que otros noten.
4. Sentirás sed.

Algo a tener en cuenta es que muchos de los síntomas anteriores también están asociados con cosas que pueden ocurrir al aire libre, como insolación, hipotermia, falta de sueño, desnutrición y niveles bajos de azúcar en la sangre.

Entonces, para responder a la pregunta sobre "necesitar sales", estará buscando:

• dolor de cabeza
• náuseas
• vómitos
• confusión
• fatiga

En cuanto a soluciones. Un desequilibrio en el que la concentración es demasiado alta se puede solucionar bebiendo más agua. Cuando sea demasiado bajo, debe optar por la rehidratación oral y comer algo. Seis cucharaditas de azúcar, media cucharadita de sal y un litro de agua deberían ser suficientes. No te olvides de beber ese poco ya menudo durante una hora.

PD para el interés de generación, el azúcar está ahí para ayudar a que la sal se absorba a través del intestino delgado y fue considerado uno de los avances médicos más importantes de la década de 1960.

Fuentes: experiencia, capacitación, materiales de capacitación, NHS, Healthline, Medicinet y May Clinic

Los síntomas de deshidratación y sobrehidratación son similares, y esto puede conducir a un maltrato ocasional. Los síntomas comunes a ambos incluyen dolores de cabeza, confusión, pérdida de apetito, irritabilidad, náuseas y vómitos, debilidad muscular, calambres musculares y convulsiones. Con la popularidad de las bebidas deportivas y la hidratación, la hiponatremia asociada al ejercicio (HAA) se ha convertido en un problema cada vez mayor. Como muchas respuestas aquí abordaron la deshidratación, esta respuesta enfatiza un poco los problemas de sobrehidratación.

Una recomendación no basada en la ciencia alrededor de 1990 con respecto a la hidratación provocó más de cien hospitalizaciones en el ejército de los EE. UU. y varias muertes, antes de que el problema fuera reconocido y corregido. Sin embargo, las recomendaciones originales también se incluyeron en las pautas del American College of Sports Medicine como una recomendación de "beber tanto como sea tolerable" durante el ejercicio.

Como la mayoría de las personas no pueden medir su concentración de sodio en plasma en la naturaleza, aquí hay algunos factores a considerar cuando se enfrentan a tales síntomas:

• ¿De qué color es tu orina? La orina clara o de color pajizo indica una hidratación adecuada, mientras que el color oscuro o ámbar sugiere deshidratación.

• ¿Cuánta agua estás bebiendo? Si la respuesta es más de un litro por hora, debe considerar la sobrehidratación como un problema potencial.

Entonces, si su orina es demasiado oscura, beber más probablemente sea una buena idea. De lo contrario, solo debes beber cuando tengas sed. Tenga en cuenta que las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio para corregir los niveles bajos de sodio; solo los empeorarán. Si se sospecha EAH, los alimentos salados o el caldo son una mejor opción.

Ejemplo de caso de sobrehidratación: hiponatremia asociada al ejercicio .

Artículo sobre las pautas de tratamiento de EAH: Pautas de práctica de la Wilderness Medical Society para el tratamiento de la hiponatremia asociada con el ejercicio .

Haga una búsqueda en Google de la tabla de color (o color) de la orina y encontrará muchas tablas que muestran ejemplos de cómo debería verse su orina cuando está hidratado. O no.

Aquí hay una versión un poco más humorística pero que muestra el principio:

Hay muchos mitos sobre el agua y la deshidratación: Agua potable para el senderismo: mitos y realidades .

Uno de ellos es la creencia de que las personas corren peligro de deshidratarse sin saberlo. La deshidratación es una afección médica grave que aparece mucho después de la sed, y la sed es una sensación poderosa que llama su atención. Cuando la gente dice casualmente: "Estoy deshidratado", es como decir: "Hoy tengo TOC" o "Por supuesto que tengo Asperger, soy ingeniero". Es tomar asuntos triviales y fingir que son serios.

¿Cómo puedo detectar, al aire libre con un equipo mínimo, si estoy deshidratado o necesito electrolitos?

