Estoy planeando escalar el PCT el próximo verano (abril de 2020-agosto de 2020). Tengo casi once meses para prepararme, física y mentalmente, y casi once meses para leer sobre el PCT.
Tengo mucha experiencia fuera de pista, pero nada de caminatas. Lo más lejos que he ido son 20 millas en un día, 20 de regreso al día siguiente. Por lo tanto, no tengo experiencia en caminar largas distancias día tras día durante varios meses.
Durante los próximos once meses, planeo hacer mucho acondicionamiento para aumentar mi fuerza y resistencia. Agradecería sugerencias sobre qué hacer para prepararme física y mentalmente para una caminata larga.
Sé que también necesito leer sobre el Camino en sí y qué equipo y alimentos empacar y cómo reabastecerse. Cuando haya investigado un poco sobre estos temas, probablemente tenga más preguntas para TGO.
Como regla general, para desarrollar fuerza y resistencia al hacer X , necesitas hacer X. Por lo tanto, sugiero que (1) el OP continúe haciendo caminatas de dos días, con un paquete más pesado que en el pasado; (2) hacer caminatas de tres o cuatro días en fines de semana largos de vacaciones, de los cuales tiene siete entre ahora y abril (aunque podría estar nevado en varios de ellos); y (3) realizar al menos un viaje preparatorio de una semana antes del próximo abril, y preferiblemente dos viajes de una semana o un viaje de dos semanas.
El Pacific Crest Trail varía en altitud desde el nivel del mar hasta más de 13,000 pies, por lo que sería bueno si el OP pudiera realizar uno de los viajes preparatorios a gran altura, para ver cómo le va a gran altura. Sin embargo, dependiendo de dónde viva, esto podría ser poco práctico.
Otra forma de aumentar la resistencia es subir escaleras. En la Introducción a Doctor on Everest por Kenneth Kamler, MD, Kamler dice sobre su entrenamiento para escalar el Everest:
... todos los días subía los cuarenta pisos hasta la parte superior [de mi edificio], bajaba en el ascensor y lo repetía diez veces.
Kamler también nadó y realizó viajes frecuentes a las Montañas Blancas como parte de su entrenamiento.
No voy a hacer sugerencias sobre qué hacer en el gimnasio, excepto considerar tomar algunas sesiones con el mejor instructor que conozca y pedirle que desarrolle un programa de ejercicios para usted.
Una palabra de precaución: ¡No te excedas! Necesita tomar días de descanso, o días fáciles. Alterne los días de trabajo aeróbico con días de trabajo de fuerza. ¡No puedes hacer el programa Kamler durante once meses!
Usted mencionó la preparación mental. Incluso los paisajes magníficos se vuelven aburridos si no tienes otro estímulo mental. Necesitas libros, fotografías, música, un diario o lo que sea que te convenga para mantenerte mentalmente fresco. La caminata de dos semanas, si puede tomarla, debería decirle lo que necesita. Otro plan es dejar de leer y otras actividades mentales durante una semana, es decir, su vida es su trabajo, las tareas del apartamento, el ejercicio y la cama, y averiguar qué es lo que realmente debe llevar consigo .
No necesitas preparación mental para estar solo, porque conocerás a otros excursionistas. Si necesita preparación mental para la inmensidad de su entorno, lo encontrará en su caminata preparatoria.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Como ha dicho @ap2, el entrenamiento es bastante específico para cada tarea, por lo que la prioridad para escalar colinas con una mochila pesada es salir tanto como sea posible y caminar colinas con una mochila pesada. Desea aumentar gradualmente su velocidad y el terreno que cubre, pero escuche a su cuerpo y no se esfuerce hasta el punto de lesionarse. De lo contrario, suba las escaleras, pero esto es bastante aburrido, así que suba las colinas si es posible.
Una forma de disfrutar del máximo efecto de entrenamiento de tu senderismo son los sprints de viento. Un par de veces durante el día, haz un ascenso tan fuerte como puedas durante 20-30 segundos hasta que alcances tu frecuencia cardíaca segura máxima. Luego camine lentamente hasta que recupere el aliento. Repita de 2 a 6 veces, trabajando gradualmente, ya que esto es exigente. Solo haz esto un par de veces a la semana o te sobreentrenarás.
Una segunda táctica son los episodios de empujar con fuerza con los bastones para cansar la parte superior del cuerpo y obtener un efecto de entrenamiento cruzado como lo haría en una elíptica ergo o en un entrenador de esquí nórdico.
En términos de acondicionamiento general, mucho depende de si vas hacia el norte (NOBO) o hacia el sur (SOBO). Yendo NOBO, el comienzo es suave y la mayoría de los excursionistas aumentan su kilometraje gradualmente a medida que encuentran sus piernas para caminar. Yendo SOBO estás en grandes colinas desde el principio, y la velocidad es vital si vas a llegar a las Sierras antes de las tormentas de otoño. Por lo tanto, es más importante estar en buenas condiciones e, idealmente, haber pasado un par de días aclimatándose a la altura antes de llegar a la terminal.
PREVENCIÓN DE LESIONES
La otra prioridad física es la prevención de lesiones. Los problemas que probablemente lo desvíen del camino son los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas. No voy a entrar en detalles aquí, pero hay muchas buenas progresiones de peso corporal en YouTube que te ayudarán a proteger tu tren de fuerza de las lesiones. Centrarse en la buena forma. Sin embargo, una cosa que podría perderse: investigaciones recientes sugieren que la mejor manera de proteger sus tobillos es trabajar en su equilibrio. Busque "entrenamiento de equilibrio deportivo". También podrías dedicarte al slackline. Para entrenar tus pies (muy olvidados) busca "ejercicios Toe-ga".
PREPARACIÓN MENTAL
Para endurecerse mentalmente, asegúrese de salir tanto con mal tiempo como con buen tiempo. Acostúmbrate a pasar varios días en el sendero con frío, lluvia y nieve. Si esto te desanima, sabrás que el senderismo probablemente no sea para ti...
ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES
En términos más generales, los excursionistas experimentados, los guardabosques y los expertos en SAR están cada vez más preocupados por la cantidad de excursionistas PCT que lamentablemente no están preparados en términos de habilidades. El sendero pasa a través de montañas grandes y remotas. El clima puede ser salvaje y no debes subestimar lo que te estás enfrentando. Espera lo mejor, pero prepárate para lo peor.
Usted dice que tiene experiencia en el campo, por lo que es posible que esto no se aplique a usted. Aunque si ha estado principalmente en el bosque, debe tener en cuenta que la vida por encima de la línea de árboles implica algunas habilidades adicionales. Como esto es literalmente una cuestión de vida o muerte, agregaré una lista de verificación para cualquier novato en caminatas que esté contemplando cualquiera de los grandes senderos.
Es vital que seas competente en:
Te lo debes a ti mismo, a tu familia y al personal de SAR para estar lo más seguro posible en el camino. Si eres un novato contemplando uno de los senderos de la Triple Corona y no tienes el compromiso de practicar estas habilidades antes de ir, quizás deberías cuestionar tu motivación.
Espero que encuentre esto útil, ¡y tal vez nos encontremos en el camino!
Aravona
fuertemalo
topshot
ab2
Loren Pechtel
fuertemalo