Puedes darte cuenta de que estás deshidratado porque tuviste sed hace muchas horas, no has tenido acceso a agua desde entonces, y tienes tanta sed que se siente terrible y te sientes miserable. Todo lo que puedes pensar es en conseguir un poco de agua.

El desequilibrio de electrolitos no es algo de lo que debas preocuparte a menos que estés en el desierto o corriendo una maratón. Asustar a la gente sobre el desequilibrio de electrolitos es una estrategia de marketing utilizada por las personas que hacen "bebidas deportivas".

El verdadero asesino astuto es el golpe de calor. El golpe de calor puede matarlo incluso cuando está bien hidratado. Es insidioso, porque tu cerebro deja de funcionar, por lo que pierdes la capacidad de tomar buenas decisiones y salvarte.

Colorea si la orina es un buen indicador. Cuanto más claro sea el color, mejor será tu hidratación.

Una vez que empiezas a sentir sed, ya estás deshidratado.

Realmente no necesitas equipo como tal. Hay bastantes síntomas que puede observar, que pueden estar aumentando gradualmente. Los síntomas se observan a medida que el grado de deshidratación empeora.

Normal:

(Diré recuperable sin tener que detener la empresa en ese mismo momento. Uno puede continuar solo si puede comenzar a hidratarse a sí mismo a partir de ese momento)

• sed extrema.
• Irritabilidad extrema o somnolencia. Esto se observa con mayor frecuencia en bebés y niños, ya que cuando juegan mucho de lo habitual, se olvidan de mantenerse hidratados. Esto también se puede observar en adultos.
• Muy seca boca, piel y mucosas. Es más bien una etapa avanzada de la primera.
• Poca o ninguna micción, cualquier orina que se produzca será más oscura de lo normal. Esto se puede correlacionar con #1 y #3. Cuanto más líquido pierde, el metabolismo de su cuerpo se ajusta para preservar lo que tiene, el mecanismo de osmorregulación no hace frente a la necesidad de dilatación de la orina, lo que finalmente resulta en una micción más oscura.
• Calambres en extremidades y muslos
• Calambres en la espalda y dedos rígidos

El peor:

(Mayor grado de deshidratación: Extremadamente riesgoso depender completamente de productos hidratantes locales, en tales casos uno debe detenerse y buscar ayuda y atención médica adecuada)

• Piel seca que se hunde lentamente en su posición cuando se pellizca: Indica que tus glándulas sudoríparas están secas y que no vas a sudar mucho de ahora en adelante si no te hidratas.
• Disminución de la sudoración y la micción. En el momento en que observe que está expulsando pequeñas cantidades de orina con poca frecuencia (menos de tres o cuatro veces al día), es cuando debe saber que ha empeorado.
• Latidos rápidos
• Espasmos musculares
• Sangre en sus heces o vómito
• Ojos hundidos
• Un pulso débil
• Manos y pies fríos
• convulsiones

En mi experiencia, puede ser difícil distinguirlos, además, también hay que preocuparse por la cetosis .

Si hace ejercicio vigoroso (ciclismo, carrera, escalada vigorosa, etc.) durante varias horas y no come mucho, puede consumir toda la glucosa fácilmente disponible en el cuerpo y comenzar a quemar proteínas en su lugar. Un producto de desecho de la quema de proteínas de esta manera son las cetonas en la sangre, que están bien en niveles bajos pero pueden volverse tóxicas con bastante rapidez. Esto conduce a la misma sensación de mareo, debilidad, malestar estomacal y otros síntomas como la deshidratación y el bajo nivel de sal (y se confunde fácilmente con ellos), pero, mientras que los otros pueden corregirse con bastante rapidez, si opera en estado cetósico durante demasiado tiempo le puede llevar días recuperarse.

Para distinguir la falta de sal de la deshidratación, bebo una cantidad relativamente modesta y, si todavía tengo sed, trato de comer algo salado. Si el problema es el bajo nivel de sal, entonces, por lo general, una cantidad modesta de sal lo animará un poco (aunque si es así, probablemente necesite más).

Nunca he sabido que el color de la orina sea confiable, ya que varias cosas (p. ej., vitaminas) pueden colorearlo, y algunas condiciones (p. ej., cetosis) pueden hacer que orines más y tengas una orina más clara, incluso si estás deshidratado.

Le hice esta pregunta a mi instructor de fitness hace unos años. Tenía varias cosas que decir.

El reemplazo de electrolitos es para cuando has estado en un modo de sudoración continua durante una hora o más. Corredores de resistencia y ciclistas, sí. Conejitos de gimnasio, vagabundos, caminantes, no.

Muy pocas cosas en el mercado son realmente un verdadero reemplazo de electrolitos. Casi todas las cosas en el refrigerador de su tienda local con cosas como "agua con vitaminas" en la etiqueta son solo refrescos, llenos de azúcar y cafeína. Ella dijo que en Nueva Zelanda solo había dos productos de reemplazo de electrolitos adecuados que se podían comprar sin ir a una tienda especializada en deportes. Por otro lado, generalmente se puede distinguir uno decente por el hecho de que tienen un sabor metálico y "viscoso". :-)

Para caminatas de larga distancia (6 horas o más), sugirió que si sufría de dolores de cabeza en el camino a casa, quizás podría poner una botella de reemplazo de electrolitos en el auto y beberla al final del viaje. De lo contrario, debería apegarme al agua y los refrigerios habituales de caminata de maní, galletas saladas, frutas secas, etc.

En el gimnasio, dijo que no debería haber nada más que agua en mi botella y que debería reemplazar el agua perdida exactamente. Debo pararme en la báscula con mi botella de agua llena al comienzo del entrenamiento y pararme en la báscula con mi botella de agua vacía al final del entrenamiento y los dos pesos deben ser iguales.

Los calambres musculares, especialmente en las piernas, son un síntoma de niveles bajos de electrolitos (sal) (aunque existen otras posibles causas). Tenga en cuenta que no son un síntoma de deshidratación, aunque los dos suelen ocurrir juntos debido a la sudoración.

Muy Hidratado (0 horas sin beber):

• Sin signos evidentes
• orina transparente

Normal (3 a 4 horas):

• Sed Moderada
• saliva normal
• boca normal
• Orin amarillo claro

Deshidratación moderada (1 a 1 1/2 días):

• orina de naranja
• Fatiga
• Confusión
• Calambres musculares
• Todas las anteriores

Deshidratación severa (2 1/2 a 3 3/4 días):

• orina negra
• Presión arterial baja
• Fiebre
• Frecuencia cardíaca rápida
• Piel seca
• Inconsciencia
• Insuficiencia renal permanente

Deshidratación crítica (4 3/4 a 6 días):

• sin orinar
• Presión arterial peligrosamente baja
• Golpe de calor
• Frecuencia cardíaca muy rápida
• Conmoción
• Muerte

Lo que funciona bien para mí (solo experiencia personal de años de viajes en los Alpes):

• Me obligo a beber alrededor de medio litro más que en los "días de oficina" normales por la mañana antes de comenzar un recorrido.
• Si no tengo que orinar cada tres o por horas, tengo que beber más.
• Si la orina tiene un color perceptible (amarillento), tengo que beber más.
• la cantidad absoluta de líquidos depende en gran medida de la temperatura, el nivel de actividad y el entorno (¡altitud!).
• si hace frío, tengo que obligarme a beber lo suficiente.
• la variedad ayuda, llevo algo de café instantáneo, algo de azúcar, a veces caldo de carne instantáneo, a veces alguna bebida electrolítica (en polvo) o un jarabe para mezclar en mi agua.

la frecuencia y el color de la orina es el indicador más importante y también bastante preciso para mí, ayudándome a evitar dolores de cabeza en primer lugar.

Después de algunos años de caminata como líder adulto con los boy scouts (que son MUY difíciles de mantener hidratados), puedo decir con certeza que los síntomas varían entre los individuos.

Personalmente, mis músculos comienzan a acalambrarse y me da dolor de cabeza (en ese orden). Estos síntomas son bastante comunes. Muchos de los chicos tienen náuseas. Algunos pasan por cambios de personalidad menores (malhumorados, irritables).

Si bien el color de la orina puede ser el mejor indicador de hidratación, no es confiable. Sé que no orino con frecuencia cuando estoy deshidratado. Si estoy pensando que podría estar deshidratado, este sería un síntoma secundario para confirmar mi sospecha.

Lo mejor es adquirir el hábito de obligarse a beber con frecuencia, y reconozco que esto puede ser difícil. Cuando salgo de excursión con los niños, trato de tomar nota de los niveles de agua en los comedores que puedo ver para asegurarme de que se estén utilizando.

Los labios secos y agrietados pueden ser un signo tardío pero seguro de deshidratación. También experimenté dolores de cabeza y una sensación de ardor y fiebre en la cara.

Hace años leí un libro llamado Los cuerpos muchos claman por agua. Está escrito por un médico, que ya falleció. Creo que dijo que a partir de los 30 años no podemos distinguir entre la sed y el hambre y debemos beber primero, luego esperar unos 10? minutos y si luego tienes hambre come.

También he leído que es bueno beber agua antes de acostarse para minimizar la deshidratación mientras duerme y al despertar beber agua, para rehidratar el cuerpo.

Recientemente me hice un escáner SECA que mide una variedad de cosas, incluida la hidratación, el agua extracelular y la hidratación corporal total. En general, mostró que necesitaba beber más agua. No estoy seguro de cuánto cuesta el escaneo en otros países, pero pagué el equivalente a US$66. También muestra el ángulo de fase, que me dijeron que se relaciona con la salud celular y la información sobre la masa grasa. Espero que esto sea útil de alguna manera. También puede comprar un rollo de cinta de PH para probar el nivel de PH de su orina. El amarillo es ácido y bebe un poco de vinagre de sidra de manzana (compre hecho de manzanas enteras con la madre, por ejemplo, la marca Braggs) y beba un poco en una pequeña cantidad de agua con cada comida. ayudará a la digestión y mejorará los niveles de PH. Recientemente he leído la guía completa de idiotas sobre la enfermedad de la tiroides. Como se hace referencia a la glándula tiroides como la glándula maestra, sugerimos que sea bueno familiarizarse con el contenido de este libro. La salud de la tiroides puede tener un gran impacto en su sensación de bienestar. También sugiera echar un vistazo a la terapia de Mickel. Es lo mejor que he visto en cuanto a reconocer nuestras emociones y cómo responder de una manera que elimine las emociones negativas, en lugar de acumularlas y dejarlas desatendidas. Desearos a todos felicidad y bienestar. Encantado de contribuir. Ha pasado mucho tiempo desde que estuve en un sitio sobre salud y participé. Muchas actividades en el cuerpo necesitan agua, por lo que vale la pena estar atento y dejar de beber de botellas de plástico. Las botellas de vidrio o acero inoxidable de calidad alimentaria son excelentes. He visto con respecto a reconocer nuestras emociones y cómo responder de una manera que elimine las emociones negativas, en lugar de acumularlas y dejarlas desatendidas. Desearos a todos felicidad y bienestar. Encantado de contribuir. Ha pasado mucho tiempo desde que estuve en un sitio sobre salud y participé. Muchas actividades en el cuerpo necesitan agua, por lo que vale la pena estar atento y dejar de beber de botellas de plástico. Las botellas de vidrio o acero inoxidable de calidad alimentaria son excelentes. He visto con respecto a reconocer nuestras emociones y cómo responder de una manera que elimine las emociones negativas, en lugar de acumularlas y dejarlas desatendidas. Desearos a todos felicidad y bienestar. Encantado de contribuir. Ha pasado mucho tiempo desde que estuve en un sitio sobre salud y participé. Muchas actividades en el cuerpo necesitan agua, por lo que vale la pena estar atento y dejar de beber de botellas de plástico. Las botellas de vidrio o acero inoxidable de calidad alimentaria son excelentes.

Hay varias buenas respuestas sobre la deshidratación, pensé en hablar un poco sobre vigilar los niveles bajos de electrolitos. Me di cuenta de que me beneficiaba mucho al agregar algunos a mis bebidas, incluso cuando mi actividad es bastante leve, por lo que no estoy de acuerdo con la afirmación de que sólo son útiles en casos extremos.

Una cosa a tener en cuenta es, como Karen mencionó en un comentario, que demasiada agua y poca sal se siente "charla". Se siente como si el agua no estuviera ayudando, o como si no hubiera bebido lo suficiente o tiene síntomas de falta de agua incluso si ha bebido mucho y se siente pesado con el agua, o siente un poco de náuseas y no tiene ganas de bebe aunque lo necesites (sudoración, etc.).

Otra cosa a tener en cuenta es el deseo de sal, como sentir que los alimentos tienen poca sal o tener antojos de bocadillos salados. Esto puede ser bastante sutil, es más fácil de captar en retrospectiva que en ese momento, ya que interfiere con la percepción, y en lugar de sentir que necesita más, es posible que sienta que acaba de tener menos. Esto también puede manifestarse como querer comer, como en el caso de que la sensación de sloshy antes mencionada mejora si uno come entre descansos para tomar agua, pero el nivel de sal de la comida tiende (en retrospectiva) a importar más que el volumen. La sal (específicamente, el sodio) es uno de los electrolitos primarios y es relativamente fácil para el cuerpo buscar uno.

Otro posible síntoma es fatiga, confusión mental, dificultad para concentrarse, visión (ligeramente) borrosa o incluso dolores de cabeza. Nuevamente, esto puede ser bastante sutil, especialmente si es suave. En realidad, solo noté la ausencia de tal después de que comencé a agregar sal a algunas de mis bebidas.

Una última posibilidad, y la más fácil y precisa, es simplemente agregar un poco de sal a su bebida (media cucharadita o menos por litro); si ayuda , entonces la necesitaba. Si sabe o se siente bien, probablemente valga la pena agregar sal al agua nuevamente y prestar atención para ver si ayuda de otras maneras, especialmente si la sensación es bastante dramática, esa es una de las formas en que el cuerpo puede comunicar "sí". , necesitamos esto". Si el consumo de sal en otras áreas (comidas, etc.) comienza a disminuir una vez que agrega un poco de sal a sus bebidas, es probable que su consumo de sal se deba más a la necesidad que al deseo, si se equilibra una vez que tiene suficiente.

Vale la pena probar, llevar una pequeña botella de agua con sal, etc. Agregar limón y / o azúcar es popular, la limonada salada es una de las bebidas electrolíticas más fáciles, o incluso agregar algunos paquetes de sal, azúcar, limón, en un bolsa o bolsillo que puedes mezclar con un poco de agua si crees que lo necesitas, lo que cuesta muy poco espacio o peso. Un sorbo ocasional cuando hace ejercicio puede ayudarlo a descubrir cómo se siente el cuerpo si necesita electrolitos o cuándo lo necesita. Si quiere agua pura, es probable que esté bien, si (después de caminar un poco) la limonada salada parece ser la mejor idea. - especialmente si parece mucho más atractivo que antes de que comenzara a sudar - entonces es probable que necesite las sales.

Para mí, la primera vez que tomé limonada salada fue sorprendentemente buena, una vez que comencé a agregar sal a mis bebidas regularmente, se volvió simplemente agradable, ya que el cuerpo sintió que ya no necesitaba golpearme en la cabeza para obtener suficiente. .

Si le ayuda, puede pensar en vincular su suministro de agua principal o buscar mezclas más elaboradas (las sales de potasio y calcio son las siguientes en importancia, luego las que se necesitan en cantidades mínimas como el magnesio, etc.). O puede llevar una pequeña cantidad de algo para mezclar con el agua si lo necesita.